לפתח גמישות: מה קורה לגוף בזמן היוגה וכיצד להשתמש בו בצורה נכונה

למה אתה צריך לפתח גמישות

גמישות - היכולת של שרירים ומפרקים להפעלת המגוון הרחב. אנו נולדים עם היכולת הזאת, אבל ברוב המקרים לאבד אותו עם הגיל.

בימים של ציידים-מלקטים כל יום ביצעו מספר התנועות הנדרשות אשר תמכו גמישות ובריאות. עכשיו אנחנו לא צריכים כל כך הרבה כדי להזיז, להיפך, אנשים רבים נאלצים לבזבז חצי יום בישיבה.

גם אם אתה פעיל, עד שאתה הופך למבוגר, הרקמות שלך לאבד 15% לחות ולהיות פחות אלסטי.

במשך הזמן, סיבי השריר שלך להתחיל להיצמד זה לזה כדי ליצור צולבות קישורים שמפריעים סיבים מקבילים לנוע באופן עצמאי. הסיכון עולה פציעה.

בהדרגה, הסיבים האלסטיים שלנו לאגד קולגן ברקמות חיבור ולהיות יותר עקשן וקשה.

מתיחה מאט תהליכי התייבשות, מגרה את הייצור של סיכה נוזל ברקמות. חוצה קשרים בשרירים נמתחים, המאפשר לשחזר מבנה מקביל שריר תקין.

מה אנחנו באמת למתוח

רוב הפיזיולוגים מאמינים כי עליית האלסטיות של סיבי שריר בריאים הם לא הגורם החשוב ביותר בהגדלת הגמישות.

לדברי מיכאל אלתר (מיכאל אלתר), מחבר הספר "The Science of הגמישות" ב 1998, סיבי שריר הפרט ניתן למתוח עד 150% של אורך המקורי לפני ההתפוצצות.

זה מאפשר את היכולת למתוח את השרירים לנוע בטווח רחב מספיק כדי לבצע את האסאנות הקשה ביותר. אמצעי זה כי השרירים שלנו לא למתוח גבול.

ישנן שתי חווות דעת מדעיות עיקריות לגבי מה באמת מונע מאיתנו לעשות שפגט או לגעת ברצפה עם הידיים שלו. בית הספר הראשון אומר כי יש צורך להגדיל את האלסטיות של הרקמה החיבורית, הספר השני אומר על האימונים של מערכת העצבים.

התפקיד של רקמת חיבור בפיתוח גמישות

רקמות חיבור היא חלק גדול של הגוף שלנו. זה מהווה את הרשת הסבוכה המחברת בין כל חלקי הגוף, וחלק אותם מבנים אנטומיים נפרדים: עצמות, שרירים, איברים, וכן הלאה.

במחקר של גמישות, נתייחס רק לשלושת סוגי רקמות חיבור:

1. גידים. הם משמשים להעברת כוח, חיבור שרירים ועצמות. יש גידים חוזק מתיחה מצוין, אבל הם רגישים מתיחים. מתיחת הגיד ידי 4% בלבד, אפשר לשבור אותו או להאריך כך שהוא לא יכול לחזור למצבו הרגיל.
2. חבילות. זה יכול בבטחה להיות מתוח מעט יותר מאשר הגידים, אבל לא הרבה. הם לחיבור עצמות קופסית המפרק ולשחק תפקיד חשוב להגביל את הגמישות. בדרך כלל מומלץ להימנע הסיומת שלהם: זה יכול לשלול את יציבות המפרקים ולהגדיל את הסיכון לפציעה. זו הסיבה ברכיי למתוח מאוד בעדינות.
3. Fascia. זהו הסוג השלישי של רקמת חיבור, כי הוא הרבה יותר חשוב לפיתוח גמישות. ביום fascia 41% של ההתנגדות המוחלטת לתנועה.

בואו ליישם את הידע הזה לאחד אסאנות בסיסיות - pashchimottanasane. זה נשען קדימה בתנוחת ישיבה. הוא מותח שרשרת שרירים, אשר מתחיל עם גידי אכילס, שוכב על רגליו האחוריות והאגן, ואז מרחיב את עמוד השדרה ומסתיים בבסיס הראש.

ככלל, בכיתה, תנוחת יוגה זה היא קבוע פשוט על זמן - 30 שניות או יותר. תוך כדי לחיצה על מאמן יציבת מתקנת תלמידים ומעודד אותם לנשום עמוק וסדירות.

פרקטיקה זו מאפשרת לך לשנות את איכות פלסטיות רקמת חיבור. לטווח ארוך יציב לגרום לשינויים בריאים קבעו את fascia המקשר את השרירים.

אם אתם מחזיקים את התנוחה לאורך זמן, יש תחושה נעימה של שריר המתיחה. אבל זה לא בהכרח יובילו שינויים מבניים אשר יגדיל את הגמישות.

