מתיחה האנטומיה בתמונות: תרגילים לשרירי הגוף
ספורט וכושר / / December 19, 2019
מתיחת שרירי הבטן, תוך התמקדות אמה
איזה מתיחת שרירים: rectus abdominis.
ביצוע. שכבי על הבטן שלך להרים את החזה, נשען על מרפקיו. במהלך התרגיל, אתה צריך להרגיש מתח קל שרירי הבטן.
הערה. שריר abdominis בטן ישיר אינו דורש בדרך כלל כמות גדולה של מתיחה, כך התרגיל הזה כמה פעמים בשבוע לאחר אימון במכון העיתונות יהיה מספיק.
מתיחה של שרירי הבטן בעמידה
איזה מתיחת שרירים: rectus abdominis.
ביצוע. סטנד עם הגב לכל מוט, כפות הרגליים לנוח על הרצפה לרגלי. תרים את הידיים מעל הראש שלך, לתפוס את התמיכה, מבלי לקחת את רגלו מהרצפה מערה קטנה מראש.
הערה. תרגיל זה מותח בצורה מדויקת ואיכותית, לא רק הקבוצה של שרירי הבטן, אלא גם אחרים, לא פחות חשובים: לטיסימוס דורסי התלת ראשי. במהלך ביצוע מתיחות, לזכור כי הגוף צריך להיות רגוע.
מתיחת הצדדים במצב שכיבה
איזה מתיחת שרירים: אלכסוני, לטיסימוס דורס, שרירים המותני רבועים.
ביצוע. שכבי על הגב, כך שצד אחד נלחץ אל הקיר או כל תמיכה אחרת, ולמשוך את ידיו מאחורי ראשו. ואז להתחיל למשוך את הגוף העליון בכיוון ההפוך. במקרה זה, את הרגליים ואת הירכיים לא צריכות לבוא מהקיר.
הערה. ידות מכון מאחורי הראש שלך כוללות בעבודה לטיסימוס הדורסת ואת טרס שרירים עיקריים. הם משכו את ידו לאחור ולמטה, מוביל אותה אל הגוף (הסתמכות), וסובבו פנימה (פרונציה). אם הידיים נשארות המושטת לצידי הגוף, ימתח רק את שרירי הבטן.
Lateral מתיחה בזוגות
איזה מתיחת שרירים: אלכסוני, לטיסימוס דורס, שרירים המותני רבועים.
ביצוע. לעמוד עם צד שותף לזה במרחק של כ צעד אחד עם רגליים יחד. תפוס כל האמות של אחרים בפנים, יד על הצדדים החיצוניים להרים ושילב את ידיו, מכופף בצורת קשת. מתוך עמדה זו, בצורה מסודרת במערה בכיוון מן העמיתים, מתיחה בצד החיצוני של הגוף. רגליים באותו הזמן לא צריכות לבוא מהרצפה, או לשנות את עמדתה.
הערה. רצוי כי אתה לא מאוד שונה זה מזה בגובה ובמשקל, אחרת התרגיל לא יהיה מאוד נוח ויעיל. המטרה העיקרית - כדי למתוח את השטח לרוחב כולו, כולל glutes, אלכסוני ו לטיסימוס הדורס.
"חתול"
איזה מתיחת שרירים: rectus abdominis, שרירי הגב התיישר הקבוצה.
ביצוע. קבל על ארבע, להתמקד על הידיים והברכיים יישרה. אסוף את הבטן כך בחזרה קמור כלפי מעלה. במסגרת תפקידו זה, להירגע, ולדחוף את הגוף, יצירת הפוכה כיפוף של עמוד השדרה. אז קח נשימה עמוקה, למתוח את הבטן ואת נשיפה איטית להדק את שרירי הבטן.
הערה. יש תרגיל זה השפעה חיובית על הניידות של עמוד השדרה והשרירים הקטנים המקיפים שלה. כמו כן לשים לב לחשיבות של מתיחה של עמוד השדרה, במיוחד באזור המותני.
"סירה"
איזה מתיחת שרירים: בינוני שרירי gluteal גדולים, Iliocostalis.
