3 תוכנית אידיאלית עבור נשים צעירות אימון בחדר הכושר

מאמר זה דומה לבנאי. הוא מתאר אימון משקולות שלוש, שכל אחד מהם פועל דרך כל קבוצות שרירים, אירובי על סימולטורים ושני מעגלים. איך לשלב אותם, בהתאם למטרות שלך.

ההכשרות השונות

1. התוכנית להכשרת נשים שרוצים לרדת במשקל

מערבב את כוח וסיבולת לב. לאחרונה לאפשרההשפעות של אימון אירובי ו / או התנגדות על מסת הגוף ומסת השומן אצל מבוגרים מעודף משקל או השמנה להוציא יותר קלוריות, ותרגילי כוח יכשירו את השרירים ולעזור הגוף כחוש קריר אפילו מבט.

• באיזו תדירות. כדי להשיג את המטרה, ובכל פעם קח שבוע 3 אימון משקולות 2 kardiosessii. האחרון יכול להיות משני סוגים: 30-60 דקות או 20-30 דקות של אימון מחזורי אירובי אינטנסיבי, אם אתה לא מוכן ללכת לחדר כושר חמש פעמים בשבוע.
• איך לעשות את התרגילים. אלא אם צוין אחרת, לעשות 5 סטים של 6-12 חזרות.
• איך לאכול. צור גירעון קלורי: להוציא יותר ממה שאתה צורך.

2. התכנית להכשרת נשים שרוצות לבנות שרירים

אם אין לך קילוגרמים מיותרים, לכלול אירובי ולעשות את הדגש על אימוני כוח.

• באיזו תדירות. בשבוע 3, תוכנית של פעילות גופנית ומנוחה לפחות 48 שעות ביניהם.
• איך לעשות את התרגילים. אלא אם צוין אחרת, לעשות 5 סטים של 6-12 חזרות.
instagram viewer
• איך לאכול. להוסיף בתזונה של מוצרים נוספים, עשיר בחלבוןאו לקנות אבקת חלבון. כדי לגדל שרירים, אתה צריך לצרוך 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

3. התוכנית להכשרת בנות שרוצות להיות על קצות האצבעות שלנו

אירובי צריך תרגילי כוח. הראשון יהיה קשה, לדמם הלב dyhalku. השני יגרום יותר.

• באיזו תדירות. בשבוע 3 לסמוך על אימוני כוח. בסוף כל 15-20 דקות עוסקות האירובי.
• איך לעשות את התרגילים. אלא אם כן צוין אחרת, לעשות 3 סטים של 6-12 חזרות.
• איך לאכול. נסו להקפיד על תזונה בריאה, לאכול יותר ירקות ופירות לפחות 1.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

אם יש לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם, או שרירים ושלד, לפני הולך למכון כושר, יש להיוועץ ברופא. בנוכחות פציעות ישנות, בעיות גב, כאבי פרקים, עדיף למצוא מאמן טוב.

מה צריך להיות אימון משקולות

לא משנה את התוכנית, כל אימוני כוח מתחיל עם בחימום. זה חייב להיות לפי הסדר הבא:

1. אימון Articular. טוויסט המפרקים של הידיים והרגליים כדי 10 פעמים בכל צד, לעשות להטות ולסובב את הגוף והצוואר.
2. 5-10 דקות של פעילות אירובית קלה. ניתן להשתמש בכל סימולטור מתאים: מסלול, סטפר, אליפסה, אופני כושר. אם כל עסוק, לקפוץ בחבל.

בנוסף, לפני כל פעילות גופנית עם צורך משקל כבד יותר להתחמם עם קצת. זה יכין את שרירי היעד כדי עבודה יגן עליך מפני פגיעה. לדוגמא, אם אתה מתכוון להמשיך לקרוס עם 50 קילו המוט, 5 פעמים לעשות חותמת, אז 3 פעמים עם 30 קילו ו 3 פעמים עם 40 קילו. רק אז להמשיך את העומס העיקרי.

משקל תפעולי הותאם כך שהחזרה האחרונה הגישה נתונה קשה, אך מבלי לשנות ציוד חזרה סוטים אידיוט ומדרונות רצויים. אם הם עושים, לקחת את המשקל או מצית לְנַטְרֵק מספר החזרות.

בין הסטים 60-90 שניות מנוחה בין התרגילים - 1-2 דקות.

אימון כוח ואני

מסובב את העיתונות

זה עובד על שרירי בטן.

שכבי על הגב, לשים רגליים על הרצפה, ידיים מאחורי הראש נקי. הרם את הבית עד הלהבים מהרצפה, ונותר לחוץ בגב תחתון. אין להניח את הידיים על הראש, אצבעות רק לגעת בצוואר, התנועה מתרחשת על חשבון העיתונות מתח שרירים, ולא בצוואר.

בצעו 3 סטים של 15-20 פעמים.

hyperextension

מפיץ את זוקפי גו השדרה, ישבן וגב של הירך.

הכנס רגל לתוך סימולטור עבור hyperextension, להסיר את הידיים מאחורי הראש. שמירה על הגב ישר, גוף תחתון, ואז להרים אותו. בראש הקיר להסתכל קדימה. הימנע מתנועות פתע מטומטמים, לעשות את התרגיל לאט ותחת שליטה.

