האם אתה רוצה שומן לאבד שריר Keep - Fast

מאמר זה לא יכול רק לקרוא, אלא גם להקשיב. אם אתם מעדיפים - להדליק פודקאסט.

הצום לסירוגין שונה מהתזונה

צום או מרווח לסירוגין (צום לסירוגין, IF) - הוא לסירוגין תקופות של רעב ואוכל ללא כל הגבלות. לדוגמא, אתה יכול לאכול במשך שמונה שעות של צום ואת באי 16 שעות מזון צום יום חלופי או לאכול במשך חמישה ימים, ושני - להרעיב.

אם ההבדל העיקרי בינו לבין הדיאטה הוא שבתקופות של מזון אתה יכול לבחור מה שהוא רוצה. אין צורך להוציא את המאכלים האהובים עליך, לספור קלוריות ולמדוד את המנות. כמו כן, בניגוד דיאטה דלת קלוריות, אתה לא מרגיש חלש, ולכן יכול לדבוק בקלות לתוכנית אכילה.

האם אפשר לרדת במשקל באמצעות הרעבה

נראה כי צום - לא הבחירה הטובה ביותר עבור הרזיה. אחרי הכל, אם להפחית דיאטה דרמטי, הגוף יכנס למצב חיסכון בצריכת חשמל, וכאשר הוא מקבל את הגישה למזון, להתחיל לאגור שומן קשה.

מנגנון זה גורם לאנשים במשקל הבאים בכל דיאטה קפדנית, אבל כשזה מגיע צום לסירוגין, זה לא עובד.

מה קורה המטבוליזם

העובדה כי ההאטה חילוף חומרים - לא תהליך מהיר. לפני מבינה הגוף שלך כי הגיעה הזמן הרע, חייבת להיות לפחות כמה ימים, ואת הצום לסירוגין, בדרך כלל נמשך לא יותר מ 24 שעות.

יתר על כן, במטבוליזם 14-36 שעות של צום עליות הראשוןResting הוצאה האנרגטית ב רעב לטווח קצר גדלה כתוצאה מגידול נוראפינפרין בסרום. 9%. זה מוסבר בקלות אם נזכור אבותינו חיו בתנאים מה. לפני שאנחנו אוכלים, היינו צריכים לתפוס אותו או לאסוף. כפי שאתה לרוץ, ואם כל התהליכים האטו, ושום אנרגיה?

לכן, לפני "סגר", הגוף נותן לך 2-3 ימיםתגובות מטבוליות מגוונות הופעלו במהלך 58-hr צום מתגלות על ידי ניתוח metabolomic במיקוד אי דם אדם על בחיפוש אחר מזון מושבע, ואז זה נכנס מצב חיסכון.

לאחר חילוף החומרים גדל, והאוכל לא מגיע, יש צורך להוציא את מה שצופן - לשבור שומנים ולהשתמש בהם כדלק.

היכן האנרגיה, אם אתה להרעיב

ישנן שתי מקור האנרגיה העיקרי - פחמימות ושומנים. כמעט תמיד, הם יכולים להחליף אחד את השני. ישנם פחמימות - ולהפוך אותם לאנרגיה, הרבה פחמימות - ולתרגמם שומן מילואים, ללא פחמימות - באמצעות שומן ממאגרים. אבל יש יוצאים מן הכלל.

המוח לא יכול להשתמש שומנים: היא צריכהתפקידו של לפטין בשמירה פלזמה גלוקוז במהלך רעב רק לגלוקוז מפחמימות. מאז המוח - הדבר היקר ביותר שיש לנו, במהלך צום, הוא אוכל כל גלוקוז, אשר שכב בחנות בצורת גליקוגן, ולאחר מכן עושההיבטים רפואיים של חילוף חומרים בגוף הקיטון. הכבד לחומצות שומן בתהליך גופי קטון - מקור אנרגיה חלופי.

בינתיים, שאר הגוף קשה (זוכרים את חילוף החומרים מוגבר?) לאכול חומצות שומן, אשר הוציא תאי השומן שלך.

וזה לא רק בתיאוריה, אם נותן תוצאות טובות בפועל: שלושה חודשים של צום בכל יום אחראפקטים של צום לסירוגין על הרכב הגוף ועל סמנים לבריאות קליניים בבני אדם., צום יום חלופי עבור הרזיה במשקל נורמלי ונושאים מעודף משקל: ניסוי אקראי מבוקר.עזרה להיפטר 3-5.5 ק"ג של שומן.

דיאטה דלת שומן היא מהירה יותר: זה עוזר לרדתלסירוגין לעומת צמצום קלוריות יומי: אשר משטר דיאטה יעיל יותר לירידה במשקל?, יום חלופי מול דיאטות הגבלת אנרגיה יומיות: אשר הן יעיל יותר לירידה במשקל? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה 1-4% שומן יותר באותו הזמן, אבל יש לו פגם אחד גדול עם השומן אתה מאבד ו מסת שריר. בניגוד הדיאטה הארוכה, צום מרווח כמעט שום השפעה על השרירים.

