בצעו תרגילים אלה, והגוף שלך יישאר גמיש בכל גיל

תרגילים אלה יסייעו למנוע נוקשות שרירים, להגביר את הגמישות ולהקטין את הסיכון לפציעה. האם אותם מדי יום. ואם אתה יושב הרבה, אז כמה פעמים ביום.

אין צורך לעשות את התרגילים אם אתה מרגיש כאבים או שום בעיות עם מערכת השלד והשרירים.

לפני שאתם מתחילים מתיחה, אתה צריך לקחת העמדה הימנית.

ראשית, לשבת על משטח מוצק. מעביר את משקל הגוף על עצמות הישיבה לעמוד השדרה לקח בתנוחה טבעית. קח סנטר וחזרת אל הצוואר מיושר עם החלק האחורי.

1. מתיחת הצוואר

פונה ימינה ראש, שהייה בתנוחה זו למשך 30-60 שניות. החזר את הראש למקומו המקורי ולהפוך לכיוון השני.

2. להטות את הראש

להטות את הראש ימינה. שים ימינך על הצד השמאלי של הראש ליד האוזן ולדחוף בעדינות. הנפתח ביד שמאל, על הרצפה. חזק תנוחה זו במשך 30-60 שניות, ואז לשנות כיוון.

3. תורות גוף

לחצות את הידיים מעל החזה שלך. הפעל גוף וראש להסתכל מאחורי כתפו הימנית. טאז באותו הזמן נשאר במקום ולא זז.

הישארו בתנוחה זו 30-60 שניות וחזור אל הצד השני.

4. הִזדַקְפוּת

מניחים את כפות על הברכיים. מעט לכופף את הגב. סטייה קטנה תספיק כדי נוקשות שרירים מתיחים.

להישאר בתנוחה זו במשך 30-60 שניות.

5. מתכופף סייד

תרים את יד ימין שלך. להישען שמאלה, מתיחה בצד ימין של הגוף.

אתה מחזיק את התנוחה במשך 30-60 שניות וחזרו אל הצד השני.

6. נשען קדימה

להישען קדימה, נשכב על בטנו על ברכיו. ידיים חופשיות לתלות ישר הצוואר. להישאר בתנוחה זו במשך 30-60 שניות.

7. מתיחת זרוע אחורית וכתפיים

תרים את יד ימין מעל הראש שלך, rewound האמה מאחורי גבו, ידו והצמיד קרוב למרכז הגב. יד שמאל קבל מאחורי התחתון, על רמת מותן.

Elbow מוצמד לחגורתו, עליון ובזרוע נטויה לאורך הגב, דקל פונה כלפי חוץ. במידת האפשר, לחבר את האצבעות של שתי הידיים. הישארו בתנוחה זו 30-60 שניות והידיים מתג.

8. מתיחת שריר הירך

עמוד זקוף. כופפו את ברך ימין לתפוס את הבוהן של יד ימין שלו, לדחוף את העקב אל העכוז. אל תיקח ממנו את ירך ימין בכבדות קדימה, זה חייב להיות באותה רמה עם השמאל. מתח ותחושה של המשטח הקדמי ירך.

להישאר בתנוחה זו במשך 30-60 שניות, להיצמד לקיר או גב כיסא, אם איבד את שיווי משקלו. חזור עם הרגל השנייה.

9. מתיחה בשרירי רגל

להתקרב לכותל, להישען על ידיה. שים רגל הימין שלך על הקיר כדי בוהן נחה עליה. רגל שמאל להפריש גב צעד.

לכופף את הברך של רגל ימין ומושך אותו אל הקיר. רגל שמאל נשארת ישרה בעת ובעונה אחת, העקב צמודים לרצפה. אתה צריך להרגיש את השרירים מתיחים ברגלו השמאלית.

תקן את המיקום עבור 30-60 שניות וחזרו עם הרגל השנייה.

10. מתיחת מכופפי הירך

שכבי על הרצפה על הרגליים האחוריות, ליישר שלו. תביא את הברך הימנית לחזה שלך, לשים את ידיו על אותו ולמשוך יותר.

החזק את המיקום במשך 30-60 שניות, ואז לעבור רגליים.

11. מתיחות הירך

שכבי על הרצפה על גבו. בנד עזב רגל על ​​הברך והנח את כף הרגל על ​​הרצפה. יישר רגל ימין והרימו. הזווית בין הירך לבין הדיור צריכה להיות 90 מעלות או פחות.

אם אתה צריך הרחבה, זרוק עם לולאה על הרגל ולמשוך אותו קרוב לגוף שלך. להישאר בתנוחה זו במשך 30-60 שניות וחזרו עם הרגל השנייה.

12. מתיחת השריר האגסי

שכבי על הרצפה על גבו. רם הרגל ו לכופף השמאל בברך. הקרסול של רגל ימין לשים על הברך השמאלית.

משוך את קרוב הברך השמאלית אל הגוף שלך, מרגיש את המתיחה glutes זכותך. החזק את המיקום במשך 30-60 שניות, ואז לחזור עם הרגל השנייה.

---

מתיחות פשוט יכול להיעשות על כיסא ישירות מאחורי שולחן העבודה כל שעתיים עד שלוש שעות, ותרגילים על חופשת הרצפה לאימון בבית.