תרגיל חיצוני: איך לשאוב הגוף שלך מלא של שימוש חופשי בחדר כושר

הכשרה זו מתאימה ומה היא אותה

אימון מתאים למתחילים וגם מי שכבר יודע איך להתעדכן שכיבות סמיכה, אבל זה עושה איכשהו.

תרגיל יעזור לך למתוח נדרך השרירים ובהרמוניה לפתח את כל גוף: שאיבת זרועות, חזה, גב, שרירי בטן ורגליים כדי להגדיל כוח וקואורדינציה.

כל תרגיל תרגיל החיצוני נוכל להראות את ההתקדמות מן למתחילים החובבים השאובים גם kalisteniki.

איך להתחיל להתאמן

כדי מפרקים לא גרס את מגרש הספורט כולו, ואתה לא מרגיש זקן ומתפרק, לפני אימון לעשות את האימון.

1. הפעל 5-7 דקות בקצב רגוע.
2. הפוך מטה והופך בגוף, כמו ילד PE. סובב את הכתפיים, מרפקים ופרקי ידות, ירכיים, ברכיים וכפות רגליים המשותפים. האם הכל בצורה חלקה וללא תוקפנות - נלחם חופשת להט לאימונים.

אל תפחדו להיראות טיפשים. זה נראה טיפשי אחד שנכנס במהירות לקרב בלי חימום.

איך לבחור את רמת הקושי

כל פעילות גופנית (למעט כפיפות בטן), יש ארבע רמות:

• רמה 1. תרגילים אלה יכולים להשיג לחלוטין לאף אחד. הם מתאימים למי שלא עובדים ולא יודעים את הטכניקה הנכונה. הקפד לבצע את השלב הזה, לבדוק אם אתה עושה את התרגילים בצורה נכונה.
• רמה 2. להתעמל יותר מתוחכם, בדרישת כוח וגמישות יותר. ברמה זו, אתה קרוב מאוד ליישום הקלסי.
instagram viewer
• רמה 3. אתה לבצע את התרגילים בגרסה הקלאסית. חשוב לעקוב אחר הטכנולוגיה ואת הנוכחות של הפרעות לחזור לרמה הקודמת.
• רמה 4. רמה זו היא למי עושים הגרסה הקלאסית הגדולה של תרגילים, שרוצה לגוון אימונים ולהעביר את המוקד על קבוצות שרירים מסוימות על מנת לפתח אותם טוב יותר.

כל התרגילים למעט סקוואט קרשים, ביצע 5 סטים של 10 פעמים, סקוואט - 5 סטים של 20 פעמים, הבר מוחזק עבור 60 שניות. לשלב הבא שאתה הולך רק אם אתה יכול טכני יחסית קל לעשות מספר מסוים של חזרות.

אם הגישה הראשונה, אתה יכול לבצע את המספר המומלץ של פעמים, וכל השאר לא יישאר כוחות שמרכיבי כשל שריר ולאחר מכן לעבור בגישת אפשרות וסיום קלה.

שים לב הטכניקה. זה חשוב מאוד! מלא אחר כל הוראות, אחרת האימונים שלך ייראו רעים והרגיש גרוע. פחות השפעה, מתח יתר ושוב פציעה.

שכיבות שמיכה

תרגיל לטעון את התלת ראשי ואת שרירי החזה, הכתפיים ואת שרירי הליבה. בצע 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. שכיבות סמיכה עם הברכיים

• מניח ברוחב כתפי הידות זה מזה, פרקים מתחת לכתפיים, כתפיים שמוטות, הלהבים מופחתים, בעיתונות המתוחה.
• שמור במהלך מרפקים מהתייבשות הביט לאחור, ואת הזווית בין דיור כתף היא 45 מעלות או פחות.
• תסתכל על הרצפה מולך, לא להרים את הראש.
• בקומת נקודת מגע-ההאכלה הנמוכה ביותר.