כשגבר הרעב משפיע על השרירים

הצום שומר על מסת שריר 3-4 פעמים טובות יותרמחקר פיילוט אקראי המשווה צום אפס קלוריות חלופי ימים ההגבלה הקלורית היומית אצל מבוגרים עם השמנת יתר., יום חלופי מול דיאטות הגבלת אנרגיה יומיות: אשר הן יעיל יותר לירידה במשקל? סקירה שיטתית ומטה-אנליזה.מאשר דיאטה דלת שומן. 2-3 חודשים של צום לסירוגין או אין השפעהשיפורים אינדיקטורים סיכון למחלת לב כלילית על ידי צום חלופי יום לערב מודולציות רקמה שומנית., צום יום חלופי עבור הרזיה במשקל נורמלי ונושאים מעודף משקל: ניסוי אקראי מבוקר. , צום לסירוגין בשילוב עם הגבלת קלוריה הוא יעיל לירידה במשקל-הגנה אירובית בנשים שמנות. על מסת שריר או מעט נמוך לסירוגין לעומת צמצום קלוריות יומי: אשר משטר דיאטה יעיל יותר לירידה במשקל? זה. כדי להבין מדוע זה קורה, רואה את המנגנון של פירוק שריר.

המחסור במזון מאיץ autophagyתפקידה שביושר proteolysis בצמיחת שריר שלד הסתגלות ללחץ, Autophagy וחילוף חומרים. - תהליך שבו תא תורם חלק מקרומולקולות אברוניו לקבל חומרי בנייה עבור חלבונים חדשים, חומצות גרעין, שומנים ופחמימות. בזמנים של רעב, חומרי בנייה משמשים לייצור אנרגיה, ואת השרירים נמסו לאט.

לדוגמה, אם תקטיןאפקטים של הרזיה על Lean Mass, חוזק, עצם, ואת היכולת האירובית צריכת קלוריות על ידי 20% בארבעה חודשים תאבד 2-3% של מסת שריר. ואם אתה לקצץ את הדיאטה כדי 800-1, 000 קלוריות ביום, מספיק בשביל שלושהתרומה של אובדן מסת איברים בודדים הרזיה הקשורים לירידת נח הוצאה אנרגטית.. אבל רעב לטווח קצר אינו מפעיל מנגנון זה.

ראשית, התקופה בלי אוכל נמשכת קצת יותר מדי. פיצול של חלבון השריר מתחילצום לסירוגין אינו משפיע גלוקוז כל הגוף, שומנים בדם, או מטבוליזם החלבון. רק לאחר 60 שעות של רעב, אלא לטווח קצר צום נמשך בדרך כלל לא יותר מ 24.

שנית, בעוד רעב בייצור מגביר גוף של הורמון גדילהצום הפרשת הורמון הגדילה משפר ומגביר את המקצבים המורכבים של הפרשת הורמון הגדילה שבאדם., לטווח קצר צום מדכא לפטין (ולהפך) מפעיל את הפרשת הורמון הגדילה פרועה אצל נשים-שלב midluteal מחקר במרכז למחקר קליני.אשר תורם לסינתזת שימור החלבון ליפוליזה. מאז יש לך טסטוסטרון נמוך אינסולין ולא מספיק חומרים מזינים, השרירים אינם גדלים, אבל לא יבוזבזו.

למרות העובדה כי היקף השריר אינו משתנה עם המצב הרך של צום (16 שעות של רעב, אוכל 08:00) אתה יכול להגדיל את הכח והביצועיםאפקטים של שמונה שבועות של האכלה מוגבלת בזמן (16/8) על חילוף חומרים בסיסיים, כוח מקסימאלי, רכב גוף, דלקת, ועל גורמי סיכון קרדיווסקולאריים זכרים מאומני התנגדות. סיבולתצום יום חלופי ופעילות גופנית וסיבולת לשלב כדי להפחית משקל הגוף ואת השומנים בפלזמה אלתר לטובה אצל בני אדם הסובלים מהשמנת יתר.. אז אם אתם רכבת לא למען המראה, אבל עבור תוצאות ספורט, צום מרווח אינו משפיע על הביצועים.

---

ירידה במשקל מבלי לאבד שרירים - לא בצום רק בתוספת לסירוגין. האוהדים ביותר אם לבחור בדיאטה זו בגלל היתרונות הבריאותיים. קראו בהמשך כיצד צום משפיע על המוח ואיברים אחרים, אשר ערך לבחור והיכן כדאי להתחיל.