כמה פעמים בשבוע אתה יכול לנהל אימונים בעצימות גבוהות מרווח
ספורט וכושר / / December 19, 2019
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהים הם למען האהבה הזו, אבל זה לא אומר שהם צריכים להתבצע כל יום. כדי לא להתיש את הגוף ולא לפגוע בבריאות, צריך לדעת כמה פעמים בשבוע אתה יכול לתת את כל הטוב למקסימום.
האם נכון לבצע HIIT
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות - שיטה של אימון, בו לתקופות קצרות של אינטנסיביות גבוהה מוחלפות על ידי מתח רגוע יותר או הרפיה.
יחס עבודת המנוחה במהלך אימון יכול להיות שונה: 1: 1 (לדוגמא, ספרינט עבור 30 שניות 30 שניות מנוחה), 1: 2 (ספרינט עבור 30 שניות דקות מנוחה), 1: 3 (ספרינט 30 שניות ורבע לנוח) ו הלאה. העיקר - כדי לעבוד על המקסימום.
לאחר HIIT זה אתה צריך להרגיש שאתה מותש לחלוטין. אם אתה יכול להמשיך לממש לפחות עוד כמה שניות לשים זמן או חוזרים מושב HIIT למחרת, אז אתה לא ערוך מלא וזה לא יכול להיקרא בעצמה גבוהה אמיתית הכשרה.
אם אתה מקבל על מנת לבצע HIIT כל יום, אז סביר להניח, אתה עושה את זה לא נכון.
אנשים רבים מעדיפים תרגיל אינטנסיביות גבוהה, לא ערוכים כדי להשיג את כל הדרוש היתרונות של HIIT. קשה להכריח את עצמי לאמן בשיא היכולות שלהם, כי זה מאוד לא נוח: אתה נחנק, נחלי זיעה ניגרה, השרירים להיסתם.
אבל למה לטרוח לעסוק אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה? האם לא עדיף להחליף אותו עם עומס אירובי או כוח מתון ורגוע? למעשה, למטרות מסוימות HIIT תחליף.
למה לבזבז HIIT
HIIT הוא כל כך אטרקטיבי בגלל הרעיון שאתה יכול להחליף את השעות הארוכות על הפעילות הגופנית על הליכון למשך 7-10 דקות ולקבל את אותו האפקט. עם עוצמת מספיק זהו אכן המקרה.
אחד היתרונות המשמעותיים של HIIT - היכולת לשרוף שומן. המטבוליזם הכשרת שלוחת מרווח וגורם לגוף לצרוך יותר אנרגיה.
בנוסף, בשל המרווחים אתה יכול לעשות יותר מאימון אחד. ספרינט בשיא המהירות יכולה להימשך שני, מקסימום - שלוש דקות.
בשל התקופה הקצרה של מנוחה, בתהליך של HIIT אתה יכול לרוץ במהירות גבוהה הרבה יותר. לדוגמה, אם נגמר לך עשרה ספרינטים 30 שניות, הם מהווים יחד במשך חמש דקות במקסימום מאמץ - רק דמותה ההזויה לריצה ללא מנוחה.
ואם אתם מבלים את אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות התקינים, שילוב עם ספק כוח מתאים, זה יעזור אתה להיפטר השומן בבטן, כוח הגידול ומספר מתקמט מהיר סיבי שריר, כמו גם לשפר את הבריאות לב. עם זאת, אימונים כאלה לא צריכים להיות התעללו.
למה לא לנהל HIIT קרובות
אם אתה לא נותן את השרירים להתאושש ולצמוח, אתה מפעיל את הסיכון של מקבל נפגע. ללא מנוחה נכונה מפרקי עצבי המערכת עמוסים עבודה להתבלות מהר.
ואל תשכחו על שחיקה. אתה לא יכול לעיתים קרובות לבצע HIIT ולא תייסר את מערכת העצבים המרכזית. וממנו בעיקר תלוי אם תוכל לתת כל הטובות באימונים ולשפר את ביצועיהם.
צריך מוגזם של מערכת העצבים המרכזית, אתה מפעיל את הסיכון להידבק התנאי מאימון יתר, מאופיין דופק מהיר במנוחה, כאב שרירים, אובדן הריכוז, מתמיד וצמא, סיכון מוגבר לפגיעה ואובדן העניין באימונים.
כמה פעמים בשבוע כדי לבצע HIIT
רצוי כי בין הפעלות של HIIT עברו לפחות 24 שעות של מנוחה והתאוששות. לכן, פעמיים או שלוש בשבוע יספיקו.
אם אתה רוצה לאמן ארבע פעמים בשבוע, לנסות שני מפגשים ושני אימון HIIT עם התנגדות.
אתה יכול להחזיק שני אימון הגוף כולו או לנצח אותם ביום המחקר והידיים היום של פעילות גופנית על הרגליים, אבל להיזהר שלא להעמיס יותר על השרירים שלך. לדוגמה, אם היה לך אימון כבד על הרגליים, לא ביום הבא להסדיר ספרינט HIIT בגלל השרירים אין לי זמן להתאושש לפני תום. עדיף להירגע או לעשות יוגה בין שני אימונים.
כמובן, לא צריך להיכלל בתוכנית HIIT, אם הם מתאימים לך. כמו כן, לא לפספס אימונים - פעילות גופנית מדי יום היא טובה לבריאות.