התעמלות על הצוואר: 11 תרגילים כי תסיר את הלחץ ולשפר את היציבה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
שרירי צוואר חלשים או מתוחים יכולים לגרום יציבה לקויה וכאבי ראש. ומכיוון Layfhaker התאסף תרגילים שיעזרו לכם למנוע בעיות עם עמוד השדרה הצווארי.
אם יש לך בעיות עם עמוד השדרה הצווארי, לפני ביצוע התרגילים, התייעצו עם הרופא שלכם.
תרגילים כדי למתוח את הצוואר
כל תרגילי המתיחה מבוצעים בצורה חלקה, בלי מטומטם. הישאר בכל עמדה על 30 שניות.
1. הטה ראשך לאחור ולצדדים
תרגיל זה יעזור למתוח את פטמתי sternoclavicular ואת השרירים הארוכים של הצוואר.
עמוד זקוף, כתפיים שמוטות. הטה את ראשו לאחור, מושך בחזית הצוואר. מתוך עמדה זו, להטות את הראש שמאלה. לקבלת אפקט גדול יותר, לשים יד שמאל בצד ימין של הראש, אבל לא לדחוף חזק.
חזור אל הצד השני.
2. ידות מכון מאחורי ראשו
זו מתיחה של השרירים כי להעלות את הלהב.
הרם את ידך הימנית ואת לכופף אותו במרפק יד ולגעת בראש קצה הלהב. שים יד שמאל על החלק העליון של הראש שלו להטות את הראש שמאלה.
חזור אל הצד השני.
3. הטיית הראש קדימה ולצדדים
עם התרגיל הזה, אתה יכול למתוח את החלק העליון של שרירי שרירים בחגורת הטרפז בצוואר.
לשבת עם הגב ישר, לשים את היד הימנית בצד שמאל של הראש. להטות את הראש קדימה אל הצד, הגדלת הלחץ בעזרת הידיים.
חזור אל הצד השני.
4. הִזדַקְפוּת של הצוואר
תרגיל זה מותח את שרירי הצוואר ואת שרירי חגורת suboccipital.
סטנד עם הגב ישר, לשים את היד הימנית על החלק האחורי של הראש שמאלה - על הסנטר. מנמיכים את הראש, מה שהופך סנטר כפול. במקרה זה, הצוואר נשאר ישר, צוואר נוטה כלפי מעלה. אתה צריך להרגיש את המתח בחלק האחורי של הצוואר, במיוחד בבסיס הגולגולת.
5. תנוחה "להשחיל חוט במחט"
זהו תרגיל מעניין ובמקביל מסייעת למתוח את שרירי הצוואר, הכתפיים והגב.
קבל על ארבע על הרצפה. יד ימין לסחוב תחת מהשמאל, פונה שמאלה.
מנמיך את הזרוע הימנית לרצפה, יש להפנות את הראש כך שהאוזן התקינה שכבה על הרצפה. יש תיישר את יד ימין.
אם אתה יכול, למשוך רגל שמאל שלך, כך למגע יד ימין. בשמאלו הנקי גבה.
נסה להרחיב את הצוואר והכתפיים כך להסתכל על התקרה. עכשיו לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.
במאמר זה אפילו יש תרגילים טובים יותר של יוגה שיעזור למתוח את הצוואר והכתפיים, ו כאן - גרסאות עם כדור עיסוי.
ואנחנו לעבור לתרגילים שיעזרו לך לחזק את שרירי הצוואר.
תרגילים לחיזוק הצוואר
אנחנו נפיץ את התרגילים לפי רמת הקושי. בתחילה, הכי פשוט.
1. הפיכת התנגדות הראש
תעמוד ישר, הניח את ידו על המקדש, כך האצבעות הופנו האחורי של הראש. מעט לדחוף את היד המקדשת ונגד ההתנגדות, לסובב את הראש שלך.
הפוך 10 סיבובים לכל כיוון.
2. התנגדות קדימה ראש משיכת
תעמוד ישר, הניח את ידו על מצחו בעדינות לדחוף אותו. התגברות על ההתנגדות, מביא קדימה את ראשו.
חזור 10 פעמים.
3. מושכת בכתפיה
תרגיל זה מבוצע כדי לשאוב את החלק העליון של בשריר הטרפז.
תעמוד ישר, לקחת משקולת, לחמש משיכה לאורך הגוף. לגדל כתפיים תחתונות 10 פעמים.
4. הרמת צוואר שוכב
שכבי על הרצפה ולמשוך הצוואר קדימה ולמעלה. חזור 10 פעמים.
5. גשר
שכבי על הרצפה, רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים והידיים על הרצפה. תרים את גוף גשר חלקית, נחים על ראשו. החזק את המשקל בזרועותיו, לקיחת חלק מהמעמסה מהראש. להישאר בתנוחה זו במשך 30-60 שניות.
גרסה מתקדמת יותר - הגשר בלי ידיים, בהסתמך על ראשו. בצע כל תרגיל בזהירות רבה ורק כאשר אתם מרגישים כי שרירי הצוואר מוכנים לכך.
6. גשר אחורי
מניחים את הרגליים כך שהמרחק ביניהם היה פעמיים את רוחב הכתפיים. להישען קדימה בלי לכופף את הברכיים. שים על הידיים הרצפה והראש כך משולש. בהדרגה לנסות להזיז את המשקל של הגוף עם הידיים על הראש.
החזק התנוחה הזו במשך 30 שניות.
זה הכל. לחזק ולמתוח את שרירי הצוואר, ואתה לשפר את היציבה שלך ולהפחית את הסיכון של פגיעה באימון.