למה הוא הגודל והכוח של השרירים - לא אותו דבר
ספורט וכושר / / December 19, 2019
כנראה יותר מפעם אחת שמת לב בחדר הכושר את התמונה הבאה: שרירן מנופח - הר אמיתי של שרירים - סקוואט עם משקולת כבדה ממש בקושי עולה. וביום התרגיל מתל האחר עם אותה מבצעת מרים משקולות בלי שרירים בולטים, ועושה את זה בלי הרבה מאמץ. אנו מבינים מדוע זה קורה.
ממה כוח תלוי, שריר גודל
השריר משופע, עובי הסיבים שלה ואת הכוח יותר זה יכול לייצר במהלך התכווצות. לכן, מפתחי גוף חזק יותר אנשים לא מאומנים. אבל באותו הזמן, הם חלשים יותר מאשר ספורטאי כוח שיש להם את מסת שריר זהה או פחות. אז, בנוסף להיקף של סיבי שריר, ישנם גורמים אחרים המשפיעים על הייצור של חשמל.
העבודה של מערכת העצבים
כדי השריר החל להתכווץ, המוח צריך לשלוח אות. דחף חשמל מתוך הקורטקס המוטורי, מקבל את חוט השדרה ומשם על סיבי הנוירון המוטורי יגיע סיבי השריר ולגרום לו לעבוד.
הסיבים השרירים יותר להתכווץ, יותר כוח אדם יכול לייצר. רוב האנשים לא מאומנים לא יכול להפעיל את כל 100% של סיבים בהתנדבות. אפילו עם מאמץ גדול כדי שהעבודה תהיה רק על 90%.
אימון כוח להגדיל את היכולת של מערכת העצבים ליזום סיבי השריר יותר. בעבודה זו רק באמת משאות כבדים - עם 80% מהמשקל המרבי. מחקר
למה כוח תלוי יותר שרירים זה נמצא כי שלושה שבועות של אימונים עם 80% של odnopovtornogo המרבי (1RM) להגדיל את המעורבות סיבי השריר על 2.35%, ואילו בכיתה עם משקולות אור - 30% של 1RM, לתת השפעה מועטה - 0.15% בלבד.יתר על כן, תרגילים עם משקולות כבדות עלייה כללית את היעילות של השרירים.
נוקשות גיד
כאשר חוזי שרירים, האנרגיה מועברת הגיד - רקמת חיבור צפופה, שבשלהם השרירים המחוברים לעצמות להזיז את המפרקים. אם הגיד הוא מאוד נוקשה, זה לא יאפשר לשריר להתקצר מאשר לפני השינוי של זווית כיפוף המפרק. במקרה זה, שרירים והפחתת ותנועה משותפת להתרחש בו זמנית.
אם הגיד אינו נוקשה, תוך צמצום מקצר שרירים מהר יותר מאשר שינוי זווית הכיפוף. גיד הארכה ומאפשר לשרירים להיות קצרים יותר מאשר קודם sognotsya איבר המפרק. הפחתה זו מגבירה את המהירות, אבל מפחיתה את העצמה.
עליות אימוני כוחהסתגלות גיד אנושה בתגובת טעינה מכאנית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי התערבות גופניות על מבוגרים בריאים נוקשות של גידים, חוץ מאשר לעבוד עם משקולות כבדות - עד 90% של odnopovtornogo מקסימלית - נותנות את התוצאות הטובות ביותר.
היכולת להפעיל את השרירים הרצויים
כל השרירים בגוף קשורים זה בזה. לדוגמא, ב הכיפוף של מפרק כתף הוא שריר זרוע מעורב, אבל הסיומת שלו - זרוע אחורית. Rectus אחראי כיפוף הישבן היפ - להארכה. שרירים עם פעולה הפוכה שנקראים יריבים.
צריך להכריח במהלך תנועת מקסימום עובדי שרירים (אגוניסטים) צריך להדק, ואת ההפך למטרות אחרות (אנטגוניסטים) - להירגע, אחרת הם יפריעו. חזרות מרובות של אותן התנועות משפרות קואורדינציה ויכולת למתוח ולהרפות שרירים רצויים.
לכן, אימון על כוח ולא מונוטונית: הספורטאים לשפר את כישוריהם מהלך אחד, ולעשות את זה טוב יותר וטוב יותר.
מפתחי גוף, להיפך, לעתים קרובות לשנות את התרגילים, זוויות הכיפוף של המפרקים, ומכשירי אימונים, כך השרירים לא להתרגל, והגוף הוא כל זמן תחת לחץ דרוש לצמיחה שלהם.
בנוסף, במהלך תנועות מורכבות polyarticular, בנוסף אגוניסטים, כולל שרירים אחרים - synergists שמשפרת תוצרת יציבות ולעזור יותר כוח. לדוגמה, במהלך גוץ העבודה העיקרית נעשית על ידי שרירי הרגל, אבל זה גם מתחבר בעיתונות. ללא תוצאות החזקות השרירים שלו בסקוואט תהיינה הרבה יותר צנוע.
