איך לרכוש ולחזק את הרגל לעשות ספורט

לעתים קרובות אנשים מנסים להציג הרגלים בריאים חדשים, כגון ריצה קלה או באופן קבוע ללכת למכון הכושר, אבל שקוע מספיק רק כמה פעמים. ואז יהירות ועצלה לתפוס אותם, מנוי שנתי אבק איסוף בחדר כושר על מדף כל שנה.

במאמר זה, אני מוכן לחלוק חוויה אישית ביישום הרגל לעסוק בספורט, אשר חיזקתי מאוד 2018.

מיד להסביר אימונים - זה לא בהכרח מפגשים של שעתיים באולם, ואחריו עומד בקושי על רגליו. זה עשוי להיות מחויב עבור 10-15 דקות עם תרגילים בבית הדפוס או שכיבות סמיכה.

חשוב כי זה צריך להיות הרגל, ולהיות חלק מאיתנו - בדיוק כמו צחצוח השיניים בבוקר או קשירת שרוכים, לפני היציאה לרחוב.

תחילת העבודה

לפני שאתם מתחילים לרוץ בבוקר או ללכת לחדר הכושר, ולהחליט בעצמך מה תעשה מה התוצאות לטווח הארוכות שאתה מצפה לקבל.

רק על ידי הבנת החשיבות של ההרגלים החדשים, תוכל לעשות באופן קבוע במאמץ עד הרגל של לא להתחיל לעבוד בשבילך.

רשמו את הסיבות על דף נייר. באשר לי, אני זיהיתי שבעה יתרונות גדולים בספורט:

1. הפוך יותר אנרגטי בעבודה / בעסקים ובחיים האישיים.
2. במהלך התרגיל הן בתמונות של אנדורפינים בגוף, אשר לעורר רגשות חיוביים, לדכא ולהפחית דיכאון חרדה.
instagram viewer
3. הגוף מתאזן, זה רווי איברי חמצן לתאים מגביר את המערכת החיסונית.
4. השרירים להתחזק.
5. פעילות גופנית סדירה מסייעת לשרוף קלוריות עודפות להיפטר ממשקל עודף.
6. כאשר עומסים לסירוגין תקופות של התאוששות של משאבי אנרגיה סיבולת בכללותו יגדל.
7. תרגול קבוע יעשה את זה יותר ממושמע ותכליתי.

מהי הרגל מבחינה פיסיולוגית

הרגלי הנוסחה היא כדלקמן:

רגל = אות -stimulus (הדק) + מודל התנהגותי (דפוס) + חיזוק חיובי (פרס).

חתן פרס נובל לרפואה, איוון פטרוביץ 'פבלוב הגדיר את ההבדל בין רפלקסים בלתי מותנים (קיים בלידה) ו מותנים (שנרכשו פעם בחיים). הוא ערך ניסויים עם כלבים הצליח לקשור את הרוק כי מתרחש כאשר מזון הביא כלב (רפלקס המותנה), נורה של הכללה (מותנה רפלקס). כשהאור מפציע על (הדק), את לרייר כלב (דפוס), וזה בשביל זה מזון שהתקבל (גמול).

איך זה לעזור לנו לתקן את הרגל? מנגנוני ההתפתחות של הרגלי ורכישת רפלקס מותנה יש מוצא משותף. והבעיה העיקרית ההיווצרות של רגל זהו כי פעולות חריגות זה הפך רפלקס מותנה, אשר לשכפל בקלות, כמעט באופן אוטומטי. בדיוק כמו לרייר על הכלבים של פבלוב עם הנורה מופעלת.

החלתי נוסחה זו אל הרגל של עשיית ספורט, ובשבילי זה עתה כדלקמן:

מדוע לא ניתן לממש באופן קבוע

הנה רשימה של הטעויות העיקריות שנעשו על ידי אנשים כשהם מתחילים לעסוק בספורט.

מנסה להציג את ההרגל של שימוש רק כוח רצון

למרבה הצער, כוח רצון - משאב מוגבל מאוד, אשר בדרך כלל מסתיים לפני הרגל מאובטחת.

אתה לוקח על עומס כבד מדי

אם אתה בא אל הצעות כושר ומאמן באורך שעה התוכנית, שלאחריו אתה בקושי יכול להזיז את הרגליים, הוא דרך בטוחה להבטיח כי אימון כזה לזרוק כבר אחרי כמה פגישות.

