7 מוצרים עבור שריר
ספורט וכושר מזון / / December 19, 2019
איך הם המוצרים מבחינת נעכלות חלבון
בעיקר עבור שריר דורש מזון חלבון. חומצות אמינו חיוניות ממזון, הם אבני הבניין של תאי שריר חדשים, זאת ללא חלבון מספיק, אתה לא תשיג צמיחת שרירים.
עם זאת, בנוסף לסכום של חלבון במוצרים, אנחנו צריכים לקחת גם לתוך ערך החשבון הנעכל התזונתיים שלה. עכשיו להעריך נעכלות חלבון לעיכול חלבון אינדיקטור החלים תקן אמינו ציון החומצה (PDCAAS), אמינו מקדם עיכול חומצה או חלבון.
PDCAAS מראה כיצד הרכב חומצות אמינו של תואמת המוצר לצרכי הפרט. הגבול העליון של הסקאלה - 1.0. מוצרים בעלי מקדם כזה נספג הכי טוב והם מקורות חלבון בדרגה גבוהה.
מוצרי מדדים PDCAAS המפורטים להלן, לקוחים סעיףמתעורר ראיות לחשיבות מקור חלבון בתזונה על סמני Glucoregulatory וסוכרת מסוג 2: אפקטים שונים של חלב, בשר, דגים, ביצים, ו מזונות חלבון צמחיים קומרפורד קווין (קווין B. קומרפורד), קרן מחקר מומחה של מוצרי חלב בקליפורניה.
זכור כי תזונה נכונה לא תוביל לבנות שריר ללא אימונים.
המזונות הטובים ביותר לבניית שריר
1. חלב
קק"ל לכל 100 גרם של המוצר: 60.
תכולת החלבון של 100 גרם של המוצר: 3.2 גר '
PDCAAS: 1,0.
בסקירה המדעיתעיתוי חלבון והשפעותיו על היפרטרופיה שרירית וכוח אצל אנשים העוסקים-אימון משקולות
סטארק מתיו (מתיו סטארק) מאונ' צפון אילינוי קבע כי החלב הוא כמעט לחלוטין נספג בגוף, שגורם תיקון סינתזת רקמת חלבון, ומספק את כל חיוניות אמינו וחומצות.סקירהחלב: משקה הספורט החדש? לסקור מחקר 2008 הראה כי חלב מגביר את סינתזת החלבון באופן דרמטי השריר. צריכת חלב לאחר אימון בשילוב עם אימוני כוח על 12 שבועות, מגביר היפרטרופיה שריר ומסת שריר רזה.
מחקרחלב בליעה מגרה תרגיל ההתנגדות הבא סינתזת החלבון נטו בשריר 2006 הוכיח כי חלב מלא מספק 2.8 פעמים יותר תראונין (חומצת אמינו חיונית, העוסקת בבניין חלבון שריר) מאשר חלב רזה, ו 80% פנילאלנין יותר (אחד חומצת אמינו חיונית יותר, חלק החלבון אורגניזם).
2. גבינת קוטג '
קק"ל לכל 100 גרם של המוצר: 71 כדי 159, בהתאם לתוכן שומן.
תכולת החלבון של 100 גרם של המוצר: 16.7 גרם
PDCAAS: 1,0.
ביוגורט הוא 70% של קזאין מתעכלים חלבון מורכב לאט. אמצעי זה כי רמת חומצות אמינו בדם עולה לאט נשאר גבוה במשך 6-8 שעות. לכן, גבינה מומלצת לעתים קרובות לאכול לפני הפסקה ארוכה בין ארוחות, כגון בלילה. זה מאפשר לך לשמור אנאבוליזם לפני הארוחה הבאה.
בנוסף, גבינת קוטג 'מכילה הרבה סידן, אשר חיוניעובדות הבריאות של קלייטון: סידן התכווצות שרירים משחק תפקיד חשוב להובלת חומצות אמינו קריאטין.
3. ביצים
קק"ל לכל 100 גרם של המוצר: 74.
תכולת החלבון של 100 גרם של המוצר: 12 גרם.
PDCAAS: 1,0.
