15 הרגלים הפוגעים הדמות שלך
ספורט וכושר בריאות / / December 19, 2019
נטליה Koshkin
תזונאי, מאמן תזונה, מחבר של הפרויקט על אכילה בריאה בריאות NK.
מתוקף המקצוע שאני תמיד צריך לנתח את הרגלי של אנשים אחרים הקשורים לתזונה, פעילות גופנית ואורח חיים. ומתברר כי חולשות שולית לכאורה הם יקרים מדי אנשים, גרימת נזק ניכר לבריאות, הרמוניה, יופי, ביטחון, מערכות יחסים ואיכות החיים שלהם.
איזה סוג של מפלצות קטנות כי יהיה רגל, לקלקל את חיינו ולמנוע להשיג את מטרותיהם?
1. אתה מנסה להגיע לאידיאל
אולי אני לאכזב אותך, אבל אתה לא תעבוד. אתה לא יהיה מושלם, כי אתה אדם. בחיים שלך לא תמיד יהיה משהו שימנע לשלמות ידם: חוסר זמן, חסימה בעבודה, בעיות במשפחה, ילד קטן ...
אבל אתה לא צריך את זה. כל שנדרש כדי להשיג את היעדים הקשורים לתזונה צורה פיסית (אם להזכיר את יעדי הכושר שלהם), - קביעות זו.
השלמות היא מסוכנת? אלה נכשלים, אתם מחליטים לקחת הפסקה ולדחות את השינויים עד לזמנים טובים יותר. והם לא יבואו. אני יכול להגיד לך בוודאות.
מה לעשות?
שואף לעשות "מספיק טוב", אבל כל יום, ולא "מושלמת" פעם בשבוע.
2. מחפש תירוץ לדחות את השינויים מחר, יום שני, בינואר 1
פתגם סיני אומר: "מי מפחד לעשות את הצעד הראשון, כל החיים נושאים על רגל אחת."
"מה ישתנה מחר / יום שני / 1 בינואר?" - אני שואל את הלקוחות שלי. 9 של 10 להודות ביושר כי אין שום דבר. שום דבר לא ישתנה! אז למה לחכות לבזבז זמן ובריאות יקרים?
מה לעשות?
הפוך את המיטב של מה יכול, בנסיבות שיש. שמעת על כוחה של צעדים קטנים? קטן, אבל צעדים קבעואוביל אתכם אל מטרות נהדרות. הפוך כל יום קצת יותר טוב מאתמול. ואתה בטוח להשיג הצלחה.
3. אתה שומר בבית "רע" מזונות, ואת המוצר "הנכון" הוא אף פעם לא בהישג יד
הסביבה היא קריטית לבריאות שלך. זה ממנו תלוי במידה רבה מה שאתם אוכלים ומה לא לאכול. ג'ון Berardi, מייסד תזונת Precision תזונת חינוך, אומר: "אם בבית שלך הוא מזון "בריא", אז במוקדם או במאוחר זה יאכל אתה או מישהו מהמשפחה שלך. "
ובהתאם לכך, אם הבית שלך יש מזון "תקין", ואז זה גם, מישהו יאכל, לא? נגישות ונוחות זה כדי לעזור לנו לאכול זה או אחר מזון.
מה לעשות?
אל תקנו או בית חנות "לא בסדר" מזונות שלא היית רוצה לאכול. ודא שיש לך בהישג יד מאז ומתמיד מזונות בריאים וחטיפים בריאים. זה יקטין את הסיכוי משמעותי כי תאכל משהו "מיותר."
4. אתה לא מרוכז במהלך הארוחה
הצעד הראשון תזונה בריאה - הוא פיתוח המודעות. זה עוזר לך לשמוע את גופך. אתה מתחיל להבין מתי וכמה אתם אוכלים ומתי להפסיק. אם, במהלך הארוחה, אתה ממהר, לצפות בטלוויזיה או לקרוא את החדשות, יכולתך לשמוע את עצמך נוטה לאפס.
מה לעשות?
נסו לאכול בישיבה לאט ליד השולחן ולא במנוסה. במהלך הארוחות למנוע הסחות דעת. תשומת הלב שלך צריך להיות ממוקד על הצלחת: להתרכז הטעם, ריח, מרקם מזון.
