האם זה נכון פחמימות לגרום לך לעלות במשקל

שאמר כי פחמימות אשמים משקל עודף?

פחמימות להאשים במשקל יותר מ המאה XIX, לאחר חוברות בנטינג - אדם שאיבדו 30 ק"ג בחודש, מוותרת פחמימות מזוקקות.

במאה ה XX על פחמימות הריסים קרדיולוג רוברט אטקינס, היוצר של דיאטה קטוגנית. הגבל פחמימות המועצה ותזונה ידועים אחרים: סאות 'ביץ דיאטה Paleo, Whole30.

בספר על ידי גארי טאובסלמה אנחנו משמינים"הברית: שומן שוחה בחברה המערבית רק בגלל האוכל מורכב בעיקר של פחמימות. והנחת יסוד זו אינו חסר משמעות.

למה פחמימות?

אוהדים של נמוכה דיאטות פחמימות במשקל קשור לפעולה של הורמון האינסולין. כאשר אתם אוכלים פחמימות, הגוף ממיר אותם לגלוקוז, ונושא את אספקת הדם אל התאים. כאשר רמת הגלוקוז בדם עולה מעל 100 מ"ג / ד"ל, הלבלב מייצר הורמון האינסולין. המשימה שלו - כדי להסיר גלוקוז עודף מהדם. לצורך זה מגרה קולטנים לאינסולין בתאי הכבד, שריר ושומן, הם עברו גלוקוז ולאחסן אותו כפי גליקוגן (שריר, כבד) או שומן (תאי השומן).

אם אדם אוכל הרבה פחמימות, אינסולין לעתים קרובות יש לפעול על קולטנים לאינסולין לנצל גלוקוז.

מכאן, הם מאבדים את הרגישות שלהם, התאים מפסיקים להיפתח ולקחת פחות גלוקוז. הגוף זורק החוצה אפילו יותר אינסולין כדי "להושיט יד" אל התאים עדיין להסיר הגלוקוז מהדם. בלוקי הורמון עתודות שומן פיצול, לעורר סינתזה של שומן בכבד, ואחרי שהם יוצרים טריגליצרידים שוחררו לתוך זרם הדם, ממיר אותם חומצות שומן אשר נספגים על ידי שומן תאים. במילים אחרות, מה שהופך אותך אינסולין שמנה עודף.

בנוסף, הצריכה המהירה של פחמימות - אלה מעובדים במהירות להגדיל באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם - מוביל קבוע רעב. כאשר אתם צורכים פחמימות אלה, סוכר בדם עולה בצורה חדה, הגוף זורק הרבה אינסולין, הוא במהירות הנספחים לגלוקוז, שלאחריה רמת הסוכר בדם יורדת באופן דרמטי, ואתה רוצה להיות בפראות שוב, למרות שזה היה די קטן זמן. זהו מעגל קסמים.

שוקולד → → בתצהיר אינסולין קפיצה של גלוקוז לשומן → ירידה חדה ברמת הסוכר בדם → → שוקולד רעב פראי. מעגל.

אז, פחמימות עדיין אשמות במשקל?

בטרם להאשים את פחמימות מגיפת ההשמנה, בואו להסתכל על התוצאות של מחקר מדעי.

מחקרהרכב ההוצאות והגוף אנרגיה משתנה לאחר דיאטה ketogenic isocaloric ב עודף משקל גברים שמנים. 2016 הראה שאם אתה שומר גירעון קלורי שלך, לא משנה כמה פחמימות אתם אוכלים. החודש הראשון של המשתתפים אכל הרבה פחמימות, כולל מהיר: חטיפי גרנולה, בייגלה ולחם לבן. לפיכך שלטנו בכדור גירעון קלורי ו קילו 0.5 רזה. בחודש הבא, הם אכלו פחמימות מעט עשיר בשומן בתוך אותה הקלוריות ושוב ירד 0.5 קילו.

חודשיים - זמן קצר, אבל יש יותר לטווח ארוך מחקרהשפעת דלות שומן לעומת דיאטה דלת פחמימות על הרזיה 12-חודש במבוגרים בעלי עודף משקל ואת תבנית גנוטיפ האגודה עם או אינסולין הפרשת אורך כשנה. וזה גם הראה כי התזונה מתאימה באותה מידה דלת פחמימות ודיאטת שומן נמוכה.