לפי מחקרביצה ו מזונות ביצה-Derived: השפעות על אדם בריאות ולהשתמש כמו מזונות פונקציונליים חוסה מירנדה (Jose M. מירנדה), 15 גרם של חלבון ביצה לבן המכיל 1300 מ"ג של לאוצין. ניסוי שנערך לאחרונהאפקטים של תוספי חלבון ביצה לבנים על חוזק שרירי סרום חינם אמינו ריכוזי חומצה זה הראה לאוצין כי הוא התגובה אנבוליים מקסימלית בשרירי השלד של אנשים צעירים, כך חלבון ביצים יכול להיות בעל השפעה גדולה על בניית מסת שריר.
זה לאוצין מגרה קשר חומצות אמינו האחרים סינתזה של שרירי שלד. יתר על כן, לאוצין מפחיתצריכה לאוצין עודף משפרת איתות אנבוליים שרירים אבל לא אנאבוליזם חלבון נטו צעיר וצעיר שיעור פירוק החלבון בשריר.
וזה עדיין חלמון הכיל 3.44 אבץ מיליגרם 100 גרם של המוצר. האבץ הוא גם שימושי עבור שריר. מחקרתפקידו של אבץ ב צמיחה שגשוג התאים 2016 הוכיח כי אבץ חיוני ליצירת דמוי אינסולין גורם גדילה, אשר מעודד התפתחות של השרירים.
תזונאים לעתים קרובות מומלץ לצרוך לא יותר מארבע ביצים בשבוע בגלל רמות גבוהות של כולסטרול (200-300 מ"ג) בחלמון. עם זאת, למרות מחקרים רבים, אין קונצנזוס על הסכנות של ביצים עבור לב בריא הוא עדיין שם.
המאמר החוסה מירנדה הוא ההנחה כי רק 30% מהאוכלוסייה בעולם ידועים רגישים כולסטרול, בעוד הנותרים 70% - hyposensitivities. רמות הכולסטרול הגבוהות כבר הראשונה ויכולות לקבל ניזק מצריכת הביצים בכמויות גדולות, תוך הביצה השנייה תביא יותר יתרונות בריאותיים מאשר רע. כפי שציין מירנדה, הנחיות מודרניות עבור תזונה בריאה מותר לאכול ביצה אחת ביום.
4. בשר בקר
קק"ל לכל 100 גרם של מוצר: 158.
תכולת החלבון של 100 גרם של המוצר: 25 גרם של בשר בקר מבושל.
PDCAAS: 0,92.
בשר בקר מכיל חלבון באיכות גבוהה המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות באותה פרופורציות כמו שריר אנושי.
מחקר ב 2014 הוכיחתוספת חלבון עם דל שומן בשר לאחר אימון התנגדות: השפעות על הרכב הגוף ועל חוזק יעילות בצריכת בשר כדי להגדיל את מסת שומן. 26 צעירים בריאים השתתפו במחקר. הקבוצה הראשונה לאחר האימון אכלו 135 גרם של בשר בקר משומר 20 גרם של חלבון, ו 1.7 גרם שומן לכל 100 גרם של המוצר. שנית, בקבוצת הביקורת מתורגלת בלי ארוחה שלאחר מכן. לאחר שמונה שבועות, הקבוצה הראשונה של מסה ללא שומן עלתה ב 2.3 קילו.
מחקרהתגובה אנבוליים כדי לממש התנגדות וארוחה עשיר בחלבון אינה פוחת גיל 2011 אישרו כי פעילות גופנית בשילוב עם צריכת 240 גרם של בשר בקר להגדיל את סינתזת חלבון בשריר בשתי הצעירות (29 ± 3 שנים) ומעלה (67 ± 2 שנים) משתתפים.
מחקרההשפעות של לבודד חלבון בשר בקר גבינת תוסף לבודד חלבון על מסת שרירים וכוח אצל אנשים מאומנים התנגדות - עיוורת כפול, מחקר מבוקר פלסבו 2015 הראה כי החלבון של בשר בקר יעיל באותה מידה לבניית מסת שריר, כמו גם חלבון מי גבינה. לאחר שמונה שבועות של אימונים, ושימוש המשתתפים חלבון לצרוך חלבון מבשר בקר, גדל מסה ללא שומן על ידי 5.7% אבדנו 10% שומן בגוף, גדילה מרבית odnopovtorny בעיתונות הספסל ולהרים בהשוואה לקבוצה שלא לצרוך חלבון תוספים.
5. חֲזֵה עוֹף
קק"ל לכל 100 גרם של המוצר: כ 165.
