חילוף החומרים איטי מאוד קל: זה מוביל אורח חיים בריא. מ הרגל כמה אתה בהחלט צריך להיפטר, אם אתה לא רוצה לקבל יותר מדי משקל.
1. לצרוך קלוריות מעטות מדי
כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי קטן. אבל אם הגוף שלך חסר חומרים מזינים, עלול להתחיל להאט את חילוף החומרים, אשר יוביל לתוצאה הפוכה לחלוטין.
כשאתה מפחית באופן דרסטי את מספר הקלוריות הנצרכות (למשל, אתה מתחיל דיאטה עם כמעט בשביתת רעב), פעם אחת הגוף שלך מרגיש מזון כי הוא נדיר. ומקטין את המהירות שבה בדרך כלל שורפת קלוריות.
מחקרים מבוקרים אישרו: אם אתם צורכים פחות מ 1000 קלוריות ביום, קצב חילוף החומרים שלך מאט.
בדרך כלל, הניסויים הם כדלקמן: החוקרים למדוד את חילוף חומרים בסיסיים - קצב חילוף החומרים במנוחה (למעשה הוא מספר הקלוריות הנשרפות במנוחה). מספר מחקרים נמדד ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת - מספר הקלוריות הנשרפות במנוחה ועם הפעילות 24 שעות.
- מחקר № 1. נשים שמנות שאכלו 420 קלוריות ביום במשך 4-6 חודשים, האינדיקטורים מטבוליות במנוחה ירד באופן משמעותי. יתר על כן, כאשר הם חזרו דיאטה נורמלית עבור 5 השבועות הבאים, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם היה נמוך יותר מאשר לפני הדיאטה ההשפעה של דיאטה עשירה בחלבונים, מאוד-דלי קלוריות על חילוף החומרים במנוחה, הורמוני בלוטת התריס, ואת ההוצאה האנרגטית של נשים בגיל העמידה הסובלים מהשמנת יתר. .
- חקירת № 2. אנשים הסובלים מעודף משקל צורכים 890 קלוריות ביום. לאחר שלושה חודשים, חוקרים מצאו כי אנשים אלה יש כווייה ממוצעת 630 קלוריות ביום פחות מבעברפיצויים מטבולית והתנהגותיים בתגובת הגבלת קלוריות: השלכות על התחזוקה של הרזיה. .
- מחקר № 3. מתברר, חילוף החומרים מואט, אפילו עם הגבלות תזונתיות מעט. במחקר ארבעת ימים קטן מעורב 32 אנשים חולקו לשתי קבוצות. אנשים שצרכו 1114 קלוריות ביום, קצב חילוף החומרים ירדו כמעט בחצי לעומת נבדקים שצרכו 1462 קלוריות ביום. במקרה זה, שיעורי הירידה במשקל היו דומים בשתי הקבוצותתגובה המטבולית להגבלת אנרגיה 4 ימים לטווח קצר במחקר מבוקר. .
עם ירידה חדה במספר הקלוריות הנצרכות במשך זמן רב, את קצב חילוף החומרים מואט, כך כדי לרדת במשקל או לשמור על המשקל קודם הופך לקשה יותר.
2. לצרוך מזונות חלבון מספיק
כדי לשמור על משקל בריא, הקפיד לאכול מספיק חלבון. אז אתה תרגיש מלא, מלבד צריכת חלבון גבוהה מגבירה את הקצב שבו קלוריות שהגוף שורף.
המטבוליזם ההאצה מתרחשת בשל העובדה כי במהלך תהליך העיכול מתחיל להתנהג אפקט תרמי.
האפקט התרמי של חלבון גבוה משמעותית מזה של שומנים או פחמימות. בדרך כלל אנשים שאוכלים בעיקר דיאטת חלבון, קצב חילוף חומרים באופן זמני עליות של 20-30%, ואילו עבור פחמימות, דמות זו מרחפת סביב 5-10%, ובמשך שומן - 3%.
למרות קצב חילוף חומרים בהכרח פוחת במהלך הרזיה, יש הוכחות מדעיות כי צריכת חלבון גבוהה יכולה למזער את האפקט הזה.
- מחקר № 1. המשתתפים היו אחת משלוש דיאטות וניסה לשמור על המשקל הרצוי של 10-15%. כאשר דיאטה גבוה ב צריכת האנרגיה היומית הכוללת חלבון ירד רק 97 קלוריות. משתתפים שצרכו פחות חלבון, הגוף שורף על 297-423 קלוריות ביום פחותהשפעה של הרכב תזונתי על ההוצאה האנרגטית במהלך תחזוקה לירידה במשקל. .