האם 3 סטים של 15 פעמים. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות עד 20-25 בעתיד.

סקוואט על הגב

זה טוען את הירכיים, הישבן ושרירי הליבה.

לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים יישרה, להפחית את הרגל ללבוש להב להרחיב קצת הצידה. קח אחורי הקערה, רקוב מעט מאחור וללכת עם הנשימה לכריעה. שמור על הגב שלך ישר, להביט קדימה.

סקוואטים עד הירכיים מקבילות עם הרצפה. אם עקבות אינם יורדים ממנו, ברכיים עטופות בתוך, ואת שרידי הגב ישר, לנסות לשבת מתחת. אם החלק האחורי מעוגל, חזרה למצב הקודם, כי הוא, שוב, להפוך את הירכיים במקביל לרצפה.

צאו הגוץ על הנשיפה.

בגין עם החותמת 15 או קילו עומס 20 ולהגדיל בהדרגה. כל הזמן לעקוב אחרי הטכניקה.

גוש דחף את החזה

מפיצה שרירי הגב.

לשבת על הספסל, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. אחוז בידית ישיר (מוקד אחורי) או הפוך (דגש על שהרירים) אחיזה. לשנות אותם אתה יכול כל שבוע. שמור על הלהבים, להנמיך את הכתפיים, ליישר את הגב. על הנשיפה, למשוך בידית לגעת בחזה. הדיור אינו חורג בגב, בכתפיים שמוטות, הלהבים מופחתים.

החזר את הלוך וחזור הידית.

אגן קופץ עם משקולת

ישבן עומס טוב.

הכן את הבר, לשבת ליד הספסל והניח את רגליו על הצוואר. מהמדרגה ראשונה על הספסל, לכופף את הברכיים, כפות רגליים לשים על הרצפה. תמיכה ידיים פוסט, הכניסו אותו לתוך האגן. קורע אותה מהרצפה, להפיץ את המשקל בין נקודת המשען על הספסל ורגליים על הרצפה.

בשל לחץ פוסט שרירי gluteal אגן עד מיישר מלא של מפרק הירך. נפתח וחזור.

עיתונות ספסל

משאבות השרירים התלת ראשי החזה.

שכבי על הספסל עבור עיתונות ספסל, לדחוף את הרגל על ​​הרצפה. אחיזה ישירה רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים, להחזיק את המשקולת. הסר אותו מהמדפים, להנמיך את החזה לגעת לסחוט בחזרה.

משקולות גידול עומד

מחזקת כתפיים.

עמוד זקוף, להרים את הידיים עם משקולות לצדדים בגובה הכתפיים והגב התחתון. השאירו את המרפקים מכופפים מעט כדי לא להעמיס המפרק.

אימוני כוח II

קראנץ הפוך על הספסל

משאבת השריר abdominis rectus, עם דגש על החלק התחתון (שרירי הבטן התחתונה).

שכבי על אחיזת הספסל לתפוס את הקצה של זה. הרגליים להרים לכופף את הברכיים.

הרם את הרגליים גבוהות עדיין ולהרים את האגן מהספסל. חזור למצב ההתחלתי.

האם 3 סטים של 20 חזרות.

hyperextension

האם 3 סטים של 15 פעמים. טכניקה מתוארת אימוני הכח הראשונים.

Lunges עם משקולות בידיים שלו

משאבת הרגליים, הישבן ואת שרירי הליבה.

משקולות להחזיק ידיו המושטות. הסתער קדימה לגעת ברצפה עם הרגליים ברכו עומדות מאחורי. ודאו הברך הקדמית לא לעבור על הגרב.

לקום ולעשות בזינוק כלפי מעלה עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות התרגילים האלה על המהלך, או אם באולם צפוף על המקום.

אם אתה רוצה לטעון בשרירים לנבוח בנוסף וכתפיים, לנסות אפשרות נוספת עם משקולות מעל הראש.

הפוך שתי גישות על כל יד.

דחף משקולת אל החגורה על המדרון

לטעון על שרירי הגב.

שים יד ברך שמאליות על תמיכה כגון ספסל או תיבה. ליישר את הגב, הכתפיים, ולהוריד את היד עם מטומטם, לצבוט את הלהב.

הדקו את המשקולת עד המותניים והגב התחתון. חשוב למשוך אותו אל החגורה, אבל לא על החזה, לא להעלות את הכתפיים ואת להעלות את הלהב. אחרת, עם הידיים אתה מזיז את הפוקוס על שרירי הגב.

דדליפט עם משקולת

לשואב ישבן פושטים בחזרה.

Stand קרוב לבר, אל הנשר היה על השרוכים ינעלו. לשבת, צבת האגן לאחור. תפוס את האחיזה המשקולת ישר מעט רחבה יותר מאשר רוחב כתפיים. שמור על הגב ישר לאורך כל התרגיל.

הרם את הפוסט יישר מלא במפרק הירך, ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה.

משקולות גידול משקרות

משאבות פץ והמון כתפיים.