סקירהיעילות ובטיחות של דיאטות פחמימות נמוכות: סקירה שיטתית. גם 107 מאמרים מדעיים אישרו כי אנשים לרדת במשקל בגלל הפחתה במספר הקלוריות ואחוז הפחמימות אינו קריטי.

לפעמים על לרדת במשקל דיאטה דלת פחמימות מהראטקינס ודיאטות דלות בפחמימות אחרות: מתיחה או כלי יעיל לירידה במשקל?אבל בטווח הארוך זה לא משנה.

למה דיאטות דלות פחמימות לרדת במשקל מהר יותר?

מדענים הציעואטקינס ודיאטות דלות בפחמימות אחרות: מתיחה או כלי יעיל לירידה במשקל?זה הרזיה מהירה על גישת פחמימות כרוכה בהפסד של מים ותזונה לקויה.

ההפסד של מים נובע הירידה של גליקוגן בשרירים. גרם כל אחד 3 גליקוגן נקשר גרם מים. לחיצה על דיאטה דלת פחמימות, אתה מצמצם את המספר מים בגוף, ולכן כמעט מיד מרגיש קל יותר.

חשיבות רבה היא צמצום דיאטה. ככל מגוון של מזון, יותר לאכולמציג מזון, צבעי מאכל להשפיע כמה אנשים אוכלים, חוקר מסכם אנשים. אם אתה לא יכול לאכול פחמימות, לך להימנע הזדמנויות רבות לאכול כשאתה לא מרגיש רעב: חתיכת עוגה לחג במשרד, שבבי לפני ממתקים לארוחת ערב עם תה באמצע יום העבודה. פעולה זו מפחיתה את צריכת הקלוריות ואתה לרדת במשקל.

אבל מה עם תחושת רעב בשל עליות ברמת הסוכר בדם?

כפי שאמרנו לעיל, לאחר העלייה החדה רעב סוכר בדם באמת מהר. אבל אם אנחנו מדברים על עלייה במשקל, לא מאשים פחמימות לבדם, והמקורות שלהם. יש ערך של שלושה פרמטרים:

1. מדד גליקמי (GI) של המוצר. זהה את המהירות שבה יגייס סוכר בדם לאחר ארוחה. ממתקים, לחם לבן, אורז לבן, סולת, קוסקוס, מאפים, יש תפוחי אדמה GI גבוה ולגרום סוכר קפיצה חדה. ירקות אחרים, פרות, פרותי יער, קטניות, דגנים ועשבי תיבול בשל התכולה הגבוהה של סיבים אינם נספגים כל כך מהר ואינם גורמי קוצי סוכר פתאומיים.
2. השילוב של macronutrients. לעתים נדירות אנו אוכלים מזונות עם פחמימות בלבד: חטיפים רבים גבוהות פחמימות מכילים הרבה שומן. לדוגמה, 100 גרם שוקולד מכיל 56 גרם פחמימות ו 35 גרם שומן. בשנת 1 גרם של 4,1 פחמימות קלוריות, ו 1 גרם שומן - 9 קלוריות. מתברר כי שוקולד הוא רק 229.5 קלוריות מפחמימות 315 קלוריות - משומן. אותו דבר עם עוגות, צ'יפס, צ'יפס חטיף מהיר אחר. אם אתם צורכים פחמימות בשילוב עם חלבון, עבור משקל זהה קלוריות זה יהיה הרבה פחות, ואת תחושת השובע נמשכת זמן רב יותר.
3. חלקים של הנפח. אם נשווה את כמות מוצר מזון קלוריות שומן שווה בדרך כלל פחות פחמימות. לדוגמה, 200 גרם בשר בקר טחון מכיל 550 קלוריות משומן וחלבון. כדי לצרוך את אותה כמות קלוריות מפחמימות, אתה יכול לאכול שישה תפוחים, 625 גרם של שיבולת שועל מבושלת או 2kg של ברוקולי. אם נוסיף את החלבון ניתן לאכול 250 גרם של חזה עוף מבושל 200 גרם של אורז מבושל. סכום זה של מזון ימלא את הבטן במשך זמן רב ייתן לך שובע לחסל חטיפים.

