המכלול כל קבל את הגוף של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים מהווה את התזונה היומית. כמה טוב אתה תהפוך את התפריט של היום יהיה תלוי ההתקדמות וההצלחה שלך בהשגת מטרותיהם. יש לה ערך של כל ארוחה, אבל יש מרווחים בעת קבלת החומרים מזינים הדרושים חשובה במיוחד לפני ואחרי אימון.
לפני אימון
הדרכה - היא שעת הזהב שלך. לזמן מוגבל שבמהלכו אתה צריך לעבוד טוב כמו הגוף שלך מאפשר. למנוע בגופו את מלוא הפוטנציאל ברגע המכריע ביותר - שיכול להיות רציונלים וטיפש? עם זאת, רבים לעשות בדיוק את זה.
תארו לעצמכם את דעתך - זה הוא רוכב הראלי, וידע תיאורטי ומעשי ומיומנויות לשמש הנווט, מבקש בדרך הנכונה. יחד אתם הולכים אל המטרה שלך שאתה רוצה להשיג זאת. אתה מבלה הרבה ימים כדי להתכונן למרוץ, למד כל צעד ושעל, אבל שכח למלא את המכונית. ואז אתה הולך ההתחלה עם מיכל דלק ריק. אי? נוסף מה!
מה עושה עצרת מיכל דלק ריק? הוא נמצא במצב כזה אנשים לא שמים לב בגלל הדיאטה כדי התרגיל. אל תתבלבל כי אפילו כמה שעות לפני אימון כבר תחושה קלה של רעב? איפה הגוף ייקח משאבים כדי לבצע עבודה כבדה? האם יש לך מספיק זמן? כתוצאה מכך, מאגרי הגליקוגן מופחתים ובמהירות ללכת, כוחות, בהתאמה, או, ואת השרירים נשרפים ממש.
בעיקרון זה קורה בגלל אי הבנה או שערוך של קיבולת של הגוף עצמו. אנשים רבים מאמינים כי כדי להכשיר מספיק אכלתי לארוחת צהריים או ארוחת בוקר, אבל אם אתה מגיע לשיעורים רעבים, אז על כל אימון פרודוקטיבי לא יכול ללכת ולדבר. לחמניות עייפות כמעט מייד, אנחנו צריכים להגדיל את זמן מנוחה, להפחית במשקל, להפחית את מספר הגישות. ובסופו של דבר?
אתה ממש לברוח מחדר הכושר ומנסה להצדיק את עצמי, "ובכן, היום היה יום קשה, אני עייף, אני הולך הביתה, אבל הפעילות הבאה הנדרשים לעבודה במלואו." ברצינות? הכל יהיה באותו אופן, עד שאתה סוף סוף לא מתחיל לאכול לפני אימון.
לפני הכיבוש של הגוף חייב לקבל פחמימות ו חלבונים.
פחמימות לתת לגוף הזדמנות להצטייד מספיק גליקוגן בשרירים דלק אנרגיה במהלך הפגישה.
חלבונים מדי ילכו הגורם. אנשים רבים מאמינים בטעות כי חלבון יש לנקוט רק לאחר פעילות גופנית, אבל אמינו וחומצות השרירים שלך צריכים כל הזמן, ובמיוחד בתקופת הכיבוש. קיים כמות מספקת של חומצות אמינו בגוף תתקן סביבה אנאבולית תורמת לצמיחה יעילה יותר ותיקון של רקמות שרירות לאחר פעילות גופנית.
והנה שומן לפני אימון אין צורך. ראשית, מזונות שומניים שהייה ארוך הבטן. Engage עם תחושה של כבדות בבטן לא נוחה ורצופה "buuueee" הפתאומי ישירות במהלך אימונים. שנית, משבש שומן עם חומרים מזינים אחרים נספג.
מזון רגיל 1.5-2 שעות לפני אימון - הוא אפשרות טובה כאשר יש לך זמן להכין את היכולת לשאת מזון איתם. ובכן, אם אתה עדיין יכול לחמם ולפני הקבלה, אז בדרך כלל נפלא.
ספורט ובמובן זה הוא נוח יותר. זה לא צריך לבשל. שאכר בתערובת יבש מוכנה מראש הוא מצית ואת תופסת פחות מקום. בקבוק עם מים, חלב או מיץ הוא גם קל תחבורה, ועל ערבוב קוקטיילים יעזוב לכל היותר דק, וגם לא צריך להתחמם. ישנם די שוקת שבורה כאשר אתה אפילו לא יכול לקחת שייקר, אך גם במקרים אלה יש פתרונות - וחטיפי חלבון פחמימות. הם עשויים להיות אכילים בדרכים. בנוסף נוחות, תזונת ספורט יסודית ביעילות.