רמה 2. שכיבות סמיכה מהתמיכה

• זכור: התמיכה גבוה, כך קל יותר לעשות שכיבות סמיכה. על ידי שינוי הגובה של התמיכה, אתה יכול להתאים את העומס.
• מנמיך את הכתפיים, לצבוט להב, מרפקים לדלל לא מפושק. הזווית בין הכתף לבין הדיור צריכה להיות בערך 45 מעלות.
• היזהר שלא טובעת המותניים, לחץ זן זה והישבן.
• בנקודה הנמוכה ביותר לגעת תמיכת שד.

רמה 3. שכיבות סמיכה קלאסי

• שימו לב לכל התכונות של הטכניקות המתוארות ברמה 2.
• במהלך הטיפוס אינו לכופף את הגב התחתון, זן ישבן.

רמה 4. מורכבות; שכיבות סמיכות

אם אתה יכול לעשות 10 שכיבות סמיכות עם טכניקה קלסית טובה, לנסות וריאציות הפופולריות אלה.

שכיבות סמיכה יהלום

סוג של דחיפה זה מסיט את העומס על שרירי הקיבורת - שרירים בגב הכתף.

• מניחים את כף היד קרוב זה לזה, לחבר את האגודלים והאצבעות מדד - ביניהם כפי שיש יהלום.
• שים את טכניקת הדחיפה מתוארת הרמות הקודמות.

שכיבות סמיכה עם הצהרה רחב של הידיים

סוג זה של פץ המון טוב.

• מניח את כף היד שלך על פני מרחק של פעמים 1.5-2 הכתפיים, אצבעות להצביע קדימה.
• בקומת נקודת מגע-ההאכלה הנמוכה ביותר.

שכיבות סמיכה עם נטילת הידיים מהרצפה

• בצע את שכיבות סמיכה כרגיל.
• במוצא של שכיבות לדחוף את כפות מהקרקע עד לנקודה העליונה של דקל מדמיע.

מטבלים

התרגיל יפתח את שרירי החזה, שרירי הזרועות והכתפיים. חשוב לבצע את זה בצורה נכונה, כדי לא לפצוע את מפרק הכתף. האם 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. שכיבות סמיכה הפוכה

• מצא תמיכה נמוך, לשים את הידיים על הכתפיים שמוטות.
• נפתח אל הכתפיים עם הרצפה ובמקביל לסחוט עצמו בחזרה.
• הרגליים יכולות לכופף את הברכיים וליישר, הראשון הוא קל יותר.

רמה 2. שכיבות שמיכה אקסצנטריות

• קפיצה החוצה לגבות לאט הוריד.
• לפקוח עין על טכנולוגיה: להנמיך את הכתפיים, לשמור על הגוף שלך לתקן ומתוח.

רמה 3. שכיבות סמיכה קלאסי

• למתוח את עצמך על הסורגים, להדק את שרירי הבטן והישבן, להנמיך את הכתפיים.
• איטי מבוקר הגלילה מטה התנועה במקביל הכתפיים עם הרצפה.
• ללא טלטולים מתנדנד לסחוט את עצמו למעלה.

רמה 4. שכיבות שמיכה עם דחייה

תנועת נפץ זה למי שכבר שולט הקלאסיקה.

במוצא של להדוף תנועת נפץ החדה לדחוף את עצמו מן כפות קרוסלה, ולאחר מכן לגלול למטה.

משיכה

התרגיל המושלם שרירי הגב, הזרועות והכתפיים. בצע 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. קופץ למשוך אוסטרלי

• מצא את גובה הפס האופקי 50-70 ס"מ. טען תלוי בגובה של הבר: התחתון הוא, כך קשה יותר לעשות.
• תפוס את אחיזת סרגל ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר, קמצוץ והשכמה נמוך, למשוך את הגוף בקו ישר, להדק את שרירי הבטן והישבן, ליישר את הברכיים.
• הדקו את עצמו עד המשקוף נוגע בשד. אל תרימו את הכתפיים במהלך התנועה.

רמה 2. הידוק אקסצנטרי

• מצא את די נמוך הבר שניתן להיאחז בו, עומד על הקרקע.
• קפיצה אל הדלפק, ואז לאט לאט להוריד את עצמך. איטי לך לרדת, כך גדל העומס על השרירים.

