כיצד לשמור על בריאות גב, אם אתה כוח ספורט
ספורט וכושר בריאות / / December 19, 2019
במהלך אימון עם משקולות מגביר את העומס הצירי על הגב, אשר יכול להשפיע על עמוד השדרה קשה. Layfhaker מציעה מבחר של תרגילים עבור אלו המעדיפים את ספורט הכח ורוצה למנוע בעיות גב.
מה שאתה צריך לעשות כדי לשמור על גב בריא
כמה תרגילים בסיסיים, כגון דדליפט ו סקוואט, להגדיל את העומס הצירי על עמוד השדרה. החוליות דחוסות, הפעלת לחץ חזק על הדיסקים החולייתיים.
יתר על כן, אם אחרי לחץ תרגיל על הדיסקים לא הולך לאיבוד (עקב שרירים קשים או שמירה על יציבה לא תקינה), אתה יכול בסופו של בליטה או פריצת דיסק.
כדי למנוע בעיות עם עמוד השדרה, יש צורך לפעול בכמה כיוונים.
1. איכות לבצע אימון נכון
חימום - זה לא רק 5 דקות על הליכון. אימון איכותי נמשך זמן רב ומחמם גם את שרירי היעד.
2. הפעל את השרירים מול אימון יחידת כוח
שרירים לנבוח לשמור את עמוד השדרה שלכם בעמדה ניטראלית במהלך תרגילי כוח. אם השרירים אינם התחמם לנבוח אינו מוכן לאימונים, תרגיל עם משקל יכול לגרום דחיסה של הדיסקים ונזק שלהם.
3. שרירים תפוסים מתיחה של הגב
לא פחות חשוב הוא להסיר את הלחץ מהגב לאחר אימון. לשם עזרה גם זו תרגילי מתיחה. במהלך התרגילים האלה השרירים הנוקשים להירגע כבר לא לדחוס את עמוד השדרה.
נבחן כל פריט בתורו ולהראות את התרגילים שיש לפעול לפיהם.
אימון איכותי
דוקטור והמאמן אולג יבדוקימוב טוען כי אימון טוב יכול לפעמים שעבר יותר זמן מרוב אימונים.
אולג יבדוקימוב
מומחה בתחום פיזיותרפיה ותרופות ספורט, המאמן הסטודיו, "בריאות וכושר".
בגין להתחמם עם תרגילים משותפים תרגילי אור מתיחה כי יכינו את השרירים ורצועות אירוביות. הבא הוא אירובי החימום במשך 5-7 דקות על הדופק של 100 פעימות לדקה.
כמו כן יש לכלול החימום של הגוף מתגלגל. תרגיל זה מספק שני יתרונות.
- מייצב את עמוד השדרה המותני. Performing הפשלה כוחו של אימון, אתה להבטיח יציבות גדולה יותר של האגן ביחס בצלעות.
- מעורר עלייה בנפח הדם במחזור. במהלך הפיתול מתרחש דחיסה קלה של אברי הבטן, כולל הטחול. עיסוי זה משחרר את נפח המילואים של דם, מאוחסן בתוך הטחול, אשר מאפשר לגוף שלנו לסבול תרגיל טוב.
לאחר מכן בצע את ההכנה, האספקה ותרגילי עזר. המשמעות של התרגילים האלה היא להכין את השרירים על הכוח העיקרי של המעמדות.
לנבוח שרירים הפעילו
המדריך על התפתחות קליפת שרירים סיימתי תכנית אימונים בשבוע, אשר תעזור לכם לחזק את שרירי הליבה. כאן אנו נותנים כמה תרגילים כדי לעזור לך לשפר את היציבות של עמוד השדרה המותני לפני התרגיל ולהגן על הגב מפציע.
1. רצועה עם שכיבות סמיכה
נטל כפול זה על השרירים של קליפת המוח, שבה הם נכנסים הטון מהר לפני אימון כוח.
- Stand שוכב ירכה.
- האם שכיבות סמיכה.
- בתורו, להנמיך את המרפקים על הרצפה.
- אמות ברות Hold עבור 2 שניות.
- חזור אל נחת דגש על זרועות לצדדים וחזרו.
Hold בר תוך דקה.
2. מטבלים להניב סרגל צד
- אם עומדים לשקר דגש, לעשות שכיבות סמיכה.
- לקרוע את הרצפה עם יד אחת ויציאה בסרגל הצד.
- חזור אל נחת דגש וחזור על הסחיטה.
- לקרוע את הרצפה ולצאת זרוע האחרת לבר צד לצד השני.
האם התרגיל הזה במשך דקה אחת בלי מנוחה.
3. גשר Gluteal עם רגל אחת
תרגיל זה עוזר להפעיל את שרירי הישבן, ובכך להגדיל את האפקטיביות של תרגילים כגון דדליפטסקוואט,, מזנקת.
- שכבי על הרצפה על הגב, לכופף את הברכיים ומניחים את העקב על הרצפה. גרביים לעצור בצד הדרך.
- יישר רגל אחת, השרידים האחרים כפפו עם תמיכה על העקב.
- הרם את האגן, הגוף יישר קו.
- הפוך שני סטים של 8 חזרות עם כל רגל.