ביצוע. שכבי על הגב, לכופף את הברכיים ולמשוך אותם גבוה ככל האפשר (כמעט עד הסנטר), שילבה את ידיה. עמוד השדרה צריכה ליצור קשת קטנה, ואילו באזור צוואר הרחם צריך להיות שום אי נוחות. להירגע ולהתרווח במצב הזה.
הערה. תרגיל זה עושה את עמוד השדרה שלכם ואת השרירים המקיפים ומסירה מסופים ניידים יותר. שימושי במיוחד עבור המותני.
טוויסט השדרה בעזרת שותף
איזה מתיחת שרירים: אלכסוני.
ביצוע. לשבת על ספסל שטוח, גב ישר, bodibar (או רצועה) שקרים על הכתפיים, אתה להיאחז בו בשני הקצוות (ידות ככל האפשר). פרטנר מקבל מאחוריך, תופס bodibar באותם מקומות שבהם ידות בעדינות תתפתחנה כלפיך עד עד שאתה מרגיש את מתח בשרירים המתחמקים של הבטן. ואז לחזור למצב ההתחלתי, לנשום, לנשוף, וחזרו על מתפתל, אבל בכיוון ההפוך.
הערה. בגלל המתח מיוצר שרירים, מסובב, התרגיל הזה לא ניתן לעשות זאת כראוי ללא עזרה. לקבלת אפקט מקסימאלי, אתה צריך להירגע שרירי בטן ולנשוף במפנת הדרך.
עבור התרגיל העצמאי של מתיחה כזו rewound ידיו מאחורי ראשו באופן עצמאי כדי לסובב מצד לצד. ניתן לעשות זאת גם בעודו יושב ליד השולחן שלך.
Lateral מתיחה על הרצפה
איזה מתיחת שרירים: אלכסוני, לטיסימוס דורס, שרירים המותני רבועים.
ביצוע. ישיבה על העקבים, לקחת רגל אחת לצד. במסגרת תפקידו זה, מתחיל למשוך אותו שם של היד מעלה משם עד עד שאתה מרגיש את המתח בשרירים לרוחב. יד שנייה נשענת על הרצפה.
הערה. במהלך הקטע הזה אתה צריך להרגיש את המתח בצד שלם של הגוף. אם אתה לא מרגיש כלום, תנסה לקחת רגל נוספת צעד הצידה ולמשוך את היד החזקה, ובכך להגדיל את הקשת.
מתיחה שוכבת על הגב עם תמיכה תחת הירך
איזה מתיחת שרירים: rectus abdominis, אלכסוני (גדול וקטן), רוחבי שרירי בטן, את הדורסים לטיסימוס.
ביצוע. שים על רצפת שטיח רך, מחצלת או מגבת גדולה התעקמה כרית קטנה, ונשכבת על גבה, כך החרוז הופיע בדיוק מתחת המותני. ואז למתוח את הידיים מעל הראש ולנסות למתוח ככל האפשר.
הערה. זהו תרגיל מאוד טוב עבור אלה הסובלים מכאבי גב שנגרמו על ידי בעיות עם יציבה. זהירות רק התרגיל הזה - אתה צריך לבחור את הגלגלת ימינה. אם זה קשה מדי וגבוה, כיפוף במותניים עשוי להיות חזק מדי. בגלל זה, אתה עלול להרגיש כאב, ופעילות גופנית לא יהיה אפקטיבי.
הגרסה השנייה של התרגיל הזה - לא הרים. במקרה זה, ירך יש ללחוץ בחוזקה על הרצפה, ושאר הגוף - רגוע. כדי לעשות זאת, לכופף את הברכיים ולשים את הרגליים ליד האגן. נסו עד שתמצא תנוחה נוחה שבה אתה יכול לשבת בחיבוק ידיים המותניים נלחץ על הרצפה.
חלקים אחרים מאוירים על ידי מתיחת מדריך ניתן למצוא כאן:
- האנטומיה של מתיחות בתמונות: תרגילים עבור הגוף כולו →
- מתיחה האנטומיה בתמונות: תרגילים עבור הידיים והרגליים →