תכולת החלבון של 100 גרם של המוצר: 31 גרם של שד מבושל.
PDCAAS: 0,92.
מחקרההשפעות של בשר בקר, עוף, או חלבון מי גבינה לאחר האימון על הרכב הגוף ועל ביצועי שרירים זה הראה כי חלבון עוף hydrolyzate גם משפיע על הצטברות של מסת שריר כמו חלבון בשר בקר חלבון מי גבינה. המשתתפים בניסוי, רב חלבון מן העוף, בשיעור ממוצע של שני ק"ג גדל מסה ללא שומן, גדל דדליפט מקסימלית odnopovtorny ולחץ הספסל.
חזה עוף המוערך על ידי שרירנים עבור מספר גדול של חלבון איכותי ואת דל שומן - רק 1.9 גרם לכל 100 גרם של מוצר. אם אתה כמועלות כולסטרול, להעדיף את השד ולא בחלקים אחרים של העוף. נמצא במחקרתוכן כולסטרול בבשר של כמה מיני עופות ודגים כמו מושפע משקל חי ותוכן שומנים הכוללזה 100 גרם חזה עוף מכיל 53 מיליגרם של כולסטרול, ואת הירך - 82.9 מיליגרם.
6. דגים (פורל, סלמון, בקלה)
קק"ל לכל 100 גרם של המוצר: כ 100.
תכולת החלבון של 100 גרם של המוצר: 18-22 גר '
PDCAAS: 0,78.
מלבד הסוגים לעיל, על 20 גרם של חלבון לעיכול טוב כלול בשר טונה, סלמון צ'אם, מקרל, מקרל. יתר על כן, דלות קלוריות ודגים מכילים חומצות שומן בלתי רוויות, בריא.
שומן בלתי רוויות וחומצות אומגה 3, בנוסף ליתרונות בריאותיים אחרים, יותר וצמיחה שרירים מהר. מחקראומגה 3 רב בלתי רווי שומן חומצות להגדיל את התגובה אנבוליים חלבון השריר-היפראינסולינמיה hyperaminoacidemia אצל גברים בגילאי צעירים באמצע ונשים בריאים גורדון סמית (גורדון I. סמית) ב 2011 הראה כי נטילת 4 גרם של תוספי מרשם אומגה 3-חומצה יום במשך שמונה שבועות הגדיל את התגובה אנבוליים משמעותי חומצות אמינו ורגישות אינסולין. לאחר קבלת התוסף גדל ריכוז חלבון בתאים בגודל שריר-שריר.
Fattier הדגים, וככל שזה חומצות שומן מועילות. לדוגמא, ב מקרל הכיל 2.6 גרם אומגה 3 לכל 100 גרם של מוצר סלמון - 2.5 גרם, ובשנת בקלה וטונה - רק 0.2 גרם.
7. חומוס
קק"ל לכל 100 גרם של מוצר: 364.
תכולת החלבון של 100 גרם של המוצר: 19 גרם ב-החימצה גבינה, 8.86 גרם מבושל.
PDCAAS: 0,78.
חומוס או חומוס יותר פופולארי במזרח התיכון, אבל עכשיו זה ניתן למצוא כמעט בכל סופרמרקט גדול.
על פי מחקריתרונות הערך התזונתי ובריאותי של חומוס חומוסארבע כפות חומוס (mash עבה) חומוס לספק 14 גרם של חלבון צמחי, 25 גרם של סיבים ריבוי של ויטמינים ומינרלים.
הקומפלקס נטע מכיל חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, isoleucine ו ולין, חיוני לצמיחה שרירים; גליצין, ארגינין ומתיונין, אשר מסונתז מ קריאטין. כמו כן, יש לי 3.43 מיליגרם אבץ לכל 100 גרם של המוצר.
קטניות זה יהיה תחליף מצוין לחלבון מן החי לצמחונים ו מגוונת תוספת עבור אלה שאוכלים בשר.
שתף המתכונים האהובים עליכם עם תכולת חלבון גבוהה בהערות למאמר זה.
ראה גם💪😉🏋️♀️
- כיצד לבנות שריר ע"י אימונים עם משקל גוף
- איך אתה יודע את אחוז השומן בגוף שלך ולשנות אותו
- כיצד לשחזר: ההוראה למי שרוצה לעלות במשקל ולשפר את הבריאות שלך