4. גידול רגליים עם מרחיבי שקר
תרגיל זה מיועד גם על הפעלת שרירי gluteal.
- שכבי על הרצפה בצד שלו, לשים הרחבה קטנה או מקופל "שעון חול" הרחבה פעמים על רגליים מעל הברכיים.
- לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, רגל להתחבר.
- ברכיים מדוללות, להתגבר על ההתנגדות של ההרחבה.
- בצע שני סטים של 8 פעמים.
5. Expander ספסל מעצמו
בנוסף בעיתונות, פעילות גופנית זה מחמם ומפעיל את שרירי החזה והכתפיים.
- לכרוע ליד הקבלה, שבעזרתן תוכל לתפוס את ההרחבה.
- אבטח את ההרחבה על מדף על הרמה של המרפק שלך כאשר אתה עומד על ברכיהם.
- תתרחק מן השולחן, מחזיק הרחבת חבל, לעמוד על צידת ברך אחת אל השולחן.
- צמד תפסן בין הכפות עם אצבעות.
- שמור את הידיים על החזה שלך.
- התגברות על ההתנגדות, ליישר זרועות קדימה, להחזיק במשך 1-2 שניות ושוב ללחוץ על השד.
- בצע שני סטים של 8-12 פעמים.
אם זה קשה מדי, רק לשמור את הידיים לפניו, מתאמץ לחץ להתגבר על התנגדות של ההרחבה, אשר נוטה להוביל את הידיים לצד.
בצעו תרגילים אלו לפני אימון עם משקולות בין אימונים. שרירים חזקים לנבוח לתקן את עמוד השדרה שלכם בעמדה ניטרלית, ובכך להגן עליו מפני נזק.
אנחנו למתוח ולהרפות שרירים
החלק הסופי של אימוני כוח אולג יבדוקימוב ממליץ להחיל אירובי ולבצע תרגילי מתיחה.
אולג יבדוקימובהעובדה השרירה לעבוד באופן אינטנסיבי שיאו של אימונים, דורשת כי הם מגבים את הגיאומטריה "הנכונה". זה יוצר תנאים אופטימליים ההתאוששות שלהם.
חובבי אימוני כוח נוטים לקצר את השרירים הבאים:
- צלע קטנה;
- שריר הכסל והמותניים;
- שריר ירך רבוע;
- בצורת אגס.
אולג יבדוקימוב מייעץ למתוח קבוצות שרירים אלה, כמו גם עבודה על שיפור האלסטיות של השרירים בגב עמוק בתוך שרירי הגב והצוואר התחתון.
הנה כמה תרגילים שיעזרו לכם למתוח את השרירים לאחר אימון.
1. רכנתי קדימה כדי בחזרה משיכת
זוהי תנוחה טובה של יוגה - אדהו מוקה shvanasana או תנוחת כלב כלפי מטה לוע. בתנוחה זו השדרה פתוחה לגמרי ולנוח.
- קבל על הארבעה, רוחב כתפיים ורגליים בנפרד, בוהן על הרצפה.
- תרים את האגן שלך, יוצאים למצב שבו משקל מוחזק בידיים וברגליים. הדקו את האגן כלפי מעלה כדי להסיר עיגול האחורי.
- אם אין מתיחה (כמוני), לכופף את הברכיים ולהרים את העקב. העיקר - גב ישר לחלוטין.
- אל תרימו את הראש: זה overstrains הצוואר לא נותן לך בחזרה מתיחה טובה.
2. "חתול-פרה" מגזר
"חתול-פרה" תרגיל קרובות כוללים מתקנים גב בריא וגם חימום למי להוביל אורח חיים בלתי פעיל.
ביצוע של תנועת המגזרים מקל ללוש ולמתוח את שרירי הגב, בהדרגה ובעדינות תסתדר כל חלק האחורי, ללא דגש על כל חלק של עמוד השדרה.
- קבל על הארבעה.
- התחל כדי להדק את האגן, מקשית לאט במעלה עמוד השדרה המותני.
- כאשר כופף את מותניו כדי להגיע לנקודה הגבוהה ביותר, מתחילים לכופף את עמוד השדרה החזי, להגיע למקסימום.
- בגין סטייה הופכת עם חזה: המקסימום ראשון חזה להקשית למטה שלך, ולאחר מכן להמשיך המותני.
- בצע כל תרגיל לאט ובכוונה. נסה לתפוס את התחושה כי מבקשת את חוליה אחת בכל פעם.
תרגיל זה יעזור להרגיע את שרירי הגב, מתוחים לאחר אימון, ואת עמוד השדרה כדי לשחרר מן הדחיסה.
באשר visov בסרגל, אולג יבדוקימוב מייעץ שלא לבצע אותם כי זה חסר תועלת.
אולג יבדוקימובלמרבה הצער, "למשוך" את עמוד השדרה אחרי סקוואט אינטנסיבי באמצעות ויזה בסרגל לא יעבוד: השרירים בעמוד השדרה לא להירגע, אם מצד נמצאת במתח.
האם חימום אספקת תרגילים איכותיים למתוח את השרירים לאחר פעילות גופנית, כמובן, לבצע את הטכניקה הנכונה - ואתה לא צריך לטפל בחזרה אחרי דדליפט הרגיל.