כמה זמן אני צריך להתאמן בשבוע כדי להיות בריא
ספורט וכושר / / December 19, 2019
פעילות אירובית
ארגון הבריאות העולמי נותן כזה המלצות:
- 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה. אידיאלי עבור 30 דקות חמישה ימים בשבוע.
- או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. לדוגמא, ריצה שלושה ימים עבור 25 דקות.
חשוב להפיץ את האימון כמה ימים בשבוע. אם יום אחד אתה עוסק חצי שעה על אופני כושר, זה לא אומר שאתה יכול אז לעשות כלום.
מערבבים המון מתונה וכבד. הנה כמה אפשרויות:
- ללכת ברגל לעבודה וממנה (5 × 30 = 150 דקות של עומסים מתונים).
- הפעל 3-5 קילומטר בימים שני, רביעי ושישי (3 × 25 = 75 דקות של עומסים אינטנסיביים).
- 90 דקות של עבודה אינטנסיבית על אופני הכושר, 2-3 ימים בשבוע הליכה (1 × 90 = 90 דקות של עומסים אינטנסיביים, 3 × 15 = 45 דקות של עומסים מתונים).
- יום שני - נסיעה באופניים 30 דקות A, יום רביעי - כיתות אירובי במים 45 דקות על יום שבת - הליכה קצרה על יום ראשון - קיצוץ דשא שעה (30 + 45 + 30 + 60 = 165 דקות של מתון עומסים).
אם אתה רגיל הרבה ספורט, מספרים אלה תוכלו נראים קצת. הם יכולים להכפיל. לדוגמא, 150 דקות בשבוע להקדיש אימונים אינטנסיביים כל יום או שעה של הליכה לפני ארוחת בוקר. שים לב שכל ההמלצות הללו נועדו לאנשים מתחת לגיל 65 שנים.
מגבלת המקסימום של אימונים לא קיימת. ככל שאתה עושה, כן ייטב. רק אל תגזימו. אם אתה כבר רחוק הלכת, לא מתחיל בפתאומיות כדי להתכונן למרתון.
תרגילי כוח וגמישות
עד כה, נגענו פעילות אירובית בלבד. במהלך אשר אתה מעביר כל הזמן, הלב שלך מחיש. אבל אל תשכחו לתת זמן וצורות אחרות של אימונים. שמייעץ ימים בשבוע כדי לעסוק חיזוק שרירים אינטנסיביים. זהו כל תרגיל עם חזרות: רוד, תרגילים גומייה או משקל משלו.
התחל עם שלושה סטים של 8-10 חזרות. העשירי חזר חייב להיות הרבה יותר קשה שני. אם אתה עושה שלושה ימים לרוץ בשבוע, אבל יש לך עוד זמן, לא להוסיף ריצות יותר. עדיף לעשות ימים של אימוני כוח.
כמו כן, לא לשכוח גמישות. שתיים או שלוש פעמים בתורו לממש בשבוע פעילות גופנית מתיחה. באופן אידיאלי, כל קבוצת שרירים מרכזית צריכה להסביר 60 שניות. מתיחה טובה לעשות במהלך מגניב למטה אחרי התרגיל העיקרי. כמו כן להוסיף פעילות גופנית על שיווי משקל וקואורדינציה.