10 תרגילים שונים עם משקולות עבור כהנים התהדקו

בשנת גבר, הכל צריך להיות בסדר: הפנים, הידיים והחזה והישבן. זה בשבילה ומיועד מימוש מורכב זה.

1. סקוואט קונבנציונאלי

התחלה: עומד, רגל על ​​ברוחב הכתפיים, הידיים עם משקולות מושמט לאורך הגוף.

קח כמה עמוק גוץ. שמור על הגב ישר. ודא כי הברכיים בנקודה הנמוכה ביותר אין ללכת למסיבות, והיו על הבהונות.

2. קִדָה

התחלה: עומדים, זרועות כפופות במרפקים, המשקולות הוא ליד הכתפיים.

קחו קידה עמוקה: והתנפל ברגלה האחורית גוץ. במהלך התנועה להחזרה ברגל עושה נדנדה קטנה בצד. חזור על 10-15 פעמים בכיוון אחד ואחר כך את אותה כמות של זמן אחר.

3. דדליפט

התחלה: עומד, רגליים מעט כפופות בברכיים, ברגליים כתף רוחב בנפרד, הידיים עם משקולות מול הגוף.

בצע את הנטייה של קדימה הגוף. גב נשאר ישר בעת ובעונה אחת.

4. נגיחה לעבר

התחלה: עומד, רגל ביחד, זרועות כפופות במרפקים, מטומטם מול החזה.

קח צעד רחב הצידה מעט אחורה ומיד לשבת על הרגל זה. חזור למצב ההתחלתי. האם 10-15 חזרות, אז רגלי שינוי.

5. כוח דחף עם נגיחה לפני

התחלה: עומד על רגל אחת, יד אחת על המותן שלה, והשני הוא למטה.

לעקוב אחרי להטות הגוף קדימה, ניצבת על רגל אחת. אז קח את הברך קדימה, אז באותה הרגל זינק בחזרה. במקום תרגיל מורכב הדורש תיאום תנועות טוב.

6. סקוואט סומו

התחלה: עומד עם העמדה רחב, ידיים עם משקולות מול הגוף.

לבצע כמה כפיפות בטן, שמירה על גב ישר ושמירה בתוך ברכיו. תרגיל זה כרוך בכמה שרירים מלבד סקוואט רגיל, ולכן בהתחלה זה אולי נראה די קשה.

7. סקוואט קדמי

התחלה: עומדים, כפות הרגליים פשוקות מעט גדול יותר ברוחב הכתפיים, dumbbells ב העלה והתכופף במרפקים, ידיים על הכתפיים שלו.

בצע כפיפות בטן כמה, לא להשמיט את המרפקים מנסים לשמר את מעמדה הישירה ביותר של הגוף.

8. הטחנה

התחלה: עומד, רגל רגל בניצב, יד אחת משקולת משוך על ראשו, ואת השני מושמט לאורך הגוף.

לאט להפוך הטיה לצד, מחזיק את המשקולת מעל הראש. נסה להתכופף נמוך ככל האפשר, ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

9. הגשר עם משקולות

התחלה: בשכיבה, רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים עם משקולות לשכב על הירכיים.

הרם את האגן למעלה, כך שהגוף הוא נח על כתפיים ורגליים. להתעכב מעט בחלק העליון, ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה.

10. ברז כיבוי אש

התחלה: על ארבע, מטומטם הוא הידק את אחד קמט popliteal של הרגליים.

הגבר את הקצב עם גב המטען הראשון ולאחר מכן לאט למשוך את הברך של רגל העלה בצד. ואז לאט לחזור לנקודת ההתחלה.