שכבי על הרגליים העיתונות הספסל אל הרצפה, מול המעלית המשקולת כך כפות הידיים פונות זו. לדלל את המשקולות לצדדים, מעט כיפוף המרפקים כדי להגן על המפרקים. פאלם להרחיב בתחתית עד התקרה.

שמור על הידיים שלך וחזור.

שכיבות סמיכה הפוך על הספסל

טענת את היד האחורית.

מצא תמיכת אגרוף, חנות, ערבת מחסנית. הפעל את גבו אליה, לשים על ידיה, ליישר את הברכיים. הפוך דחיפה להפוך את ההקבלה נשק על הרצפה, אך לא מתחת. חזור למצב ההתחלתי.

הפוך 3-5 גישות 10-15 פעמים.

אימוני כוח III

מסובב את העיתונות

בצעו 3 סטים של 15-20 פעמים. טכניקה מתוארת אימוני הכח הראשונים.

hyperextension

האם 3 סטים של 15 פעמים. טכניקה מתוארת אימוני הכח הראשונים.

סקוואט סומו עם משקולות

העומס על שרירי הישבן ואת הרגל, גם משאבות הירכיים הפנימיות.

תרים אחד משקולת או קטלבל. מניח את רגלי כך שהם פעמים רחבות כמו הכתפיים והרגליים נראו משם. קח את האגן אחורה במערה קטנה במותן.

האם כריעה, לזרוק הברכיים לצד. לכופף את הגב: היא צריכה להיות חלקה מתוחה לאורך כל תרגיל.

מוט דחף את החגורה על המדרון

משאבות השרירים של שרירי הגב והכתפיים.

תשתלט משקולת ישר מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים, להטות את הגוף אל מקבילים עם הרצפה. כופפו את הזרועות שלך, לצבוט להב ולהביא את הקליפה עד המותניים, ואז להנמיך. האם לא נרגע, עד שתסיים את התרגיל: הגוף צריך להיות מקביל לרצפה או קרוב אליו.

משקולת הקש על ספסל עם מעמד שד

העומס על החזה, שרירי הזרועות והכתפיים.

הרם את המשקולת אל החזה, מרפקים מעט קדימה, פלט, להנמיך את הכתפיים, מעט להקשית את הגב התחתון. מתוך עמדה זו לסחוט הקליפה למעלה ולקבל אותו מאחורי הראש.

כל מבט הזמן ישר קדימה. כאשר הבר עובר בפנים, לא להעלות את הסנטר. במקום זאת, לחזור בו.

דדליפט רומני

משאבות שרירי פושטי הגב, הישבן והגב של הירך.

שונה השתוקקות רומנית מן הקלסי הופך את מה שאתה לכופף ברכי המינימום שלך בנקודה נמוכה לא לשים את המשקולת על הרצפה, ותעמיד אותו עד אמצע השוק. הגב עם נשאר ישר לאורך כל התרגיל.

רגל יצוקה בתוך מוצלב

אפקטיבי תרגיל לשאיבת הישבן.

Face the המאמן, לזרוק עם רצועה מיוחדת על הרגל ואת הקרוון אותו בבלוק התחתון. ברזים בחזרה והחזר רגל.

מה צריך להיות אירובי

Cardio על סימולטורים

אם שלך מדד מסת הגוף יותר מהמקובל, אין צורך לרוץ על המסלול: כך אתה יותר מדי לטעון את המפרקים. במקום זאת, בחר הליכה מהירה במעלה הגבעה (על המסלול, אתה יכול להתאים את ההטיה), אופני כושר, אליפסה, או צעד eyrbayk.

בצע בעוצמה בינונית Cardio: כך שתוכל לשרוד מבלי להשפיע על הקצב. העיקר - כדי להגביר את קצב לב ולשמור אותו בשלב זה רמה התקינה.

אם תופס אירובי מונוטוני ארוך תלוי בך געגוע, מנסה להעסיק את האוזניות. אם זה לא עובד, לבחור אימונים אינטנסיביים עגולים עם המשקל שלהם. הם מתאימים גם למי שלא יכול ללכת לחדר כושר חמש פעמים בשבוע.

אימון מחזורי

אימון מחזורי - זה כאשר אתה מבצע ברצף כמה תרגילים על קבוצות שרירים שונות, בדרך כלל עם מנוחה קצרה או לא, ולאחר מכן להתחיל מחדש. Circuit אימונים טובים כי הם יכולים להפחית את הזמן המנוח: יש כמה שרירים זמן להתאושש, בעוד עבודה אחרת, ואת הדופק נשארים גבוהים, כמו גם בזבוז של קלוריות.

הנה דוגמא של אימון מחזורי עם משקל הגוף שלהם. אתה צריך לעשות 5 הקפות ללא הפרעה. אם חנוק, לנוח במשך 30 שניות כדי דקה אחת וממשיכים בתרגיל.

ואחד נוסף עגול. בשלב זה מרווח הזמן, כלומר, עם לוחות זמנים ברורים. אתה עובד בשביל 30 שניות, ולאחר מכן להירגע כמה שיותר. רק צריך לבצע 6 הקפות.