מחקרהשפעות ארוכות טווח של שתי בדיאטה מוגבלת אנרגיה הנבדלת עומס גליקמי על דבקות תזונתיות, רכב גוף, ואת חילוף חומרים ב CALERIE: א 1-y אקראי ומבוקר., השוואת דיאטות הרזיה עם קומפוזיציות שונות של שומן, חלבון, ופחמימות. להראות כי רעב דל פחמימות ודיאטות שומן נמוכות וסיפוק ממזון אינו שונה.

עם הבחירה הנכונה של מוצרי פחמימות לא לגרום לך לחשוב על אוכל כל חצי שעה.

אז זה לא חשוב לירידה במשקל כמו שומן ופחמימות אני אוכל?

תזונה היא צריכת קלוריות כוללת חשובה. אם אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, אתה מאבד משקל; אם זהה - לחסוך במשקל; לאכול יותר ממה שאתה יכול לבלות, - הקלדה.

אין קסמים דיאטהמה יסייע לו לרדת במשקל עם קלוריות עודפות, ללא קשר ליחס של macronutrients.

רק להוציא יותר ממה שאתה צורך, ואת המשקל מתחיל ללכת.

שמירת גירעון קלורי, אתה אפילו יכול לרדת במשקל על מזון וממתקים מהר, אבל זה נורא לחשוב כי זה יקרה בריאותך.

ובריאות הבדל, כמה שומן ופחמימות בתזונה?

המלצות אחידות לא, הכל תלוי בנסיבות והיעדים שלך. הבה נבחן כמה מצבים.

כאשר לשלוט פחמימות ולהפחית את מספרם:

1. אם נפגע סבילות לגלוקוז (טרום סוכרת) או סוכרת מסוג II. דלות בפחמימות דיאטות עזרהשיפורים במטבוליזם הגלוקוז והרגישות לאינסולין עם דיאטה דלת פחמימות בחולים שמנים עם סוכרת מסוג 2., השוואת דיאטות נמוכות ו עתירות פחמימות עבור טיפול בסוכרת סוג 2: מחקר אקראי. לייצב את רמות הסוכר בדם ואת מעט להגדיל את הרגישות של קולטני האינסולין.
2. אם יש לך בעיות עם הלב וכלי דם. פחמימות מן עמילני ומזונות ממותקים פחות השפעהשומנים רוויים לעומת רוויים ושומני מקורות הפחמימות ביחס לסיכון של מחלת לב כלילית: במחקר פרוספקטיבי. על מערכת הלב וכלי הדם מאשר שומנים רוויים. מתברר שאפילו חמאה ושומן הוא טוב יותר לב מאשר ממתקים ותפוחי אדמה.
3. אם אתה חטיפי חטיף בתדירות גבוהה, עוגיות, ממתקים. הגבלת הבחירה של מזון, אתה להיפטר כמה חטיפים שגורמים לך לחרוג קלוריות.

כאשר אין צורך להפחית את כמות הפחמימות:

1. אם אתם מתאמנים, עבודה פיזית קשה. דיאטה דלת פחמימות לא תאפשר לך לתת את הכל עד התום באימון: אתה תרגיש חלש. אין לענות את הגוף - להטעין פחמימות הטובות שלך שעות לפני האימון.
2. אם אתה כל הזמן מרגיש רעב בדיאטה דלת פחמימות. אתה לא אחרון כל כך הרבה זמן, להוסיף פחמימות שימוש ירקות, פרות, דגנים מלאים.

וזכור: לוותר סוכר ממתקיםיש לך מה להפסיד. פחמימות ניתן המופקים ממוצרים אחרים, שבהם, בנוסף קלוריות, לאכול יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

תשכח סוכר ופחמימות הם החברים הכי הטובים שלך: לספק מרץ וחיוניות, עזרה לתת כל הטוב באימונים ולשפר את הצורה.