- חקירת № 2. מתברר כי קצב חילוף החומרים לא להאט בזמן דיאטה, אנשים צריכים לאכול לפחות 1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופםצריכת חלבון רגילה נדרשה אובדן משקל הגוף ותחזוקת המשקל. .
עליות חלבון קצב חילוף חומרים, לעומת פחמימות ושומנים. כדי לשמר את קצב חילוף החומרים בתזונה ואילו הצורך בתזונה כדי להוסיף עוד חלבון.
3. מהלך קטן
אם רוב הזמן אתה מבלה ישב, הגוף שלך מתחיל לשרוף פחות קלוריות.
כמובן, ובעיקר על קלוריות שריפת אפקט טעינה יומית אם בפעילות ספורטיבית. אבל אפילו פעילות גופנית קטנה (למשל, ניקוי, או טיפוס במדרגות) מספיק כדי לא להאט את קצב חילוף החומרים. פעילות זו מסייעת לשרוף עד 2000 קלוריות כל יום.
בשל חוסר פעילות הגוף מתחיל לשרוף קלוריות פחות. נסו לצמצם את הזמן שאתם מבלים בישיבה, ולעבור יותר.
4. שינה קטנה
השינה חיונית לבריאות טובה. אם אתם ישנים פחות מ צורכי הגוף, מגביר את הסיכון למספר מחלות, כולל מחלות לב, סוכרת ודיכאון. בנוסף, חוסר שינה זה מקטין את קצב חילוף החומרים ומגביר את הסיכוי להשמנה.
חוסר שינה מחמיר עקב שינה במהלך היום ולא בלילה. זוהי הפרעה של מחזור היממה, אשר משפיעה על תהליכים ביולוגיים המתרחשים בתגובת אור או חושך במהלך מחזור 24 שעות ביממה.
- מחקר № 1. משתתפים - מבוגרים בריאים - ישנו 4 שעות ביום במשך 5 ימים רצופים. קצב חילוף החומרים שלהם הואט בשיעור ממוצע של 2.6%. עם זאת, היא חזרה לרמות הקודמות לאחר 12 שעות של שינה רצופהקצב חילוף החומרים במנוחה משתנה לפי גזע לפי משך השינה. .
- חקירת № 2. במהלך ניסוי 5 שבועות, מדענים קבעו כי ההשבתה הממושכת שינה בשילוב עם מוביל הפרעות קצב יממה לירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי בשיעור ממוצע של 8%השלכות המטבולית בבני אדם הגבלת שינה ממושכת בשילוב עם הפרעת יממה. .
שינה בלילה ואת משך הזמן הנדרש עבור הגוף שלך. זה יעזור לשמור על קצב חילוף חומרים ברמה נורמלית.
5. לשתות הרבה משקאות ממותקים
משקאות מתוקים הם מאוד להשפיע לרעה על הבריאות האדם בדרך כלל להוביל למחלות שונות, כולל עמידות לאינסולין, סוכרת, השמנת יתר.
בשנת 2012, חוקרים מצאו כי סודה לשתייה, ארוז מיצי אנרגיה משפיעה וקצב חילוף חומרים. בתוך 12 שבועות, הנבדקים קיבלו 25% מהקלוריות של משקאות עם תכולת סוכר גבוההצריכת משקאות ממותקים פרוקטוז עבור 10 שבועות מפחית חמצון השומן נטו הוצאות האנרגיה מעודף משקל / גברים שמנים ונשים. . בשל קצב חילוף החומרים דיאטה כזו האטה ניכרת.
צריכה גבוהה של משקאות המכילים סוכר מפחית את קצב חילוף החומרים ואת הצטברות השומן בבטן ובכבד.
6. להזניח את עומס החשמל
סיומות אימוני כוח לקדם את מסת השריר. פחות שומן הגוף שלך יותר שרירים, יותר קלוריות תוכלו לצרוב במנוחה.
אפילו כמות מזערית של אימוני כוח מגדיל משמעותית את ההוצאה האנרגטית היומית. בניסוי, שנמשך 6 חודשים, המשתתפים בצעו אימוני כוח קטנים עבור 11 דקות שלוש פעמים בשבוע. בממוצע, קצב חילוף החומרים שלהם עלה ב 7.4%, וכל יום הם שרפו 125 קלוריות נוספותאימון התנגדות מינימאלי משפר הוצאה אנרגטית יומית וחמצון שומן. .
אם אינך לבצע כל תרגיל כוח, קצב חילוף החומרים מצטמצם. הדבר בולט במיוחד עם גיל.
אימוני כוח לקדם עלייה במסת השריר ולעזור לשמור על שער החליפין של חומרים בזמן דיאטה. עם הגיל, קצב חילוף החומרים מואט, אבל אימון משקולות יכול לעזור למזער את האפקט הזה.