Gudmestad ג'וליה (ג'ולי Gudmestad), פיזיותרפיסט ומדריכת יוגה איינגר מוסמך

תנוחה יש לשמור על 90-120 שניות כדי לשנות את המהות הבסיסית ברקמות החיבור. חומר בסיס - חומר דמוי ג'ל סיבים חינם, המכיל סיבי רקמת חיבור - קולגן ואלסטין. זה זה יגיע ליציבות משמן חיבור רקמות.

כמו מערכת העצבים משפיעה על הגמישות של הפיתוח

באותה המתיחה של רקמות חיבור של רוב העבודה מכוון להכללת מנגנוני נוירולוגיות יוגה, עקב אשר מופחתים או נמתחים שריר. אחד המנגנונים כזה - הדדי עיכוב (גומלין).

בכל פעם קבוצת שרירים אחת (אגוניסט) מצטמצם, את הפונקציה של מערכת העצבים האוטונומית גורם מתיחות שרירים מנוגדים (אנטגוניסטים). במשך אלפים שנים, יוגה משתמשת במנגנון זה כדי להקל על המתיחות.

על מנת לבחון את העיקרון של עיכוב הדדי על עצמך, לשבת ליד השולחן ודחף בעדינות את קצה ידו על השולחן. אם אתה נוגע זרוע אחורית בגב בצד של הכתף, תבחין שזה מלחיץ. אם אתה נוגע שרירים המנוגדים - שריר הזרוע, מרגיש כי הוא נינוח.

בשנת pashchimottanasane לעבוד אותם מנגנונים. כשאתה מתוח הארבע ראשי, ההאמסטרינג, ולהירגע קצת, אתה יכול להעמיק את התנוחה.

למה אי אפשר למתוח פרצים

פיזיולוגיה, מערכת עצבים להכיר מכשול מרכזי הפיתוח של גמישות, הוא האמין כי המפתח להתגבר על אילוצי פונקציה נוספת של מערכת העצבים - רפלקס המתיחה.

כדי להבין מה הקטע רפלקס, לדמיין איך אתה הולך בחורף. פתאום אתה דורך על הקרח, הרגל מתחילה לעזוב. השרירים שלך כלולים עבודה, מאמץ להשיב רגליו בתנוחה יציבה ולהחזיר שליטה. מה קורה העצבים והשרירים שלך?

כל סיב שריר רשת של חיישנים - שפינדל תוקף. הם רצים בניצב לסיבי השריר, שמירה על מסלול של כמה וכמה מהר מאריך את סיב השריר.

כאשר סיבי מאורכות, כישור השריר מרגיש מתח. כאשר לחץ מתרחש מהר מדי, או נמשך יותר מדי זמן, את הכישור השריר לשלוח את נוירולוגיות חירום SOS, הפעלת כיווץ מגן מיידי.

זו הסיבה שרוב המומחים מזהירים מפני מטומטם במהלך מתיחה. הם במהירות לעורר כישור השריר, הגורמת להתכווצות רפלקס ולהגדיל את הסיכון לפציעה.

סטטי איטי מתיחה גם גורמת רפלקס מתיחה, אבל לא בצורה כה דרמטית. כאשר אתם פונים קדימה pashchimottanasane, פלכים התוקפת בחלק האחורי של שרירי הירך גורמים התנגדות, יצירת מתח בכל שרירים כי אתה מנסה למתוח.

זו הסיבה לשיפור הגמישות של שימוש מתיחה סטטית לוקח זמן, זה לוקח מקום על פני הכנה איטית של כישור השריר. אתה מלמד אותם לעמוד במתח גדול לפני שתפעיל את התגובה האחורית של מערכת העצבים.

כיצד לשפר את המתיחה, מתיחת אימון רפלקס

לאחרונה הופיע הטכניקות המערביות נוירולוגיות כי לאמן את רפלקס המתיחה, הגדלת הגמישות של במהירות. טכניקה כזו נקראת סיוע תוקפת הפרופריוצפטיבית (סיוע תוקפת הפרופריוספטיבי PNF).

כדי להחיל את pashchimottanasane PNF, נסה את הפעולות הבאות:

• להישען קדימה מעט פחות מ ועד המתח המרבי;
• נקע גיד ברך שריר, מנסה לדחוף אותם לתוך הרצפה;
• להחזיק מתח למשך 5-10 שניות;
• אז להירגע ולנסות להעמיק את האסאנות.

במהלך השטח האחורי של ירך התכווצות שרירים הסיר את המתח מן הצירים התוקפים, אז הם שולחים אותות כי מתיחה נוספת בבטחה.

אם אתה חותך ולאחר מכן למתוח את השרירים כך תגלה כי אתה הרבה יותר נוח להיות במצב שאתה חושב מקסימום המתיחה שלה רק לפני כמה שניות.

כמו נשימה מסייעת מתיחה

תקשורת בין הרפיה, מתיחה ונשימה ידועה ומוכרת הן יוגה במדע המערבי. פיזיולוגים להסביר זאת תנועת תלות נוירולוגיות ונשימה, המכונית synkinesis - התכווצויות שרירים בלתי רצוניות שמלוות כל פעולה מוטורית.

קחו כדוגמה Paschimottanasana. כאשר אתה נושם, השרירים הופכים יותר נוקשים, מה שהופך אותו המתיחה קשה. חלל הבטן הוא כמו בלון מנופח, מה שמקשה לנטות קדימה.