תן לעצמך קצת זמן. יצירת אווירה נעימה. צריכת מזון - זה הזמן שלך.
5. אתה קצת לישון
קצר מידי, ושינה באיכות ירודה יכולה להשפיע לרעה על הבריאות שלך. שינה מאריך נוער חיוני לבריאות הכללית, התאוששות פיזית, לתפקוד תקין של המוח, המערכת ההורמונלית ועל מערכות אחרות בגוף. שנת הלילה זה צריך להימשך לפחות 7 שעות.
מה לעשות?
- מצב Stick. שינה טובה מהר נופלת עירות ישנה וקלה תלוי ייצור ההורמון. אם אתה הולך ולהתעורר באותו הזמן, הגוף שלך יודע בדיוק מתי לייצר מה הורמונים כדי להקל הירדמות התעוררות.
- אלכוהול וקפאין הימנע אחר הצהריים.
- נסו לא לאכול או לשתות במשך 2-3 שעות לפני השינה.
- שחרר את ראש ממחשבות לא נעימות, וכל עסק הדחוף לעזוב למחרת.
- כבה התקנים אלקטרוניים. הם להפעיל את המוח ואת להפחית את ייצור המלטונין, אשר נדרש לשינה.
- הימנע פעילות גופנית אינטנסיבית בשעות הערב.
6. אתה לאכול פירות וירקות מספיק
מזונות צמחיים צריכים להיות חצי מהתזונה. ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים חיוניים לבריאות. היחס של ירקות על פירות, תלוי מה המטרות שלך צריכה להיות מתוך 7: 1 כדי 3: 1.
מה לעשות?
לאכול ירקות בכל ארוחה. הם יכולים (וצריכים להיות!) צבעים שונים, גולמיים שטופלו בחום. לאחר הארוחה, אתה יכול לאכול חתיכה אחת של פירות כקינוח.
7. האם אתם מתכננים את התפריט
ספונטניות - האויב של תזונה בריאה. אם אתה יודע מה ומתי אתם אוכלים, אז רוב הסיכויים שתאכלו הוא לא מה שאתה רוצה, הוא מאוד מצומצם.
מה לעשות?
תוכנית תפריט כמה ימים קדימה. נסו להכין מאכלים מראש בזמני הפנוי (למשל, יום ראשון). אתה קונה מוצרים, להביא הביתה ומוכן. ירקות ניתן לכבס, לחתוך ולשים אותם במכלים אטומים. בשר - לחתוך ומטגנים (לאפות). דגנים, קטניות - לבשל. מוצרים אלה מאוחסנים בצורה מושלמת במקרר למשך מספר ימים. ואתה, כאשר אתה בא הביתה מהעבודה מותשת, תמיד יהיה בבית האוכל בריא יד.
8. אתה הולך לחנות ללא רשימה
קניות כזה הן רכישות ספונטניות מסוכנות כי הן נדירות מועילות לבריאות. הפיכת רשימה, אתה לא רק לחסוך זמן ולעשות את הבחירה הטובה ביותר, אבל גם להשקיע פחות כסף.
מה לעשות?
ערוך רשימה כשמתכננת תפריט השבועי. ואל תשכחו לקחת אותו לחנות!
9. את נשענת על מזון מעובד
התזונה שלכם צריכה להיות מזונות מלאים בעיקר. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים אינם מכילים חומרים משמרים. מוצרי עיבוד תעשייתיים בדרך כלל יש קומפוזיציה עשירה, כולל חומרים משמרים, צבע, flavorants, ושומני טרנס אחרים מרכיבים לא רצויים. הגוף שלך פשוט לא יודע מה לעשות איתם! אחרי הכל, אבותיך בקושי יכולים לאכול מוצרים כאלה.
מה לעשות?
הגדל את כמות מזונות מלאים בתזונה, ולצמצם או לחסל מוצרים של עיבוד תעשייתי.
10. אתה לאכול חלבון קטן
חלבון הוא לא רק את אבני הבניין של כל הרקמות של הגוף, אלא גם נותן לך הרגשה של שובע. זה מפעיל תהליכים מטבוליים ומסייע הורמוני תוצרת כי תיאבון לדכא ורעב. כתוצאה מכך, אתם אוכלים פחות ושרידים המדושנים יותר.
