7 טעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע עיתונות ספסל מהחזה

1. אחיזה לא נכונה

חלק לאמץ את הצוואר של הבר, כך שכל האצבעות הן בצד אחד, כוללות גדול. מצב זה נקרא גם התאבדות אחיזת מברשת, מאז הבר מאוד במהירות ובקלות יכול לחמוק מידי ונופל על החזה, הגרון או פנים.

אז להשאיר את הכוכבים פיתוח גוף משקולת ארנולד שוורצנגר ורוני קולמן, ורבים את הדוגמה של אליליהם. אבל מה שטוב עבור מקצוענים, זה לא מאהב תמיד מתאים. כן, האחיזה זה יוצר מתח פחות על פרק כף היד, אבל אם פתאום המוט מתחיל להחליק מידיו, בדרכה היא לא האגודל, אשר מסוגל לעצור ירידה זו. ההשלכות יכולות להיות מאוד עצובות. במקרה הטוב, אתה לשבור לו כמה צלעות, ובמקרה הגרוע - ימותו מן הגולגולת גרון כתוש.

אידיאלי - להשתמש האחיזה המלאה כאשר אצבעות שתתאמנה היטב את הצוואר ואת האגודל לבטח אותו עם היד השנייה.

אם פרקים מתחילים לכאוב, רק להוריד את הסרגל נמוך וקרוב יותר בפרקי הידות.

2. היעדרות של תיקון (חשמל) של המסגרת

אם אתה לא מצליח להרים את המשקל, יש לך שתי אפשרויות: או שאתה ממוסמר הספסל של משקולת כבדה, אתה לא יכול לדחוף למעלה, או שאתה תעזוב את זה על הפנים, הגרון או החזה שלו, וסביר להניח כי זה יהיה הזיכרון האחרון ב החיים שלך. שחושבים שזה יהיה הזמן להעביר את המשקל אל הצד ושחרר אותו על הבטן, אבל במקרה הזה הם מתמודדים לדימום פנימי שיכול להרוג לפני הגעתו של צוותים רפואיים.

בעת שינוי במשקל כבד לשאול מישהו כדי להבטיח לך ואל תשכח להשתמש בסימולטור עם מסגרת כוח!

3. הרמת האגן על הספסל

גב וישבן הראש, העליונים שלך צריכים להיות מוחזק בחוזקה אל הספסל בזמן פעילות גופני. אם אתה להרים את הירכיים מעל התמיכה, כדי להביא את המשקולת אל להיות קצת יותר קל, אבל זה גם דרך בטוחה לפגוע הגב. בשלב גבוהה מדי הרמה בגב התחתון שלך יהיה במצב של hyperextension. זה יוביל דחיסה חזקה של דיסקים ואת המראה של כאב.

בנוסף, טכניקה זו נחשבת רמאות והוא אסור בתחרות. אבל חלקם עדיין לנקוט בה מנסה להסתכל חזק יותר מכפי שהם באמת.

אם אגן עדיין עולה מעל הספסל, ככל הנראה, הוא נמוך מדי בשבילך. נסה לשים תחת דיסקי רגליה.

4. הזווית של 90 מעלות במצב הנמוך

בשנתי ה Gironda 80 של וינס, שרירן אמריקאי, מאמן של הכוכבים של עסקי שעשועים ואת היוצר של השיטה "8 × 8" כולם משוכנעים מהמקום בכמה כאלה של הידות במהלך עיתונות הספסל מהחזה היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את כמות השריר בתוך זמן קצר. למרבה הצער, זה לא המקרה.

כאשר המרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות במצב הנמוך, הזרועות בניצב הטורסו. כתוצאה מכך, המוט במהלך בברכת מזון עד נע אנכי ביחס הצוואר שלך. עם זאת, התרגיל "לחץ בחזה" הוא להעביר את המשקל באלכסון מאמצע החזה, ולא את הנתיב האנכי.

עמדת Elbow במהלך כזה "המראה אנכית" - הגורם לפציעות של מפרקי כתף. בכל פעם שאתם מורידים את הסרגל לצד התרחבות של המרפקים, החלק העליון של עצם הזרוע דוחס השרוול השרירים, מסובבי הכתף ואת המהלכים אותם נגד מפרק שיא הכתף והבריח שלך. במשך הזמן, זה יכול להוביל לדלקת השרוול המסובב לבין תסמונת של דחיסה של מסובבי הכתף (impindzhementu).