רמה 3. משיכה קלסית

• במהלך משיכת מקום הרגליים ישרות, לא לחצות אותם ומביא קדימה.
• בצע כל תרגיל בלי טלטולים מתנדנדים. אם השרירים והרצועות שלך אינם מוכנים עליות מתח, אתה יכול להיפצע.
• לפני שאתם להתעדכן בצבת בסרגל, הכתפיים נמוכות ולצבוט את הלהב. שמור במצב זה במשך כל התרגיל.
• אין למשוך את הצוואר למעלה, לתקן עמדת ראש השטוח אינו משתנה עד סוף התרגיל.

אחיזה הפוכה

המיקוד עובר אל כתף שריר - שריר הממוקם בצד הקדמי של היד. ככלל, לאחיזה כזה התהדקה יותר בקלות.

אחיזה ישר

עם עומס כבד בחור מוצלח כזה הם שרירי הגב.

רמה 4. עליות מתח עם אחיזה צרה ברוחב

אחיזה צרה

משייכת אחיזה הפוכה צרה נטען גם עם שריר הזרוע. אתה יכול להתנסות עם אחיזה רחבה: ככל, כך גדל העומס על שריר הזרוע.

אחיזה רחבה

אפשרות טובה עבור שאיבת שרירי גב. תפוס את האחיזה תקין פס אופקי, המרחק בין הידיים של 1.5-2 פעמים יותר מאשר רוחב הכתפיים. מהדק את הסנטר או, אם אתה יכול, לגעת משקוף שדי.

סקוואט

סקוואט יעזור לך לפתח את הניידות של מפרקי הירך והקרסול, לחזק את הירכיים והישבן. בצע 5 סטים של 20 חזרות.

רמה 1. כשהוא רובץ על העלייה

• סטנד עם הגב אל הבימה במרחק של 15-20 סנטימטר ממנו. לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות וברכיים מעט להתרחב כלפי חוץ.
• קח את האגן לאחור נפתחת לברה או הספסל. ודא כי החלק האחורי נשאר ישר, הברכיים הן מעל הרגליים, ואת העקב הוא לא מעל הקרקע.
• אתה יכול לשנות את העומס, בהדרגה להפחית את גובה התמיכה.

רמה 2. סקוואט קלאסי

• לעמוד עם רגל ברוחב הכתפיים בנפרד, בהונות להרחיב לצדדים.
• סקוואטים עם הגב ישר, ברכיים לפרוס מעט כלפי חוץ, לא לקרוע את העקב מהרצפה.
• רד עמוק אל מפרק הירך כבר מתחת לברך. אם באותו הזמן אתה מתחיל נמושה, גוץ עד עד מצליח לשמור על גב ישר.
• עבור לשלב הבא רק כאשר יישב את מלוא הטווח, שמירה על הגב ישר.

רמה 3. קפיצת כריעות

• הפוך גוץ, ואז לקפוץ ממנו ואז ללכת לכריעה.
• ודא כי הברכיים מקופלות לפנים, לא יתלוש את העקב מהרצפה, לשמור על גב ישר.
• Hands יכול לעזור לעצמם או להשאיר אותם על החגורה.

אקדחי סקוואט

עבור התרגיל הזה רק כאשר סקוואט רגיל מאסטר בטווח מלא: בתחתית באשר השוקה על הירך, ברכיים נפרסות לצדדים, גב ישר ועקבות אינם יורדים רצפה. אחרת אתה מסתכן עומס בתנועת הברכיים ועמוד השדרה.

אקדחים - תרגיל נהדר עבור שאיבת הארבע ראשי, השריר הגדול בקדמת הירך, עגל שרירי gluteal. בצע 5 סטים של 20 חזרות.

רמה 1. כריעות-רובים במגמת עלייה

• לעמוד ליד חנות או בר, להרים רגל אחת ישרה.
• לשבת על הספסל מבלי להפיל רגל, ואז לקום איתה.
• בידיים שלובות לפניו, לשמור על גב ישר.
• התחתון הספסל, יותר קשה לעשות. על ידי התאמת הגובה של החנות, אתה יכול לנהל את העומס.