המכות נשיפה לריאות בוחרת הסרעפת למעלה - בחזה. משחרר זה מקום בחלל הבטן, כך הוא הופך להיות קל יותר לכופף את עמוד השדרה המותני ו להטות החזה שלך קרוב הירכיים.

בנוסף, הנשיפה להרפות את שרירי הגב והאגן מטה קדימה. בשנת שרירי pashchimottanasane של הלחץ הפסיבי תחושה בגב התחתון.

כאשר הריאות שלך ריקות, ואת הסרעפת הוא נשאב לתוך החזה, שרירי הגב נמתחים ואתה יכול לכופף במצב העמוק שלה.

מניחים את כפות על הגב ולהתחיל לנשום עמוק. אתם תרגישו את השרירים משני צדי עמוד השדרה כי להדק כאשר אתה שואף, ולהירגע תוך כדי נשיפה.

אם אתם שמים לב, שימו לב שבכל נשימה מפעילה את השרירים סביב עצם הזנב, בחלק התחתון של הגב, הזזת הירכיים שלך בעדינות בחזרה. כל נשימה מרגיעה את השרירים ומקל האגן, מה שמאפשר לך להתכרבל במפרקי הירך.

גמישות בפיתוח שיטה מהירה Hard

אולי ראיתם את התמונה B. ק ס איינגר ב mayurasane (תנוחה טווס) על גב הסטודנטים pashchimottanasane. או מורה עומד על תלמיד הירכיים ב konasane בדהה (עמדת פרפר).

שיטות כאלה יכולות להיות מסוכנות למתחילים, אבל הם מאוד יעילים נמצאים תחת פיקוחו של מדריכים מנוסים דמיון רב עם שיטות העבודה המומלצות של אימון גמישות מערבי, שמטרתה ארגון מחדש של הנוירולוגיות מנגנונים.

לפעמים במהלך מתיחה מתרחשת תגובה פיזיולוגית המאפשרת להשתרע פתאום הרבה יותר טוב מהרגיל. לדוגמה, לאחר שנים של קיפאון פתאום לגמרי לעשות שפגט.

זהו מתג נוירולוגיות המשפיע על רפלקס המתיחה. בעוד רפלקס המתיחה גורם למתח בשרירים, מתג, המכונה רפלקס הפוך מתיחה myotatic, לגמרי משחרר מתח שרירים, כדי להגן על גיד.

איך זה עובד? בסוף כל שריר בנקודה שבה הוא מצטרף הגיד, ישנם גופים עדינים כי לפקח על העומס - איבר גיד גולגי. גופים אלה מגיבים כאשר כל התכווצות שרירים או רחבה יוצרת לחץ רב מדי על הגיד.

בדוק את עצמך: להרים את הרגל על ​​הגב של כיסא. אם אתה יכול לעשות את זה, אתה צריך מספיק מתיחה לעשות שפגט.

פול Tsatsulin, מומחה רוסי על גמישות

עם זאת, השימוש במנגנון זה די מסוכן. כדי להפעיל את רפלקס גולגי גיד איבר, השרירים חייבים להיות תחת לחץ קיצוני במצב המורחב במלואה.

השימוש בטכניקות אלה מחייב את השליטה של ​​מורה מנוסה, אשר יהיה מסוגל לבנות את מעמדה של השלד שלך ולקבוע מה הגוף שלך הוא מספיק חזק כדי לעמוד במתח כזה. אם אין לך להבין מה אתה עושה, אתה יכול להיפצע בקלות.

טכנולוגיית המדע עתיקה או מודרנית

מורה טוב יהיה בטוח לומר לכם ליוגה - זה פשוט לא מתיח.

יוגה - דיסציפלינה מלמדת אותנו אחרת תופסים את העולם. כדי שנוכל לוותר מצורף שלך לסבל.

ג'ודית Lasater (ג'ודית Lasater), פיזיותרפיסט

לדברי Lasater, יש רק שתי תנוחות: המודע והלא מודע. במילים אחרות, מה שהופך היציבה אסאנות - הוא מודעות, לא רק שינוי תנוחת הגוף.

עם זאת, המתיחה חשובה גם להתקדמות ביוגה, כי גוף הפלסטיק של המתרגל יאפשר לו לנהל אנרגיה טובה יותר - פראנה. ואין סתירה בשימוש הממצאים אנליטי של ידע אמפירי מעמיק המדע המערבי של אסאנות העתיקה.

מורה B. ק ס איינגר, אולי המשפיע ביותר ביוגה המערבית יוגי ההאטה תמיד עודד מחקר מדעי, דוגלת שימוש הנחיות קפדניות לשיפור שיטות פיזיולוגיות המעודן אסאנות.

אולי אתה תומך יוגה מסורתית ומאמינים כי טכניקות עתיקות כדי לפתח גמישות ולקבל את כל ההטבות. אבל אולי הוספת חוכמת התגליות במזרח המדע המערבי, תוכל להתקדם עוד יותר בעבודתם.