הטמעת כמה הרגלים בו זמנית

שגיאה זו הייתי הודיתי באופן קבוע, מנסה לפתח הרגלי מספר. בדרך כלל זה מסתיים לא קבוע, לא. פוקוס וריכוז - גורמים חשובים ביישום ההרגל החדש.

אתה מתעניין

אני מבין אנשים שמנסים ללכת למכון הכושר, אבל זה משעמם. כדי להטביע את ההרגל של פעילות גופנית, אין צורך לעשות את מה שאתה לא אוהב. אם ברזל כדי לגרור משועמם, לבקר את האימון בקבוצה, לנסות קרוספיט או לצאת לריצה בפארק.

לשנות באופן דרמטי את שגרת היומיום הרגילים

אם עדיין לא בילה חצי שעה ביום במכון הכושר, ועכשיו מנסה ללכת למכון הכושר כל יום, המוח שלך מתחיל להתנגד נמרצות, כי זה מאוד יוצא דופן עבורו.

כדי לבנות כזה הרגל חשוב בחיים שלך, לפעול בהדרגה. לדוגמה, להתחיל עם דקות 5 לחייב בבוקר, שבועיים מאוחר יותר לעשות את 10 דקות, גם לאחר שבועיים, להוסיף ריצה במשך 15-20 דקות, וכן הלאה. תהליך זה מתואר בצורה מושלמת בספרו של רוברט מאורר "צעד אחר צעד כדי להשיג את המטרה».

איך מחזקים את ההרגל של לעשות ספורט

עצה 1. הפוך את תוכנית המחקר

זה נוח לעשות את הקלפים ב- Google Keep שירות בחינם, וזה תמיד יהיה בטלפון, גם ללא גישה לאינטרנט.

חשוב לתכנן בשלבים: אין צורך להתחיל מיד עם אימון אינטנסיבי, רק 10 דקות ביום במשך השבועות הראשונים.

עצה 2. מגוון הוספה

הבהיר יהיה האימון, יותר מעניין תוכל לאמץ את ההרגל.

תחשוב מיקומים עבור מזג אוויר גרוע, למשל, גרסה 1 - טעינה בחדר; גרסה 2 - אימון קבוצתי בחדר הכושר; אפשרות 3 - בריכת פעילות גופנית + אופניים; אפשרות 4 - נדנדה וכן הלאה.

למזג אוויר טוב, לבחור 2-3 של הפרק או מקומות יפים אחרים ריצה או לחייב.

מוטיבציה גדולה יותר יכולה להצטלם בכל אימון ופעם בשבוע / חודש לעשות קולאז'ים אלה (למשל, תמונות Google, הם נוצרים בעוד כמה קליקים).

עצה 3. כן מראש

בסוף השבוע, להכין צורה פיזית במשך שבוע. באופן אידיאלי, עבור סוגים שונים של פעילות יש בגדים שונים (תרגיל הביתה למשל בחולצת טריקו, באולם - אחר וכן הלאה). אז המוח ירגיש עוד יותר גיוון האימונים.

בצורה נוחה יותר, כאשר יש בצורת קופסה מיוחדת או מדף בארון, כך שאתה לא מבזבז יותר מדי מאמץ, לזכור איפה כל דבר נמצא.

חשוב כי הצורה הייתה נוחה שאתה אוהב את הדרך שבה אתה מסתכל על זה: אם אתה לובש את זה כל זמן בהנאה.

ליצור רשימת השמעה של מוזיקה כי תחויב בעת פעילות גופנית או ריצה. רשימות השמעה לאסוף להקשיב להם אפילו במצב לא מקוון מאפשר שירותים רבים, כגון "Yandex. מוסיקה », מוסיקה של Google Play, ואחרים. או שאתה פשוט יכול להוריד שירים לטלפון ולארגן אותם כבר שם. ככל שיש לך מסלולים מניעים, כן ייטב!

עצה 4. רשום את התזכורות של פעילות גופנית בלוח השנה

אתה צריך מראש תוכנית ההכשרה ותזכורות להגדיר, אז רוב הסיכויים הגדילה בפועל מאוד סדיר.

לדוגמא, הרמתי Todoist מתכנן הפעילות גופנית היומי שלו, וכל יום הוא מזכיר לי על זה. תכונה זו זמינה בכל מארגנים האלקטרוניים, כולל Google Calendar, MS Outlook, Evernote ועוד.

