אימונים מפרכים לקראת 30 דקות

מה שדרוש

חבל קפיצה, חלל קטן, כרית טיימר (אופציונלי). הורידו את האפליקציה טבאטהזה לא היה הכרחי כדי לעבור טיימרים ישירות במתחם.

איך לאמן

אימון מורכב מחמישה תרגילים:

• לקפוץ מעל חבל;
• שכיבות סמיכה עם קורטוב של לכופף המרפק;
• מזנקת ו סקוואט עם קפיצה;
• אלכסוני לקפל;
• להרים את הידיים והרגליים בבר.

תרגילים לבצע עבור 40 שניות ואחריו 20 שניות מנוחה. כאשר תסיים את הפריט האחרון מהרשימה, מיד ללכת הראשון. בצע חמש הקפות, זה ייקח 25 דקות.

תרגילים מסודרים כך שיש לך זמן לנשום שלך. אבל אם אתה מרגיש כי 20 שניות זה לא מספיק, ללכת בפורמט 30/30: עבודה דקה וחצי, לנוח למשך חצי דקה.

כל התרגילים מהרשימה ניתן להתאים את היכולות שלהם - להלן, נראה לך איך לעשות את זה.

איך לעשות את התרגילים

קפיצה בחבל

ליישר את הגב, ליישר ולהוריד את הכתפיים, נראה Send Forward. במהלך הקפיצה, לנסות לסובב את פרק כף היד בלבד, לא את כל היד, לשמור על המרפקים קרובים לגוף שלך.

אם לא חבל, להחליף תרגיל. הפעל על בוהן, הרמת הברכיים גבוהה. האם זה במהירות, לעזור לעצמו עם ידיו.

שכיבות שמיכה עם מגע של ברך מרפק

אחרי שכיבות סמיכה להרים את הרגל מכופף בלחיצת הברך והמרפק. אז קצת יותר על קשר לחצו על הרגליים ואת הידיים, להיפך, לנוח קצת. במהלך שכיבות סמיכה אינם לסדר את המרפקים לצדדים, הם צריכים בחזרה "מבט". בקומת נקודת מגע-ההאכלה הנמוכה ביותר.

גרסה פשוטה - שכיבות סמיכה מהתמיכה. ככל תמיכה, כך קל יותר לעשות את התרגיל.

Lunges ואת כורעת עם קפיצה

תרגיל זה צריך להעלות את קצב הלב שלך, אז תעשה את זה מהר לא להיסחף עם מגוון של התקפות ו סקוואט. והגיחות, אין לגעת ברצפה מאחורי כריעה, גוץ להתכופף כדי מקביל עם הרצפה בגובה הירכיים, לא מתחת.

אם אתה מוצא את זה תרגיל קשה נתון, לצמצם את הטווח, אך באותו הזמן לנסות להגדיל את מהירות ביצוע.

הקיפול האלכסוני

במהלך הטיפוס, להרחיב את הגופה לצד ולגעת ביד של כף הרגל ההפוכה. רגליים חלופיות לאורך זמן. נסו לא לכופף את הברכיים.

אם אתה צריך גירסה פשוטה יותר, להסיר את הידיים מאחורי הראש שלך ולחבר את המרפק והברך של הרגל ההפוכה.

הרמת רגליים וזרועות ברות

עמוד לַיִסט, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים, להדק את שרירי הבטן והישבן. בתורו, להעלות את היד הנגדית ורגל ומחזירים.

אם אתה לא יכול לשמור על האיזון שלך מצד אחד ואת רגל, בהתחלה רק הרם את ידך הימנית, ואז להנמיך אותו על הרצפה ולהרים את השמאל. אותו דבר עם הרגליים.

איך אתה עושה פעילות גופנית? זה היה קשה, זה קל וכמה הקפות צריך לעשות? כתוב על דבריו!