מה לעשות?
לאכול חלבון בכל ארוחה. זה יכול להיות בשר, דגים, ביצים, קטניות, טופו, קינואה.
11. אתה קצת משקה
על פי הסטטיסטיקה, מהתייבשות משפיע יותר משליש מכלל האוכלוסייה הבוגרת. עם הגיל, הסיכון עולה התייבשות. שים לב מיוחד משטר השתייה שלך. שתיית כוס מים לפני האוכל, אתה לא תתחמק רק התייבשות, אבל לאכול פחות.
מה לעשות?
לשתות 1-2 כוסות מים לפני כל ארוחה או במהלך אותו.
12. אתה להתעלל מזון "מזיקים" בסוף השבוע
עבור רוב האנשים, בסוף השבוע הפך "יום ללא כללים", כאשר הכל אפשרי. לארוחת בוקר הם אוכלים כריכים, לועס פופקורן בקולנוע, במהלך טיול רגלי עם הילדים ללכת על מזון מהיר, וכן העומס של הערב בפני האורחים בסעודה. המחשבה על מגבלות יום שני הקרוב דוחפת אותם הגרגרנות. אנחנו צריכים לקחת את הכל מתוך החיים כל עוד אתם יכולים! שקרי הפרדוקס בעובדה אכילת יתר בסוף השבוע - זה לא הדבר הגרוע ביותר שאתה עושה. הדבר הגרוע ביותר שאתה עושה אז.
מה לעשות?
לנטוש את הכללים מחמירים בימי חול. נוסף להקשיב לעצמך, לגוף שלך ואת האותות שהוא שולח לך. זכור איך אתה מרגיש פיזית אחרי הזלילה בסוף השבוע? ומוסרית? אתה שמח עם עצמך? אולי הגיע הזמן להפסיק להמציא תירוצים?
13. אתה בהחלט להגביל את עצמך לאוכל
אחרי סוף שבוע עליז, מלווה יתר אכילה ושתייה, אתה מבין שזה זמן להתרחץ "חטאים", ולקום על הנתיב של צנע. זה בימים אלה - ימים של הגבלות חמורות - לגרום לך להזיע, כאשר מגיעים לסוף שבוע, ולהמשיך להיות ארוחת חמדן, גם כאשר אתה מלא.
מה לעשות?
לנטוש את המגבלות הקפדניות ולפעמים מרשה לעצמך מה אתה רוצה. אתה כבר לא צריך להעמיס על העתיד, כי אתה יכול לאכול את זה אם אתה רוצה. אתה האדון של הגוף שלך. אתה לומד להקשיב לו ולהבין את מה שהוא צריך.
14. האם כל הזמן תחת לחץ
מתח הוא תגובה פיזיולוגית נורמלית של הגוף לאיום, ואפילו עוזר לך לגדול ולהיות חזק. אבל אם הלחץ הוא חזק מדי או ארוך מדי, הוא בריאות הורסת ומוריד את איכות החיים.
מה לעשות?
מצא היתרה שלך בין טוב מתח רע. זה תלוי ביכולת האישית שלך לשאת את העומס וכדי להתאושש מהם.
שים את האיזון ולא נטל על יותר ממה שאתה יכול לעמוד. זכור את הסדר של גמל כי נשא על גבו ערימה כבדה של קש? רק עוד קש היה מספיק כדי לשבור את גבה. אל תהיו כאלה של גמל.
15. אתה חושב במונחים של "הכל או לא כלום"
גישה של "הכל או לא כלום" כמעט אף פעם לא תיתן לך "הכל". לרוב, הוא נותן "כלום".
מה לעשות?
אין שואפים לשלמות. להמשיך את מיטב היכולת והנסיבות שלהם. אתה לא יכול ללכת למכון הכושר? לכו לטייל. לאכול קינוח אחרי ארוחת ערב? לארוחת ערב, קצת לחתוך חלק.
וזכור הפתגם הסיני. העיקר - כדי לעשות את הצעד הראשון. היום.
ראה גם💁♀️
- כמו המחשבות שלנו להשפיע על הבריאות והכושר שלהם
- תזונה נכונה: את המאמרים הטובים ביותר על איך ומה לאכול
- כיצד לקבוע את סוג הגוף שלך ואיך לחיות עם זה