5 מדורי גיהינום: אימון רוצח על קליפת רגליים, זרועות ושרירים

אויה זורין יגרום לך איך לקפוץ, אז תהיה מוכן לחנוק. ובכן, אל חשש, יהיה לך זמן להירגע.

מה שדרוש

טיימר חבל. אם אין לך את החבל, אתה יכול להחליף לקפוץ לרוץ במקום, אבל אני ממליץ לך עדיין לקנות אותו. ראשית, זה הוא כלי קומפקטי מגניב kardiosessy מעניין, ושנית, בשבועות הבאים תהיה הכשרה לפגוש תרגילים אחרים עם חבל.

איך לעשות את התרגיל

תרגילים מבוצעים בפורמט EMOM (כל דקה על דקה). הגדרת שעון עבור 25 דקות - חמש הקפות. אם אתה עושה שלושה סיבובים, לשים על 15 דקות. Zasekal דקות ועושות את המספר הקבוע מראש הראשון של זמן אימון, ואת השניות שנותרו לנוח. מתחילת בדקה השנייה כדי לבצע את הנקודה הבאה, ואת הזמן שנותר מנוחה וכן הלאה.

לאחר שסיימת את התרגיל האחרון, לקחת הפסקה עד הסוף דק, ולאחר מכן להתחיל מחדש. מהר: המהירות תלויה בסכום של מנוחה שלך.

הנה חמישה תרגילים להיעשות:

1. קפיצת צלב חבל (אם אין חבל, לקרוא בהמשך, מה לעשות במקום) - 60 פעמים.
2. העלייה התלת ראשי - 10 פעמים.
3. תוך כדי קפיצה של הסקוואט על מגע הרצפה - 20 פעמים.
4. "סופרמן" עם דחף את ידו + להרים את הידיים והרגליים בעיתונות - 20 פעמים (בסך הכל).
5. קפיצות עם דגש על הידיים - 10 פעמים.

אם אין לך זמן להשלים את התרגיל לפני תום דקות, להתחיל את הבא. לשרוד לפחות שלוש הקפות.

איך לעשות את התרגילים

צלב דלגית

כדי לא להסתבך החבל, לעשות כמה קפיצות כרגיל ולאחר מכן להתחיל לבצע הצלב שלהם, קדימה ואחורה ומצד אל צד. זה נחמד לטעון את שרירי הליבה. חייג את 40 הקפיצות בסך הכל.

אם אין חבל, לקפוץ לרוחב בלעדיו. אבל במקרה הזה, מספר הדילוגים מגדיל ל 60.

העלייה של התלת ראשי

בשנת העמדה הראשונית של פרק כף היד לא צריך לעמוד תחת הכתפיים כמו קלסי שכיבות סמיכהוזה מול. לשלוט בתנועה, לא לאבד את המרפקים על הרצפה. אם לא, לעשות ממוצא לסירוגין על מרפקיו בבר.

תוך כדי קפיצה של הסקוואט על נגיעה ברצפה

סקוואטים עד הירכיים מקבילות לרצפה או מעט גבוה יותר. קפיצות לקפל את הרגליים יחד, והידיים - כפות הידיים פונות זו.

"סופרמן" עם דחף את ידו + להרים את הידיים והרגליים בעיתונות

תרגיל זה מורכב משני חלקים. ראשית יהיה לשאוב בחזרה, השני יטען העיתונות. בחלק הראשון של התרגיל, לנסות להעלות את הגב כמו שאתה יכול להשאיר על הרצפה מעל הרגליים. משוך את הידיים לעצמו במאמץ, כאילו העומס לגרור שני על חבלים.

בחלק השני של התרגיל על הרצפה פשוט לבוא מן הלהבים, שרידים בגב תחתונים לחוץ. אם אתה לא יכול להרים את הרגל ישר - לא מפחיד, קצת לכופף ברכיהם.

דילוג עם דגש על הידיים

נסה לקפוץ גבוה יותר, כך שהגוף יורד בקו אחד, וחלק השהייה שם. זה יחזק שלך כתפיים ופרק כף היד. אם גב mislaid מפחיד, לעשות את התרגיל הבא לקיר.

כתוב על דבריו, זה היה קשה, וכי - קל מדי. זמן לנוח לפני התום דק?

ואל תשכח לנסות אימון בפורמטים אחרים: מרווח עגול עגול. הם אספו תרגילים מעניינים, שרבים מהם אתה בטח לא פגשת.