לכן, כדי להיות חזק, אתה צריך לעבוד על כל שרירי הגוף המעורב בתנועה בפרט. לדוגמא, בוני גוף עובדים רק המסה, הוא לעתים קרובות די מתקדם חזה, כתפיים וזרועות, אבל השרירים לנבוח הם משלמים פחות תשומת לב. ספורטאי כוח, לעומת זאת, יש שרירי פושטי מפותחות של הגב, לנבוח שריריםעכוז - הן מגדילות את היציבות של הגוף ולעזור לפתח יותר כוח תוך כדי נהיגה.
כיצד להגדיל את הכוח, ואיך - השריר גודל
אם אתם מעוניינים רק בשלטון עוסק בהיקפים גדולים וקטניםהשפעות שונות של Heavy מול המון מתונים על מדדים של כוח היפרטרופיה ב גברי התנגדות מאומנות, השפעות אסטרטגיות טעינת אימון התנגדות נפח שווה שונות על עיבודים שרירים אצל גברים מאומנים היטב. מספר החזרות.
שעתיים עד חמש חזרות לספק רווחים מקסימלית כוח.
בחר התנועה polyarticular, באופן אידיאלי - אלה שבהם אתה צריך להראות חוזק. כלומר, אם אתה רוצה לקבוע שיא ב הגוץ - גוץ, אם אתה צריך להמשיך לעבוד או הכבידה לדחוף - לעשות את זה בחדר הכושר: להפוך את הצמיג, לדחוף את המזחלת, לעקוב אחרי מינהור החקלאי עם משקולות.
לומד הגוף שלך לבצע את התנועה בצורה יעילה ככל האפשר: סיבי שריר פחות מאמץ כדי להרפות את השרירים-יריבים ואת synergists להשתמש. זה ייתן אפקט הרבה יותר טוב מאשר לעשות תרגילים מבודדים עבור קבוצות השרירים זהות.
אם הכח לא מעניין אותך, ורק רוצים שרירים גדולים, לבצעהשפעות שונות של Heavy מול המון מתונים על מדדים של כוח היפרטרופיה ב גברי התנגדות מאומנות, ההשפעה של נפח אימונים ועוצמים על שיפור בכוח שרירי וגודל אצל גברים מאומני התנגדות. 8-12 חזרות ולנסות משקל לקצץ בצורה כגון לגרום להם הכל, כמה שיותר להוציא.
בחרו תרגילים שונים ולנסות שיטות חדשות של ביצוע התנועות המוכרות: סימולטור אחר, טווח התנועה במפרק, זווית הכיפוף. כל מגרה זו הצמיחה של שרירים.
מה לבחור: ההכשרה על צמיחת הכח או שרירים
אם אין לך מטרה מסוימת, ואתה לא יודע בדיוק איך להתמודד עם זה ולפתח, לבדוק את המאפיינים העיקריים של אימונים על כוח היפרטרופיה.
אימון שמטרתה צמיחת שרירים, לספק לך גוף גדול, אם אתה, כמובן, יאסוף את התכנית בצורה נכונה ריצה הוא מופעל. הנה מה שאתם צריכים לדעת עליהם:
- מכיוון שאתה תהיה עבודה עם משקולות קטנות, לממש בטוח יחסית עבור המפרקים, מתאים לאנשים בכל גיל והתפתחות גופנית.
- אתה מרבה תשנה את התרגילים ושיטות יישומם, לנסות שיטות חדשות של אימונים. זה חשוב במיוחד עבור מי מהר כל משועמם.
- באשר שרירי צמיחה דורשת כמות גדולה של אימונים, תצטרך לבלות הרבה זמן בחדר.
אם הפעילות המקצועית או ספורט שלך משויכת עומסים פיסיים חמורים, opt לאימוני הכח. בעזרתם, תוכל להגדיל את כמות השריר, אם כי לא באותה מידה, וגם ללמוד איך לנהוג בצורה יעילה יותר ופחות עייף. להלן ההבדלים בין התרגילים האלה:
- אתה לא צריך לסחוב כמו תרגיל רב ככל כשרה היפרטרופיה, ואת הגישות תהיינה קצרות יותר בגלל המספר הקטן של חזרות.
- תוכל משקל הפעלה חלופית לרוב - רשימת תרגיל תשתנה מעט.
- לטעון על הפרק עלייה, יהיה לך מספיק זמן להקדיש לפיתוח של ציוד אימון פציעה להימנע. באופן אידיאלי, את הפיתוח של הכוח הדרוש כדי לאמן תחת הדרכתו של מאמן, במיוחד בהתחלה, עד שאתה מכיר את הטכניקה.
אם אין לך מטרה ספציפית, אתה יכול ליצור תכנית מעורבת והכשרה חלופית על כוח היפרטרופיה. במקרה זה, אתה מקבל את כל היתרונות ולהפחית את הסיכון לפציעה.
ראה גם🧐
- 5 × 5 - תוכנית אימונים אופטימלית 3 פעמים בשבוע
- דרך פשוטה לעשות אימוני כוח היא הרבה יותר יעיל
- 11 דרכים לעשות אימוני כוח פחות מסוכן עבור המפרקים
- כיצד לבנות שריר: תוכנית אימונים אידיאלית בחדר הכושר
- האם אני צריך לזרוק משקה אם אתה רוצה לבנות שרירים