רמה 2. אקדחים סקוואט הסתמכות על מתלה

• Stand ליד הקבלה, שבעזרתן תוכל לתפוס בנוחות.
• הרם את הרגל והידיים ישרות, לתפוס את מתלה.
• עוזר עצם בידיו ובמורד למטה מתל לתוך גוץ-האקדח המלא.
• שמור על הגב ישר, הברך של הרגל התומכת להרחיב מעט כלפי חוץ, העקב בתקיפות נגד הרצפה.
• עוזרים עצמו בידיים שלו, לטפס.

רמה 3. אקדחים קלסיים

• להרחיב קצת לכיוון הבוהן הברך של הרגל התומכת, היישור ולהרים רגל שנייה מעל הקרקע, ידיים שלובות לפניו.
• אל תפלו בסוף בתנועה: אל תתנו האגן דרמטי לרדת, ואת החלק האחורי - מעוגל.
• אין לעשות תנועות חדות: הכל בצורה חלקה תחת שליטה.

רמה 4. אקדחים עם מקל מעל ראשו

קח את האחיזה המקלה רחבה, להרים אותו מעל הראש וקצת משם; ראשו. קח את האקדח בתנוחה זו, שמירה על הגב ישר.

הרמת הרגליים אל הבר האופקי

תרגיל טוב עבור העיתונות ואת השרירים, מכופף הירך. כמו כן מפתחת את האחיזה כוח בידיים מתנופפות. בצע 5 סטים של 10 חזרות.

רמה 1. מנופי הברכיים לזווית ישרה

• שמור על הלהבים, להנמיך את הכתפיים.
• לכופף את הברכיים להרים את האגן מקבילים עם הרצפה.
• מנמיכים את הרגל וחזור.
• האם התרגיל לאט ובצורה חלקה.

רמה 2. הרמת הברכיים לחזה שלך

• משוך את הברכיים לחזה שלך בלי נדנוד תנועות פתאומיות.
• בראש מקרה בחזרה להטות מעט.

רמה 3. הרמת הרגליים אל הבר האופקי

• רם רגליים ישרות אל שוק או בוהן לגעת סרגל האופקי.
• זז לאט, לשמור על ברכי ישר, לא להפריד את הרגליים.

רמה 4. הרמת הרגליים אל הבר האופקי עם האטה

תביא גרביים או שב"כ רגליים היישר לבר האופקי, ואז לאט ככל האפשר מביא אותם.

לַיִסט

תרגיל זה הוא מצוין ככוח השאיבה לנבוח שריריםוהיציבות שלהם. Hold בר 60 שניות.

רמה 1. פלאנק על הברכיים

• עמדו הדגש מונח על ברכיו, הניח את ידיו מתחת לכתפיים.
• החזק את רף 30-60 שניות.

רמה 2. Plank על האמות

• Stand בשקרים לטרוף את הדגש על האמות, רגליים לשים על הכריות, ליישר את הברכיים.
• סוחטים הישבן שלך, כדי למנוע כיפוף מוגזם במותניים.
• מנמיכים את הכתפיים, הצוואר, לשמור ישר, מבט על הרצפה מולו.

רמה 3. רצועה קלאסית

• עמדי הנחת דגש על כפות. מניחים ברוחב הכתפיים הידיים זה מזה, להנמיך את הכתפיים, השכמות לצבוט, להצביע על הרצפה מולו.
• מסנני הישבן שלך כדי להגן על הגב התחתון, לכופף את הברכיים.
• אם היד מתחילה להיפגע קשות, ללכת לבר על אמותיו.

רמה 4. עיטורים פשוט לוואי

• התחל עם רצועות כרגיל, להחזיק אותו במשך 60 שניות.
• הפעל לצד ימין, להרים את יד ימין על הרצפה ולמשוך אותה על התקרה. הגוף שלך צריך להיראות כמו קו ישר. חלקה בתנוחה זו למשך 60 שניות.
• חזור אל הבר הקלאסי prostoyte זה 60 שניות נוספות.
• הפעל לבר צד שמאל לעמוד דום במשך 60 שניות.

אתגר גדול שרירי הליבה.

איך לסיים אימון

לאחר אימון להיעשות מתיחה. אל תפחדו, זה ייקח רק 10 דקות. בחר תרגיל אחד מכל קטע במאמר זה, כיוון את הטיימר ארוך בכל תנוחה במשך 30-60 שניות.