אימוני כוח עם מרחיבים: תרגילים לכל קבוצות השרירים

להקות-espandry - המצאה נפלאה, אשר יכול לספק עומס מלא על כל קבוצות השרירים. כמובן, עם קלטת כזאת אתה לא לשאוב במעלה ההר של שריר, אבל זה מתאים מאוד את המורכבות של תרגילים במשקל גוף פונקציונליים. במאמר זה, אנו נראים 22 תרגילים עם הרחבה, שיימשכו במשך מספר אימונים שונים.

תרגיל, המובא להלן, מתאימים כמו גומייה, ו מרחיבים קונבנציונליים עם ידיות - לבחור מה אתם מעדיפים.

חלק מהתרגילים המפורטים להלן, שיש לבצע עם סרט-מרחיבים קצרים. אם יש לך אף אחד, פשוט לדלג על התרגיל הזה. ניסיתי לעשות אותם עם סרטים ארוכים, אבל זה מאוד לא נוח, כמעט בלתי אפשרי.

ובאשר להקות התנגדות, לבחור את העומס בהתאם ליכולות שלהם. כוון שלושה סטים של 10-15 חזרות של כל תרגיל. על מנת לממש את כיעילים, החזרה האחרונה צריכה להינתן עם קושי.

תרגילים על גוף עליון

עליות יד עבור שרירים

• שלב על ההרחבה עם שתי הרגליים.
• תרים לולאה.
• תפסן מתיחה, כיפוף המרפקים.

זרוע אחורית תרגיל

• שלב על ההרחבה עם שתי הרגליים לסגור את העקבים.
• משוך את ההרחבה מאחורי הגב שלך למתוח את הידיים מעל הראש שלך.
• כופף את המרפקים, מתיחת הרחבה.

מטבלים התנגדות

• תבלו ההרחבה מאחורי גבך, לקחת את הקצוות עם שתי הידיים ולעמוד הדגש משקר.
• לחיצה על הקצוות של Expander לרצפה, בצע את שכיבות סמיכה רגיל.

הפצת נשק המדרון

• שלב ב באמצע ההרחבה, להחזיק את הצירים או ידיות עם שתי הידיים.
• לעמוד עם רגל ברוחב כתפיים, מעט להטות את הגוף קדימה עם גב ישר.
• Arms הצידה, מתיחת הרחבה.
• מנמיכים את הזרועות וחזור.

מצד אחד יצוק

• הוק תפסן בר עבור ידית ברה או דלת אופקית.
• להאריך את הזרוע הימנית מולך ו לתפוס את ההרחבה. הזווית בין הכתף לבין השד צריכה להיות 90 מעלות.
• קח את יד ימין, כך שזה רמה עם השד, לא להפעיל אותו על גבו.
• החזר את הלוך וחזור הזרוע.
• בצעו את התרגיל על יד שמאל.

הרחבת קישור בשיפוע

• עמד על ההרחבה עם שני הרגליים, לתפוס את הצירים או ידיות.
• מעט לכופף את הברכיים ולהטות את הגוף, לשמור על הגב ישר.
• כופפו את המרפקים ולקחת אותם בחזרה.
• נסה למשוך את ההרחבה עקב שרירי הגב, ולא בידי.

חיווט ידיים בשכיבה על בטנו

• שכבי על הבטן שלך.
• Expander לשים מתחת לבטן, ואת הצירים או ידיות כדי לתפוס בשתי ידיים.
• זרועות תפסן מתיחה, העלאת המארז.
• לקבלת התוצאות הטובות ביותר החזק את המיקום העליון במשך כמה שניות.
• חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

הידיים יצוקה מאחורי גבו

• עמד על אמצע ההרחבה, להחזיק את הצירים או ידיות, רגליים לשמור ביחד.
• משוך את הידיים ישר מאחורי גבו.
• חזרה בזרועות לנקודת התחלה וחזור.

לחץ בחזה מתמיד

• הוק תפסן בגובה המותניים ומעלה.
• תפנה את גבך אליו לתפוס את הידית או לולאה.
• מזנק קטן קדימה, משיכת ההרחבה.
• תרים את היד שלך עם מכופף את המרפק בגובה החזה (לא גבוה!).
• משוך את היד מולו, משיכת ההרחבה.
• החזר את הזרוע בעמדה מכופפת.
• חזור על התרגיל.