חלבון מי גבינה - הדרך המהירה לתת חלבון הגוף שלך. הוא נספג הרבה יותר קל ומהיר. זה יכול להילקח שעה לפני האימון, כאשר מזון רגיל אין זמן להיספג. אם אתם מתאמנים בבוקר, כאשר בין התעוררות ותחילת בכיתה שנערכה זמן קצר בלבד, האוכל הרגיל אינו מתאים לכל.
החלבון הוא שימושי כדי לכלול מורכבות BCAA כדי להבטיח חומצות אמינו מלאות שרירים.
כחלופה פשוטה אל עצמי ערבוב של חלבון, BCAA ומציאת מקור הפחמימות אופטימלית מתאים המרוויח. בשנת גיינר יש חלבון, פחמימות, לפעמים של BCAA, קריאטין, ותוספים שימושיים נוספים בתוך פרופורציות מאוזנות למדי. תסתכל על הרכב, להוסיף את הרכיבים החסרים מבוססים על הצרכים והמטרות שלהם.
גרסה מתקדמת עוד יותר - זה אמון מראש תערובתעוצב במיוחד עבור קבלת הפנים לפני הכיבוש. הרכבם מותאם כדי ליצור את התנאים הטובים ביותר בגוף עבור העומסים הקרובים.
בארוחה המונית סט לפני האימון צריך לכלול 20 גרם של חלבון מי גבינה בתוספת BCAA 5 גרם וכ 50 גרם פחמימות. כאשר לאבד משקל אתה צריך להפחית את כמות החלבון ו 15 גרם פחמימות - עד 15-20 גרם ולהוסיף ל-קרניטין כדי להגביר את אפקט שריפת השומן.
לאחר אימון
צרכי הגוף לאחר כיתות זהים בתקופת אימונים מראש: פחמימות, חלבונים ו פחות שומן כדי למנוע את ההתבוללות של חומרים מזינים האיטית. ארוחה לאחר אימון מהנה במיוחד עקב העובדה שזה אפשרי ללא השלכות שליליות כוללות פחמימות מהרכלומר פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה.
נורמות של חלבונים ופחמימות מעט גבוהות מאשר לפני האימון: כאשר משקל הסט מומלץ לקחת 25-30 גרם חלבון מי גבינה עם תוספת של 5-8 גרם BCAAוגם את כמות הפחמימות ניתן להגדיל ל 60-100 גרם, המבוסס על משקל הגוף ואת המטרות.
! חשוב כאשר לאבד משקל פחמימות איפור במשך 2-3 שעות לאחר פעילות גופנית לא יכול להיות, אחרת הגוף יפסיק להשתמש עתודות שומן משלו ולעבור מזון. BCAA יכול להינתן באותו כרכים כמו המסה סט, ו כמקור חלבון רצוי מי גבינה איזולט עם מידת הטיהור הגבוהה ביותר.
גיינר לאחר ההדרכה עדיין נשאר אלטרנטיבה פשוטה אל עצמי ערבוב של חומרים מזינים בודדים.
כפי שניתן לנקוט כתחליף מתקדם מתמחה יוניברסל גיינר צמצום תערובת.
קפאין וממריצים אחרים הם תווית במשך שעות לאחר אימון, כמו לעכב את הגוף כדי לשחזר הגליקוגן בשריר.
לאחר אימון צריכת מזון תמיד נתנה תשומת לב מיוחדת. זאת בשל הדעה הרווחת כי לאחר הכיבוש פותח שנקרא חלון אנבוליים, הידוע גם בשם חלון חלבון פחמימות.
מה זה? מומחים אחרים לשים את ההגדרה של קצת שכל, אבל אם רק בחלון אנבוליים - כשזה קיבל מזינים למקסימום הולך לשחזר עתודות אנרגיה בניית שריר, ללא היווצרות של שומן המונית.
הבעיה היא כי התופעה של החלון אנבוליים הוא הבין היטב. מחקרים שונים להניב נתונים שונים ולעתים סותרים, אבל בואו נדבר באופן קונסטרוקטיבי. אם יש חלון שם אחרי אימון חשוב מאוד. אם אין, אתה עדיין צריך לאכול כדי לתת לגוף שלך את החומרים המזינים להתאוששות וצמיחה. נפגע הארוחה שאחרי האימון, בכל מקרה, הוא לא, ופשוט לתת לגוף בגלל כל מה שאתה צריך כדי להשיג את יעדיך ואל פטיש בראש פלוס.