3 תרגילים הטובים ביותר עבור העיתונות הנמוכה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 19, 2019
מהו העיתונות התחתונה
זהו החלק התחתון של השריר abdominis rectus. מאז הן בעיתונות העליונה והתחתונה - זה היינו הך שרירים, אי אפשר לאמן את שרירי הבטן התחתונה בבידוד. בכל תרגילי בטן לעבוד abdominis rectus כולה, אבל חלק עומס תנועה מעל, והשני - הנמוך.
קצת תאוריה, ואתה תהיה מסוגל להבחין מה תרגילים נטענים טובים עם העיתונות העליונה, ומה - בתחתית.
אם אתה להרים את החזה בכל אגן קבוע (טוויסט, לקפל, גוף אפים שונים), בכבדות לטעון את העיתונות העליונה: האמפליטודה של התנועות שלה יותר.
כדי לטעון את החלק התחתון של העיתונות, יש צורך להרים את האגן על חזה קבוע. לא רק רגליים, כלומר האגן.
כאשר עיתונות הרמת רגל גם נכללת העבודה, אך בעת ובעונה האחת חווה שרירי עומס כבדים, מכופפי ירך. כדי כראוי לטעון בדיוק בעיתונות, האגן צריך להטות אחורה. זה לא משנה מה המיקום לך לעשות את זה.
הסרטון הבא מראה באיזה רגל abdominis rectus הרמה נקודת הכלולים בעבודה: כאשר החלק העליון של והטיות האגן לפני.
זה כל מה שאתם צריכים לדעת על אימון העיתונות הנמוכה. ועכשיו את התרגילים.
כיצד לבנות שרירי הבטן התחתונה
כל פעילות גופנית תהיה מספר אפשרויות: מורכבות הפשוטות ראשונה; אז. תכונות של טכנולוגיית בדרכים שונות באותה, נבדלים זה מזה רק בפרטים.
בחר 1-2 לך את התרגילים המתאימים מורכב ולכלול אותם האימונים שלהם. מספר סטים חזרות נבחרים בנפרד. התחל עם שלושה סטים של 10 פעמים ובהדרגה להגדיל את מספר החזרות.
1. שקר קראנץ הפוך
אופקי
- שכבי על ספסל או על הרצפה. במקרה הראשון, לשים יד על קצה הספסל מאחורי הראש של השני - מקום הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. כמו כן, אתה יכול לשים על הרצפה מאחורי ראש חפץ כבד, ולקחת את ידיו.
- רם ברכיים כפופות, כך בין ירכי הספסל או הרצפה נוצרה בזווית של 60-90 מעלות. זוהי נקודת ההתחלה.
- חינם אגן כלפי מעלה ולהרים את הגב התחתון מהספסל או הרצפה.
- לאט ירכיים נמוכות על הספסל או על הרצפה, ירכיים - עד למצב ההתחלתי.
- בצע את התנועה בצורה חלקה, בלי מטומטם. אינרציה מקלה ועושה את התרגיל פחות יעיל.
על ספסל בשיפוע
בשל הנטייה של העומס על עליות העיתונות. ככל שיפוע הספסל, יותר קשה לעשות.
עם החמרה
להחזיק כדור רפואה בין הרגליים ולבצע הפוך קרלינג על משטח אופקי.
2. הרמת הרגליים ב מלחציים
באותו כיסא או תיבות של הקפטן
בתמונה תרגיל לראות בשתי תיבות ולא על הכיסא של הקפטן. אם החדר שלכם אינו סימולטור, תוכל להשתמש באפשרות זו.
- מניחים את האמות על הזרועות של כיסאות או תיבות של הקפטן, לתלות, להוריד את הכתפיים.
- להביא את הברכיים קרוב לחזה שלך, להטות את האגן לאחור. אם אדם ייפול לך על ידי האדם בנקודה בתרגיל זה צריך לראות את התחת שלך בשלמותו.
- מנמיכים את הרגל וחזור.
- בצע כל תרגיל לאט ותחת שליטה. אל הנדנדה, לא להרים את הרגליים אידיוט.
בסרגל
- אחיזה פס אופקי אחיזה הפוכה. אז אתה תהיה מסוגל האנג למשך זמן ארוך.
- הרם את הרגליים כדי ירכיים במקביל לרצפה. זוהי נקודת ההתחלה.
- משוך את הברכיים לחזה שלך. דיור האחורי נשען במקרה זה.
- מחזיר את הרגל לזווית וחזור תקינים.
עם רגליים ישרות
בגרסה זו אתה להרים רגליים ישרות. החל עמדה דומה לאות L, בנקודת קיצון של גרביים לגעת הסרגל האופקי.
3. סכין מתקפלת שוכב בכף
עבור התנועה הזו, תצטרך ציוד נוסף: fitball, לולאות, קלטת-הרחבה. אם אין שום דבר, אתה יכול להשתמש כיסא משרדי רגיל על גלגלים.
ביום fitball או כיסא על גלגלים
- Stand שוכב ירכה, למרגלות לשים על fitbol. אם אתה משתמש כיסא על גלגלים, להתאים את הגובה כך שכף יד שוכב רגליים הן ברמה עם הכתפיים.
- לכופף את הברכיים ולמשוך אותם לכיוון החזה שלך, אגן לפרסם עד, עגול בחלק האחורי.
- מחזירים את הרגל למצב וחזור החל.
TRX-צירים
עמדת TRX-צירים של הרגליים פחות יציבה מכפי fitball או כיסא. לכן, את העומס על העיתונות מגדילה.
עם מרחיבים
הוק אלסטי קלטת-הרחבה עבור פס אופקי כך לולאה היא ברמה של הכתפיים שלך ההדגש משקר או מעט גבוה יותר. תזיין את שתי רגליה לולאה אחת. נסה לעשות תרגיל בשליטה, לא כדי להשפיע על מרחיבים. בשל חוסר ביטחון והתנגדות הרחבת תרגיל הופך להיות אפילו יותר קשה.
ראה גם
- 8 אימונים קצרים עבור עיתונאים חזקים →
- למה עיתונות קוביות סדירות →
- 5 סיבות להורדת מדוכן העיתונים →