פרונציה: הגורמים ותרגילים לחיזוק הרגל
ספורט וכושר בריאות / / December 19, 2019
בכל כיתה שני צדדים: חיובי ושלילי. ובאותו ריצה דברים שליליים, שתוצאותיו אנחנו עומדים בפני בורות או בגלל הטיפשות שלו: עומס רב מדי, פסולים ציוד, נעליים נבחרו גרוע, התעלמות המוזרויות של צורתם הפיסית או טעות אחרת כי לא רק למתחילים, אבל גם יותר בוגרת רצים.
היום נדבר על אחד הרגעים הפחות נעימים - את פרונציה (שלוחה העקב), סיבותיו ותרגילים מיוחדים למניעת בעיה זו.
Plantar fasciitis - מחלות, אשר התסמין העיקרי הוא כאב בעקב, או הגברה מתרחשת תחת עומס. ברוב מקרי הכאב נגרם על ידי fascia הדלקתי ניווניות שינויי plantar (plantar). לעתים רחוקות יותר כאבים בעקב קשור ישירות גידולים גרמיים טראומטיזציה שמסביב רקמות רכות.
למחלה זו גם שם עממית "שלוחת עקב" או "שלוח על העקב," אם כי המונח הוא לא לגמרי בסדר, כי זו היא תוצאה של עצם מדרבנת פרונציה.
בשינה יותר במונחים פשוטים, זה כאשר בשלבים מתקדמים מאוד של עקב אתה יכול לגדול שלוחה אמיתית. במקרה זה, הדרך היחידה להיפטר בעיות - ניתוח אם מחזיק Shockwave טיפול שבו העצם נהרס תולדת תופעות כיוונית של אנרגית גל קול, לא הביא את הרצוי תוצאות.
הרץ ואנשים עם משקל עודף נמצאים בסיכון. אם אתה שייך לשתי הקבוצות, ההזדמנות לעשות plantar fasciitis העמסה ובחירה לא נכונה של נעליים מוכפלת.
התסמינים העיקריים הם:
- כאבים בעקב חדה בבוקר על הצעדים הראשונים;
- תחושה של מתח בגיד אכילס.
אבחן plantar fasciitis חולים עם תלונות של כאב באזור העקב אפשרי לחלוטין על ידי הרגליים כואבות בדיקה רפואית עבור לחקור את הספרס ו-קרני X. בהעדר אבחנות אפשריות לדרבן מתרחב מעגל, כפי שהוא יכול להיות דלקת מפרקים שגרונית, תסמונת או מחלות אחרות של רייטר.
מלבד כל אלה כאב לא נע וטיולים אל הרופאים, הבעיה הנפוצה ביותר עבור רצים - ההפרעה של אימונים לתקופה ארוכה למדי, אשר יכול לנוע בין שנה עד שנים.
כמו כן, כמו טיפול ומניעה של שימוש רפואי עיסוייםמדרסים ותרגילים מיוחדים שיעזרו להיפטר התחושות הלא נעימות היטב למתוח את רקמות החיבור של כף הרגל והרגל התחתונה.
לחצות את הסיבות פרונציה:
- גבוה מדי לרוץ עומס;
- הזנחה של תרגילים עבור מתיחת שרירי השוקיים;
- מדי פעיל או ריצה על הגבעות על המהירות של הכשרה;
- כפות- שטוחה או גבוהה מדי;
- Hard אכילס גיד;
- חשבון שגוי של כף הרגל;
- שגוי הרי נעלי ריצה;
- ריצה קשה מדי על משטחים כגון אספלט או בטון.
מניעת פרונציה
קשה משטחים כאלה כמו אספלט או בטון, לא נחשבו מעולם אופציה טובה עבור רצים. אם אתה מתחיל להרגיש את הסימפטומים הנעים של כאבים בכפות הרגליים, במיוחד באזור העקב, או שאתה תהיה הכשרה ארוכה, צריך לחפש רך הליכונים קפיציים. בחר את הזכות נעלי ספורט עם תמיכה לקשת, נעליים להימנע עם יחפים קשים סוליות שטוחות, והליכה.
בנוסף, אל תשכחו את הכללים הבסיסיים של ריצת עלייה בעומס: להגדיל את המרחק קילומטראז של לא יותר מ 10% בשבוע ממרחק כבר Runnable.
וגם, כמובן, לזכור לעסות ותרגילים כדי למתוח את גיד אכילס, שרירי שוק וגידים אחרים של כף הרגל.
מספר וידאו 1
סרט זה הוא תרגיל פשוט כי ביצועים טובים יותר בבוקר, לפני סוף סוף לקום מהמיטה. לקבלת עיסוי כף רגל, תצטרך בכדור הטניס הרגיל ביותר.
מספר וידאו 2
בסרטון הזה, רק אחת פשוט אך יעיל תרגיל כי יהיה חלק גדול של החימום לפני ריצה.
מספר וידאו 3
תרגיל נוסף אשר מומלץ לבצע לפני שאתה לקום מהמיטה.
כל אחיזה ברגל בתנוחה זו למשך 15-20 שניות ולבצע שלושה סטים לכל רגל מדי יום.
מספר וידאו 4
בסרטון הזה - אפשרויות לממש את הרגליים של יוגה. הטעינה תיקח אין לך יותר מעשר דקות, ואתה תרגיש את ההשפעה החיובית כבר אחרי הפעם הראשונה. כפי שקורה לעתים קרובות כאשר החימום השרירים שאנחנו בדרך כלל אינם מפתחים.
מספר וידאו 5
עוד כמה תרגילי מהיוגה, אתה יכול לעשות כמעט בלי לקום מכסאו. זהו חימום גדול הוא לא רק בשביל רצים, אלא גם עבור אלה שעובדים יושבים במשך 8 שעות בבית או במשרד. אם ללכת על עקבות גבוהים, התרגילים האלה יביאו הקלה מוזמנת רגליים עייפות. אגב, עקבים גבוהים יכול להיות גם הגורם של פרונציה.
מספר וידאו 6
וזה יוגה למתקדמים יותר. כל התרגילים ניתן לבצע כפי שמוצג בגרסת לייט. לדוגמה, בתרגיל החמישי (sambasana) אופציונלי כפי לגבוה טוויסט ו יצוק רגל. אם המעלית נמתח קשה עם הברכיים וכפות הרגליים בעיות, כדי לשנות זאת אופציה מעט ולשבת כמעט בטורקית, אבל הרגליים שלו, על גבי אשר שוכנת על הירך.
מספר וידאו 7
וגם הסרטון האחרון להיום - חם מן רקדני הבלט. מה הם יכולים לעשות ברגל שלהם, מרשים!
ובאשר העיסוי, הם יכולים לבצע אותם באמצעות כדור טניס, כדור גומי קטן מכל חנות או בקבוקי צעצוע עם מים קרים (ולפעמים מקורר במקפיא), אשר תהיה בעיקר דרך לאחר ריצה. אבל זה עוד נושא נפרד.
אל תהיה חולה, ועל אימונים פורים אתכם!
ראה גם:
- כמו ריצת משאבות מוח
- 25 נעלי ריצה עם AliExpress וחנויות מקוונות אחרות
- איך לא לעלות במשקל תוך כדי עבודה בבית