עיתונות ספסל על ספסל

• תעביר את ההרחבה תחת הספסל, לשכב עליו ולקחת בשתי ידיים או ידית לולאה ההרחבה.
• עמדה ראשונית: נשק כפוף במרפק, זווית המרפק של - 90 מעלות.
• יישר הידות מול, לא נרגע מרפק עד הסוף.
• חזור למצב ההתחלתי.

תרגילים לחיזוק השרירים של הקליפה

לחלופין הרמת הרגליים

• שכבי על הרצפה, לתפוס את ההרחבה באמצע, לשים את הרגליים שלו הלולאה.
• הרם את הדיור כך המותניים נשארו צמודים לרצפה.
• התגברות על מסטיק ההתנגדות לסירוגין להרים את הברכיים.

"חוטב עצים"

• לעמוד עם הרגליים מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים, צעד על קצה אחד של רגל שמאל ההרחבה, לתפוס את הקצה השני עם שתי הידיים.
• לכופף את הרגל, לפיו הרחבה, לשמור על הגב ישר.
• יישר משיכת הרחבה באלכסון ימינה עד הידות מעל כתף ימני, מעל ראשו.
• חזור אל המדרון אל הרגל וחזור שמאל.
• חזור אל הצד השני.

התנגדות רצועת Side

• הוק תפסן עבור רגל, לסובב את שני הקצוות ולקחת בשתי ידיים או ידית לולאה.
• עמוד הדגש בשכיבה - הבר.
• רם יד אחת ואת הרחבה מתיחה, יציאה לקחת בסרגל הצד.
• חזרה לנקודת התחלה וחזור אל הצד השני.

תרגילים עבור הרגליים והישבן

סקוואט עם גומייה

• שלב על המסטיק ומקום בנפרד ברוחב הכתפיים והרגליים שלך.
• תרים הרחבת לולאה. כך ישתפר לשמור ההרחבה הוצאות מאחורי והחזק אותו בידיים שלובות, כאילו נח על כתפו.
• הפוך גוץ. הגב הוא ישר, האגן משוך לאחור, ברכיים מעט פנו כלפי חוץ.
• הזדקף, מתיחת הרחבה.
• חזור על התרגיל.

כיפוף הברך נוטה

• תפסן הוק עבור קרוב מתל על הרצפה.
• הכנס את הלולאה בקרסול לשכב על הבטן שלך.
• לכופף את הרגל על ​​הברך, משיכת ההרחבה.
• יישר הרגל וחוזר שלך.

הרגליים גידול שוכב על צידו

בתרגיל הזה תצטרך הרחבה קצרה.

• חברו את הרגליים מתחת לברכיים באמצעות ההרחבה.
• שכבי על הצד שלך.
• לדלל את הברכיים, להתגבר על ההתנגדות של ההרחבה.
• שמור על הרגליים ביחד וחזור.

מדרג עם גומייה

• שים על ההרחבה הקצרה קרסול ברגל או לקשור אותם ארוכה.
• בצע צעדים לקראת מתיחת הרחבה.
• בצעו את התרגיל בכיוון ההפוך.

דחיפות התנגדות

• שלב על הרחבת רגל אחת.
• החזק את הלולאה או ידית עם שתי הידיים, לקבל כתפיהן.
• זינק קדימה.
• רובץ על הקרקע, לא לשים אחראי על הרגל.
• חזור עם הרגל השנייה.

סקוואט על רגל אחת

• הוק תפסן עבור מתלה.
• רגל אחת מקום בלולאה, הלולאה צריכה להיות ממוקמת בדיוק מעל הברך.
• הרם את הרגל השנייה, כופף אותו על הברך.
• בצע סקוואט על רגל אחת. הברך צריכה להיות מופעלת כלפי חוץ מעט.
• חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

רגליים יישרו משקרות

• שכבי על הגב, לזרוק עם ההרחבה ברגל לתפוס את הלולאה עם שתי הידיים.
• משוך את הברך לחזה שלך.
• מתיחת הרחבה, ליישר את הרגל.
• חזרה לנקודת ההתחלה וחזור.

רגליים להוביל בחזרה על הארבעה

• קבל על הארבעה, ולזרוק עם ההרחבה על רגל אחת.
• תפוס את הקצה השני של זרוע ההרחבה ולדחוף אותו אל הרצפה.
• רם רגל כלפי מעלה, שמירה על הזווית הנכונה בברך.

מזנקת בצד

• שים על תפסן קצר על הרגליים מעל הברך.
• Expander מתיחה, לעשות מזנקת בצד.

וכמובן, לא לשכוח מתיחות לאחר אימון. הנה כמה טוב תרגילים עם הקלטת-המרחיבים אותו.