כיצד לשפר את הבריאות שלך בעזרת ריצה: מדריך למתחילים
ספורט וכושר בריאות / / December 19, 2019
מדוע לנסות שווה
ריצה - הדרך הפשוטה ביותר לשנות את חייהם באמצעות מימוש. הוא אינו מחייב את החברה כדי למצוא ספורט, לא נאלץ להשתמש בכל ימות שנה בחדר הכושר גורם לנו להיראות סימולטורים יקרים. ציוד מיוחד רצוי אך לא חובה. בכל מקרה, לקנות זוג נעלי ריצת ריפוד האפשר ולאחר מכן.
ריצה מסייעת לחיות חיים ארוכים יותר. על הקורלציה בין אימונים והחיים הן התוצאות של מחקר שפורסם בכתב העת של הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיהריצה בשעות הפנאי מפחית מכל הסיבות וסיכון התמותה ממחלת לב כלילית. .
בממוצע על פני 15 השנים האחרונות, אנשים מתרוצצים לפחות לפעמים, חי כבר שלוש שנים.
חשוב בריאות מניות ריצת ספורט. כידוע, את הטוב ביותר - האויב של הטוב. ספורט ביצועים גבוהים אינם קשורים להחלמה, אז אם כבר לרוץ את המרתון ולחלום על, אתה יכול להתעלם הטקסט הזה. להלן, נתמקד ריצה, שמטרתו - כדי לשפר את מצבו של הגוף.
תחילת העבודה
אם ספורטאי שאפתן אינו חווה בעיות מורגשות עם מערכת השלד ומערכת לב וכלי דם, זה יכול לפעול ללא סיכון לבריאות. אבל להתייעץ עם רופא ולעבור בדיקה רפואית עדיין עומדת. מומי לב, אי ספיקת ריאות לב, עברו לאחרונה התקף לב, מחלת כליות ויתר לחץ דם בולט - התוויות עבור ריצה. במקרים אחרים, המצטרפים החדשים צריכים להקשיב לגוף, למדידה ולמעקב אחר קצב הלב שלך.
בספרו "תורת ודרכי אתלטיקה אימונים" בעריכת ג ' V. Grevtsova מציין כי מנקודת מבט אובייקטיבי לקבוע סובלנות תרגיל - כדי להגדיר את הדינמיקה של קצב ההתאוששות של התקפי לב.
בשנות ה 10 השניות הראשונות של קצב הלב התאוששות צריך להקטין בכ -70% את המקסימום - 200 פעימות לדקה 20 כדי 150 65 שנים.
לאחר 10 דקות, תדירות להתכווצות צריכה להיות מופחתת 90-100 פעימות לדקה, וכעבור שעת השיעור לא תעלה ביותר מ 10 משייכות. חריגה אינדיקטורים אלה עולה כי הנטל צריך להיות מופחת, ובהמשך גדל בהדרגה, עם שיפור הכושר הגופני.
ישנם גם מדדים סובייקטיביים.
רוב האנשים מסוגלים לדעת מתי גוף שמשהו לא בסדר.
אחרי ההרחקה של תוויות ולקבוע רמת ההכשרה שלהם צריך ליצור תכנית אימונים משלה. אדם, מוביל אורח חיים פעילים, יכול לנצל את זה תכנית 10 שבועות. עבור אלו המעדיפים להתאים את התכנית עבור עצמם, צריכים להתחיל עם יחס של 1: 3, שבו היחידה - לרוץ משולשת - הליכה. לדוגמה, לרוץ 30 שניות ו 90 שניות לסיום. זמן ריצה בנוסחה זו מגדילה מדי שבוע.
משך ההכשרה צריך להיות 20-30 דקות. באותו ספר, "תורת ודרכי האתלטיקה אימון" הוא סבור כי משך הזמן הכולל של האימון לא צריך להיות פחות מ 60 דקות בשבוע. אבל אם אתה לארגן אימון של שעה בשבוע, זה יביא יותר נזק מתועלת.
אימון
כל אימון מתחיל עם למעלה-חם:
- הליכה או ריצה אימון קל 10 דקות, תלוי בנכונות;
- דינמי מתיחה. הוא כולל את סיבוב הראש, בתנועות מעגליות עם ידיו מפרקי כתף ומרפק, מתיחת ידיו שלובות מאחורי מול הטירה דילול והידיים גוף חזרה מטה, דחיפות לכיוון ותנועה מעגלית ושוב של הירך, מפרקי הברך הקרסול.
טכניקה נכונה של המפעיל יפעיל פציעה או לגרום להישנות של מחלות זקנה של מערכת השלד והשרירים. לכן, למתחילים כדאי ללמוד עבודת טכניקת ריצה.
בואו נתחיל עם תנוחת הגוף. הגב הוא חלקה, הגוף נמצא בכושר טוב מוטה מעט קדימה. הצוואר והראש עדיין קו גזע ישר. פאלם מקופל לאגרופים ללא מאמץ. Arms כפופה במרפקים על 90 מעלות. אדמות רגל על האזור שבין הקצה והעלייה ולא על העקב, בוהן נדחפו.
כדי להפעיל ממרחק קצר, באמצע וארוך יש לו ציוד משלו. חבר של המשחקים האולימפיים בשנת 1996 ו 2004, רץ מרתון ליאוניד שבצוב מספרת בפרוטרוט על הטכניקה של ריצה טבעית בסרט הזה.
הדופק חייב להישמר מסדרון אירובי 65-85% מהמקסימום כפי שמחושב על ידי הנוסחא: 220 מינוס גיל.
הרכבת מסתיימת מתיחה סטטית, הנבדלים מן התרגילים הדינמיים עם החזרה אחת עבור 20-30 שניות עד למקסימום מתיח בשרירים. שא תכנית מפורטת - בסרטון הבא.
