10 תרגילים עבור ירך פנימית

על החלק הפנימי של הירכיים הם adductors גדול, ארוך וקצר, מסרק שרירים רזים. הם להוביל וכופף הירך וסיבוב אותו החוצה. זהו השרירים האלה אנחנו הולכים לשאוב.

תרגילים עם משקל משלה

רגלי רבייה

דחוף את הגב התחתון לרצפה, רגליים מעט כפופות בברכיים. הצביטה פשטתי את רגליו 20 פעמים, לקחת הפסקה ולעשות שתי בגישה יותר.

התרגיל יהיה אפילו יותר יעיל אם המשקולות לתלות על רגליו.

הבאת ירך מתוך עמדה בצד

שכבי על הצד שלך, נח על האמה. כף הרגל, אשר נמצאה בתחתית, הוא ישר, המכופף האחר בברך. הרם את הרגל ישר מהרצפה, בהמתנה במשך שניות אחת או שתיים נמוכות.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים בכל רגל.

התקפות הצידה

מזנקת עמוקה נוטה נותנת אימון טוב על הירך הפנימית. שמור את הידיים על החגורה שלך או מולך, מנסה לא לעגל את הגב.

בצעו שלושה סטים של 15 מזנקת בכל צד.

סקוואט סומו plie

לכרוע נשאבים הפנימי של הירכיים, אתה צריך לשים את הרגליים קצת רחב יותר, גרביים לפרוס ביד ושפוף עמוקות, מנסה לשמור על ברכיו והסיט את מבטו.

לבצע שלוש ארבע קבוצות של 20 כפיפות בטן.

תרגילים עם ציוד אופציונלי

הפחתה עם פילאטיס טבעת

טבעת פילאטיס ניתן למצוא בחדר הכושר או לקנות ציוד ספורט חנות.

שכבי על הצד שלו, לשים את הטבעת בין הרגליים ברמה או מעט מעל הקרסול והשוק כנגד ההתנגדות.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים בכל רגל.

גידול רגליים עם מרחיבים

עבור תרגיל זה, אתה יכול להשתמש הרחבה, קצרת הרחבת קלטת או הרחבה ושמונה, מקופלת לשתיים.

שים תפסן על רגליו, לשכב על הצד שלך ואת דחף ברכיי מול ההתנגדות. בצעו שלושה סטים של 10-12 פעמים על כל רגל.

עופרת רגל עם מרחיבים

בתרגיל הזה תצטרך ארוך הרחבה. ומחבר אותו מאחורי הדלפק, לזרוק עם לולאה ברגל, הנמצאת קרוב לדלפק, ולהפוך לצדדים.

Carry ושוב את העבודה של רגל התמיכה: קדימה אל הצד. כדי לסבך את התרגיל, להתרחק, משיכת ההרחבה.

בצעו שלושה סטים של 10 פעמים בכל רגל.

תרגיל עם משקולות חופשיות ומכונות תרגיל

סומו סקוואט עם משקולות או משקולות

קח משקולת או משקולת ולבצע גוץ עמוקה עם הצהרה רחבה של הרגליים וברכיים בצד הרבייה.

שלושה סטים של 10 פעמים יהיו מספיק כדי לקבל ירך פנימית עומס טוב. כמובן, אם אתה כדי לבחור את המשקל התקין.

פעילות גופנית על סימולטור על תשומת הלב של הרגליים

סימולטור זה כמעט בכל חדר כושר. בצעו שלושה סטים של 5-15 חזרות, תלוי במשקל ההפעלה. בחר את המשקל כך שהחזרה האחרונה הגישה שניתנה עם קושי. אז ההתקדמות שלך תהיה הרבה יותר מהר.

תרגילי CrossOver הפניית רגל

תרגיל זה דומה הרגליים להוביל עם מרחיבים, אבל ליישם אותה על סימולטור הוא נוח יותר. התקן את משקל ההפעלה, להדק את ההרכבה על הרגל ולהפוך לצדדים כך רגל לחיזוק קרוב סימולטורים.

להתרחק להרים את רגל העבודה על 30 מעלות - זה מיקום מקורי. תתחיל לעבוד רגל לתמיכה בחזית, להתגבר על ההתנגדות של סימולטור. מחזירים את הרגל למצב וחזור החל. בצעו שלושה סטים של 5-15 פעמים, בהתאם למשקל ההפעלה.

---

כולל תרגילים אלה האימון, להגדיל את משקל העבודה או מספר החזרות, אם אתה עושה ללא שקלול, ואת הירכיים שלך תהיינה יותר שרירי ומושך.

לאחר האימון, אל תשכחו למתוח את adductors. בדיוק איך לעשות את זה, אתה יכול לראות כאן.