כדי להשיג תוצאות אלו ולמזער את הסיכוי להיפגע המרפקים צריכים להיות כפופות בזווית של 75 מעלות בשלב התחתון של התרגיל. אל תנסו למתוח את החזה באמצעות מרפקים רחבים! מומלץ גם להימנע משימוש סימולטור סמית, כמו מהלכי המוט במאונך. אל תשכחו כי הפציעה בכתף ​​הם מספיק זמן ואתה יכול לנשור בתהליך ההכשרה במשך לפחות כמה חודשים.

5. בתמורה שגויה של הבר על הבר

לפעמים את הצעד הראשון עשה לא נכון יכול להוביל לפציעה. אתה אפילו לא צריך זמן כדי לעשות חזרות אחד!

שים את המרחק הקטן שבין הכתפיים ולעמוד ולשכב על הספסל כך שעיניו הוחתמו. אם אתה הולך רחוק, יש צורך לעשות מאמצים גדולים כדי להביא את המוט לתוך נקודת האיזון העליונה. כמו כן כדאי לזכור כי במהלך תנועה זו הכתפיים לא צריכות להתעלות מעל הספסל. הסרת הבר מן המדף מעל השד תוביל העובדה ידיו עם משקל תהיינה מעל הראש. זה ייקח לא פחות כוח מאשר האפשרות הטועה הראשונה, והוא יכול להוביל לפציעה. במקרה זה, מוט כבד יהיה מאחורי, זה יכול לחמוק מידיו שלך ליפול על הפנים שלך.

כנ"ל לגבי חזרת המוט למקומו לאחר תום האימון. לשם כך, להרים את המשקל, להדק אותו על כתפיו ורק אז לשים בעדינות במקום על ידי כיפוף המרפקים.

6. עדר נעילת המרפק במצב העליון

עוד הטעויות הנפוצות ביותר - הפחתת המשקל למטה ברגע שהוא מגיע לנקודה העליונה. היעדר הקיבעון יאפשר לך לנפח את השרירים מהר, אבל זה יכול להיות מאוד מסוכן.

אם אתה עובד עם יותר משקל ולעשות הפסקה קצרה בראש, תמיד יש סיכוי של מוטות ליפול על חזהו. כלומר, אתה יכול להפיל אותו בזמן, כאשר השרירים מתעייפים.

תיקון המרפקים כאשר הבר נמצא במצב של דבר, מה שמאפשר המשקל שלך כדי לשמור על השלד ומגביר את הבטיחות של התרגיל. לכן אתה נותן את השרירים אמנם מנוחה קצרה אך הצורך, ולאחר מכן אתה יכול להמשיך באימונים בבטחה. כמו כן זו היא הדרך היחידה לבצע את התרגיל עם משרעת מלאה, ואילו מיידית הורדת למטה המשקל היא קצת הונאה.

אולי שמעת כי מרפק קיבוע זה יכול להוביל לפציעה, אבל זה לא. בדרך כלל הגורם לפגיעה הופך מוגזם מתיחה, אשר רק גורם הזנחה של קיבעון hyperextension.

7. הרגליים בתנוחה לא נכונה על הרצפה

ספסל Runtime עיתונות מהחזה אל הרגליים ישנם מספר תפקידים המתאימים שאתה יכול לבחור על בסיס המאפיינים של האנטומיה שלהם. הכלל עבור תפקידים אלה: כף הרגל צריכה להיות על הרצפה. רגליים בכל מקרה לא צריכות להיות באוויר!

כאשר הרגליים נמצאות באוויר, היציבות שלך מצטמצמת, ככח מצטמצם, אתה יכול החלמת בזמן פעילות גופני. חלקם תומכי הרגליים עלה טוענים כי זה עוזר לאזן את הכיפוף של עמוד השדרה המותני ומקדם שרירים הפועלים בידוד טובים יותר. למעשה זה לא. הפסד של יציבות יכול להוביל בסתיו בנאלי מהספסל, היטב, אם יש לך זמן לשלוח את המשקל לצד, ממנו.

עוד מינוס: אפשרות זו אינה תקפה כאשר עובדים עם משקל גדול באמת, כי הרגליים יש לחלק את הלחץ במהלך בעיתונות הספסל. ההפסד של תמיכה זו יעבור את כל העול על כתפיו כמו החזה והגב יהיה קשה להישאר שטוחה להתכרבל אל הספסל.

כדי להשיג יציבות אופטימלית, רצוי למקם את הרגליים ישירות מתחת לברכיים שלך או קצת יותר, בצפיפות קשה אותם על הרצפה. רעיון רע - כדי להביא את כף הרגל עד הברך או לשים אותם בעמדה צרה.

בכל פעם שאתה מבקר כושר, זכור שאתם חוזרים עבור בריאים ויפים הגוף, לא בגלל התפארות חד פעמי או ויכוח טיפשי להיות במחלקה בבית חולים.