מי מפחדים לטעות בטכניקה ותרגילים פועל, אתה מוזמן ליצור קשר מאמן או רצים מנוסים חבר מנקודת אל טעויות ולהדגים כיצד לעשות.
תלבושת
בין החובבנים נפוצים שתי השקפות מנוגדות. יש סבורים כי בגדי הספורט מתמחים ידועים יצרנים - זה יותר שיווקים מאשר בציוד מסייע בפועל. בקצה השני - מקובע על טכנולוגיות רצים האוסר למתחילים כדי לצאת לריצה של חולצת טריקו, מכנסיים קצרים ונעלי ספורט.
העיקרון המרכזי - הנוחות.
בגדים נוחים לא להפריע לריכוז של האצן, לא עור natrot, למנוע התחממות יתר או overcooling לא יבלמו תנועה ונשימה.
האמונה כי הבגדים הכי המתאימים תפורים מבד כותנה, אינה מעודכנת. ידיות כותנה חילוף אוויר, אינו גורם לאלרגיות, עבור הנוחות של הגוף והוא יכול לשמש על ידי רצי טירון. אבל במהלך אימון ארוך במזג אוויר חם זה רווי במהירות עם מים ומסיר אותו מהגוף.
טכנולוגיה מודרנית יכולת טובה יותר להתמודד עם המשימה של תברואת הגנה מפני רוח וקור. מותגי ספורט לייצר קווי ביגוד שונים במהותו עבור חמי עונה קרה ואת השימוש פוליאסטר או חומרים סינטטיים אחרים. יש בגדים כאלה יקרים, אבל היא ארוכה.
מבחר בגדים צמודים או רופף תלוי העדפה של הרץ. Tops לא אמור להיות קשה. כדי להגן מפני הרוח מעיל רוח הצורך מזג אוויר גרוע, לפיו צריך להיות יותר משכבה אחת של בגדים.
מאז פעל הכלי העיקרי - הרגליים, אז האלמנט העיקרי של ציוד נחשב הנעליים. בהיעדר בעיות עם המפרקים, המשקל תקין, טכניקת ריצה נכונה משטח ריצה רך יחסית ניתן להשתמש תכליתי נעלי ספורט: נעלי ספורט או נעלי הליכה קלות. אבל בפארקים עירוניים רבים מצוידים מסלולים עם אספלט או מרצפות, בעוד החדשים נכנסים למרוץ, כדי להתגבר על המשקל העודף, ולכן רצוי להשתמש נעלי ריצה מיוחדות.
מאמנים נבחרים תוך התחשבות פרונציה של כף הרגל.
פרונציה מופרזת - הוא שטוח. שביל רטוב ממרגלות הוא בדרך כלל מוצק. עם חוסר פרונציה של השביל יכול להיות דק מאוד באמצע או אפילו מחולק על הבוהן העקב.
לכל סוג יש סוג משלה נעל התעמלות, שפרטיו צריכים להיות על גבי האריזה. נעלי בקרת היציבות מיועדות לאנשים עם רגליים שטוחות, ריפוד ניטראלי - עבור הצורה הרגילה של כף הרגל, בנעליים מרופדות - לספורטאים עם הרמת יתר של כף הרגל.
עבור רצים עם שטוח או השמנה בחרו בנעליים שיש רמות גבוהות של ריפוד רגל וייצוב כדי להפחית את העומס על הקרסול וברכיים.
עבור הנעל המתאימה לשאר, אבל זה חייב להיות משטח הלם הקליט עליה הוא לרוץ. סניקרס ונעלי ריצה הם מאוד אור לא יגן מפני זעזועים חזקים במפרקים של הרגליים אינו מתאים ריצוף בטון אספלט או מרצפות.
מזון
לעתים קרובות, שאינו קשור לספורט אנשים לצאת לריצה כדי לרדת במשקל. לכן, במהלך האימון יש לשים לב גירעון קלורי קטן. העיקר - לא לעשות מבחן לחץ ריק. כאשר אימונים שניים או שלושה בשבוע, הגוף זקוק וחצי פעמים יותר קלוריות. גירעון חובה מחושב על פי נוסחה מיוחדת.
תזונה צריכה להיות חלק, והוא מחולק לשש ארוחות.
50% של הדיאטה צריכים להיות פחמימות מורכבות, 30% - חלבונים 20% - שומן (רצוי ירקות ודגים).
הרצה אחרונה לפני קבלת הפנים של המזון צריך להיות מורכב של פחמימות מורכבות (מחיטה מלאה ודגנים, ירקות, קטניות) וסוף לא יאוחר מחצי שעה לפני האימון. בשלב זה, השימוש של מזונות שומניים רצויים.
השימוש המועיל רק של פחמימות פשוטות היא התקופה עד חצי שעה לאחר סיום האימון. בשלב זה אתה צריך לאכול פירות, פירות יער או כמה דגנים (למשל, תירס), משקה מיץ. שומנים אינם נכללים. מזונות שומניים המשמשים מאמן זמן, כמו השומן מומר לאנרגיה במנוחה.
חשוב לשתות הרבה נוזלים הם בצורתו הטהורה במשקאות. מועדפת תה ירוק, קפה (אבל לא מרווה) ומים מינרליים שולחן, אלקטרוליטים רווי שהגוף מאבד במהלך פעילות גופנית.
במהלך ואחרי ריצה שימושי להשתמש במשקאות ספורט - isotonics המכיל מלחים ופחמימות פשוטות (4-8 גרם לכל 100 מ"ל). הם עוזרים לשחזר את האובדן במהירות של מלח גליקוגן. שְׁוֵה לַחַץ ניתן לבשל בבית.