כיצד לערוך אימוני כוח יעילים בבית בעזרת מטליות, מיטה וכיסא

כדי להפיק את המירב אימונים הביתה, חשוב לשמור על הטכניקה הנכונה. הנה כמה טיפים על איך להשיג תוצאות מצוינות, באמצעות הרהיטים הרגילים ביותר דברים פשוטים אחרים.

1. סקוואט עם קיר

עליות קרובות לעשות רעות. מוביל זה לעובדה הבנות תרות את הרגליים שלהם ולא כדי ליצור יפה שרירי gluteal. אני מציע שתי גרסאות של סקוואט כנגד הקיר, אם הוא לא, אתה יכול לעשות אותם עם כיסא.

גוץ פרופר נעשה על ידי ההכחשה מקסימלית של האגן אחורה ואז למטה במקביל לרצפה. שוק צריכים להיות בניצב לרצפה, הדגש הוא על העקב. במקביל חשוב לקום, הרגליים פרושות לרווחה מספיק והרחבת גרביים 45 מעלות. חשוב לחקר הדמות הנשית - העמדה רחבה.

2. תרגילים עם כיסא

בצעו תרגילים אלה במשך שלושה סטים של 15-20 פעמים.

סקוואט

לפעמים זה קורה כי סקוואט עושה על הקיר מבלי לאבד איזון קשה. ואז אתה יכול להשתמש בכיסא. עבור אדם הכיסא והרגליים כאילו עוטף את רגליו מול. כשיו"ר התרגיל לא יאפשר הברכיים לברוח פנימה, ואתה - ליפול, כפי בשבילו להיאחז, במידת צורך. תשמור שהדלת האחורית ישר, בטן, והברכיים שלי לא ללכת מעבר בוהן.

התקפות על החלק האחורי של הירך והישבן

עבור אל החלק האחורי של הכיסא לתפוס את ידיה. מניחים את הרגל בזווית של 90 מעלות לרצפה, הברך לנוח נגד רגל הכיסא ולמשוך את הרגל השנייה ככל שאתה יכול. במהלך הדחף המגושם של הרגל של הכיסא לא יאפשר השבט ללכת מעבר הבוהן האחורי של הכיסא, שבן אתה מחזיק, יאפשר לך לקחת את הרגל לאחור ככל האפשר.

חשוב כי הכיסא לא להחליק. עבור נושקים זה אותו לתוך הקיר או לשים על כרית החלקה.

שכיבות שמיכה

תרגיל למי מתקשה צריך לסחוט את הרצפה, אשר שכיחה. אין צורך על מתחמים בהזדמנות זו. התחל עם שכיבות סמיכה מהכיסא: לעשות להם קצת יותר קל, ואת עומס כוח על שרירי הזרועות מסופק לך. אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אז אתה יכול לעשות בלי שום בעיות, וגם שכיבות סמיכה.

טיפול ודילול של הרגליים

למי לא מומלץ לטעון את המפרקים בברך או בגב, יש תרגיל מצוין לחלק האחורי של הירך והישבן. אני צריך לשכב על כיסא פונה כלפי מטה, כך זה היה נוח לתפוס אותו עם הידיים שלו. מורחים על רכה כיסא משהו לעשות את התרגיל היה נוח. הרם את שתי הרגליים באותו זמן, גירושין, קמרונות לטבול. אם העומס הוא לא מספיק, אני פשוט להוסיף משקולות על רגליו.

צולבות mahi

יש כבר כיסא צורך. קום על הרגליים ועל ברכיו אל הקליע, ההעלאה וברגל תחתונה, המתארת ​​בקשה על פני הכיסא הגבוה באוויר מבלי לגעת בו.

3. התקפות בולגריות באמצעות מיטה

בידוד תרגיל להרחבה של שרירי האגן. שחקנים להרים רגל אחת על קצה המיטה, לתקן את העמדה של הגב ישר ואת הרגל השנייה לקחת צעד קדימה. במסגרת תפקידו זה, לעשות את התרגיל. לכופף את הברך של הרגל תומך בעת הנשיפה, עד הירך לא תהיה מקבילה לרצפה, ולדחוף את עצמך למצב ההתחלתי, תוך שימת דגש על העקב.

4. החלפת מאמני סמית

צורך משקולות עבור משקל נגד. לעשות כפיפות בטן (בצע טכניקה נכונה), ובאותו הזמן להרים את הידיים עם משקולות מולך במקביל לרצפה. בצעו שלושה סטים של 15-20 פעמים. מאוד יעיל תרגיל בידוד לחלק האחורי של הירך והישבן.

5. תרגילים עם תלוש

תרגילים המבוססים על חלקה, להגביר את האפקט של אימונים, כמו שרירים עובדים עם גדל העומס על כל נתיבי תנועה ואתה צריך לעשות מאמצים כדי לחסוך איזון. כדי לבצע תרגילים אלה נפוצים דיסקים מיוחדים. בבית, אתה גם יכול לעשות עם מגבת או מטלית יבשה.

אפשרות 1

סקוואטים על רגל אחת, כיפוף זה על הברך, ואת הגב שקופית שנייה. בצע כל תרגיל אחד אחד לכל רגל: 3-4 סטים של 10-15 פעמים.

אפשרות 2

בעת ביצוע תרגילי עומס נוסף נוצר עקב הניסוח והתנועה הנכונים של כף הרגל: הוא עומד על המגבת רק חץ העקב צריך להיות על הרצפה. כאשר אתה מתחיל לבצע את התנועה, להרים את העקב מהרצפה. לעשות סקוואט עם הרוטציה של הגוף או לסירוגין זזת הרגל ראשונה. וזה potreniruetes ורצפות natrote. :)

אפשרויות ניתן להגדיר, העיקר - כדי להבין איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה, מה קבוצת שרירים אתה תיטען באותו הזמן ומה התוצאה שאתה רוצה להשיג. אז פונה קצת דמיון.

ראה גם

• בית אימונים למתחילים: איך 4 חודשים על מנת לשנות לבלי הכר →
• אימון אינטנסיבי מעגל סופר ישרוף שומן ושריר ישאבו →
• איך לאכול ופעילות גופנית לנשים "אגס" להיות בצורת →