חימום דינאמי לרצים
ספורט וכושר / / December 19, 2019
נעשה קר בחוץ, וביתר עוצמה אתה צריך להתחמם לפני כל אימון. כבר פרסמנו מאמר על מתיחה בעונה הקרה, אשר הומלצה מתיחה בבית לפני היציאה, וברחוב לבצע תרגיל פשוט. באחד מהסרטונים במאמר זה שעסקת החימום הדינמי. היום החלטנו לעצור הנושא הזה ביתר פירוט בחרתי עבורך כמה קטעי וידאו עם פשוט אך יעיל ודינמי להתחמם עבור רצים.
ההבדל בין דינמי אימונים סטטיים
חם סטטי (מתיחה) עבור רצים - עיכוב ומתיחה של השרירים בתנוחה זו למשך פרק זמן מסוים (בדרך כלל 10 עד 20 שניות).
חם דינמי (מתיחה) - הנו קומפלקס מורכב תרגילים מספר כי אחרי זה לזה ללא דיחוי (אלא אם קטנות מאוד, רק כמה שניות).
הוא האמין כי אימון דינאמי יעיל יותר לפני פעילות גופנית (במיוחד עבור רצים), אבל סטטי - הרפיה אידיאלית של שרירים ורצועות לאחר השלמתי ריצה.
היתרונות העיקריים של חימום דינמי:
- מגביר גמישות שרירים.
- טמפרטורת הגוף גדל, וכתוצאה מכך, השרירים לעבוד ביעילות רבה יותר.
- גברת קצב לב, מערכת הלב וכלי הדם שלך מוכנה נטען שלאחר מכן.
- הוא מכין מערכת העצבים שלך.
- משפר את התיאום של תנועות.
- סיכון של פגיעה מופחתת.
- מגדילה את הגמישות של חוזק גיד הברך ואת הארבע ראשי.
מספר וידאו 1
חימום דינאמי בסיסי זה עשוי להיות מורכב של תרגילים פשוטים אלה:
- לזנק קדימה (לוחם נגיחה) - מחמם את שרירי הליבה, מגבירה גמישות הגידים אכילס ומגדילה את הניידות של הירכיים.
- "טין חייל" (חייל צעצוע) - מחמם את השרירים של הישבן, hamstrings ו femoris הארבע ראשי.
- נגיחה בצד (נגיחה Lateral) - מפעילה את השרירים של הישבן ואת adductors.
- "כוכבי נגיעה" (כוכב Touch) - מגביר את הגמישות של גיד הברך ואת שרירי gluteal.
- "רץ נגיעה" (מגע של ראנר) - מפעיל שרירי הליבה משפר גמישות של hamstrings והשרירים gluteal.
כל התרגילים האלה מבוצעים 10 פעמים בכל צד.
מספר וידאו 2
בשנת האימון הדינמי הזה חזר כמה תרגילים מהגרסה הראשונה, אבל יש גם הרבה חדשים. כל התרגילים מבוצעים 10 פעמים בכל צד.
מספר וידאו 3
זהו אימון דינמי מאוד פשוט כי הוא מתאים מתחמם לפני כל אימון, אם לרוץ, אופניים, צעד או אירובי.
מספר וידאו 4
וידאו זה מציג את 28 תרגילים, וזה לא הכרחי לבצע את כל. הדבר נכון במיוחד עם הפעילות הגופנית האחרונה לרוץ על רגליים ישרות.
מספר וידאו 5
וידאו בונוס זה עם אימון מאוד דינמי על הליכון. אל תנסו לעשות את זה בכוחות עצמם ללא מאמן פיקוח. ;)
שיהיה סוף שבוע נע אימון פורה!