עצה 5. השתמש "אם - אז"

לעתים קרובות, בשל סיבות אובייקטיביות לא ניתן להגיע לחדר הכושר, למשל, ראש החליטה לבלות את הלילה planorku, בהדרכה קבוצתית הייתה להחמיץ.

השתמש בדמיון שלכם לבוא עם 2-3 אפשרויות, כפי שאתה יכול להוסיף הפעילות הגופנית היומית שלך במקרים הבאים:

• אחרי העבודה לצאת המחתרת לתחנה מוקדם וללכת לבית ברגל;
• יותר מחצי שעה בערב כדי לטייל עם הכלב;
• לרדת לבריכה ולשחות וכן הלאה.

ברור כי העומס על הליכה 2 ק"מ - זה לא אותו דבר כמו אימון קרוספיטאבל המשימה שלנו - כדי לתקן רגל. תצוגה פעילה היא לא קריטית, משום סדירות חשובה.

ואם אתה פשוט לא רוצה היום ללכת לחדר הכושר, אל תדאג - רק לחשוב מה תעשה במקום.

עצה 6. תוצאות לכידות

ראשית, כפי שתראה את ההתקדמות שלך, ושנית, זה יעזור לתפוס את רכישת הרגל חדש כמשחק. המשימה המשעממת שלך - ללכת למכון הכושר - תהפוך מרתק - ללכת "לשלב הבא" על ידי הפעלה למשך חודש, למשל, 20 כיתות.

זה נוח לרשום את התוצאות בטבלה, נחשב האחוז בצע בחודש האחרון. יכול להיות צבעים בתא מבודד בהתאם לסוג הפעילות: ימים והדרכה משופרים, אני שמה לב ירוק, ופעילות גופנית אור - צהוב.

התוצאות של החודש האחרון לשאת שולחן עם תוצאות השנה. ואז יהיה לך מטרה ספציפית - בשנה זו להיות טוב יותר מבעבר. ניתן גם להגדיר מטרות במשך חודשים כדי, למשל, במרץ של השנה הנוכחית היה פרודוקטיבי מבחינת ספורט מאשר במארס האחרון.

הנה דוגמא של השולחן שלי עם התוצאות של 2018. במשך שנה אני עוקב אחרי תכנית אימונים עבור 77% (159 מתוך 264 אימונים מתוכננים). אני חושב שזו תוצאה טובה, כמו בעבר, היו הרבה טיסה על העבודה, ועל נסיעה לעתים קרובות מאחורי לתזמן.

אבל השולחן שלי עבור 2019, ובשנה החלו במידה רבה של יעילות: התוצאות בינואר 2019 היו באופן משמעותי יותר מאשר בינואר 2018.

מוביל שולחן כזה, אתה מפעיל פעילות גופנית לתוך משחק מעניין, התחרות, שבו אתה להתחרות עם עצמך כדי להיות מחר יותר טוב מאתמול.

עצה 7. תחשוב על עצמך כפרס

לדוגמה, זה יכול להיות ארוחה טעימה אחרי אימון או ללכת לקולנוע, אם ביצעת את מערך השיעור של השבוע.

תגמול לא יהיה משמעותי, אבל זה צריך להיות קבוע (כל פעם שאתה בצעת דפוס הרגל חדש). במקרה זה, את ההרגל יהיה מאובטח בצורה היעילה ביותר.

כמה זה לוקח לתקן רגל

מנתח פלסטי מקסוול Moltz בספרו המצוין "Psihokibernetika"הוא כותב כי מטופליו צורך בממוצע 21 ימים להתרגל למראה החדש. כלומר, ההיווצרות מותנית רפלקס - לא מפתיע, לראות את עצמו במראה עם פן לא השתנו, - וזה רגל.

אבל תלוי בהרגלים ייתכן שיצטרך חודש עד שלושה חודשים כדי לתקן את זה. כמובן, ככל שאתה נוהג זה, יותר כוח של הרגל ימשיך לעזור לך.

---

הרגל - זה הוא כלי נפלא, שבה אנו יכולים לשנות את חיינו באופן דרמטי. הקושי הוא כי הרגלים להכות שורש ובהדרגה כדי ליצור אותם צריכים לבצע את הכללים הבסיסיים, כגון עיקרון "הדק - דפוס -. הפרס" אבל כאשר רגל מושרשת, אתה צריך להיות קל לעקוב אחרי זה.

אם אתה רוצה לחיות חיים מעניינים, בהיר עסוקים, יש צורך לפתח הרגלים טובים. זהו אולי המסר החשוב ביותר שרציתי להביע במאמר.