מה שאתם צריכים לדעת על פחמימות כדי להיות בריא

מהן פחמימות

זהו אחד משלושת סוגי macronutrients, חומרים כלומר המזינים את הגוף. השניים הנותרים - שומנים וחלבונים.

פחמימות נחלקות כיתות:

• סהרה - מולקולות סוכר הפרט או שרשראות קצרות של מולקולות אלה. גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז זה, סוכרוז.
• עמילנים - מולקולות פחמימות השרשרת הארוכות שנשברות לרכיבים קטנים במערכת העיכול.
• תאי - פחמימות שאינן מתעכל.

עיקר תפקידם של פחמימות - כדי לתת אנרגיה לגוף. רובם מתפרק במערכת העיכול לגלוקוז, וזה כבר הוא הדלק. גרם כל אחד פחמימות נותן 4 קלוריות. חריג - סיבים, המהווה פחות קלוריות הרבה.

מה לזכור: פחמימות - מזינים זה המספק אנרגיה.

מדוע לא כל הפחמימות נבראו שווים

כדי להבין עד כמה אתה צריך פחמימות, הוא לא קל, כי הם שונים. לרוב, פחמימות נחלקות פשוט ומורכב. הגורמים המחלישים סוכר, ואת השנייה - עמילנים וסיבים.

עם זאת, סיווג זה ייתכנו שיבושים בגלל מזונות עם תכולת עמילן גבוהה הן תועלת יכול ובריאות נזק (במיוחד מעודן דגנים מעובדים).

בנוסף, סוכרים שוניםסוכרים תזונתיים ו הסיכון הקרדיו: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים של ההשפעות על לחץ דם ושומנים על הגוף. הסוכר הוא הוסיף כי הטובין או משקאות אפויים מזיק. אבל הסוכרים הטבעיים של הפרי או הירק אינם השפעות בריאותיות מסויטות. אז ההגדרות של פחמימות מורכבות ופשוטות תובהרנה.

• פחמימות מורכבות - פחמימות ממזונות גלם, כולל פירות, קטניות, דגנים מלאים.
• פחמימות פשוטות - סוכרים ועמילנים אשר זיכו של רקמות ומעובד.

מה לזכור: פחמימות מורכבות נמצאות מזון גולמי. פחמימות פשוטות עם ערך תזונתי נמוך - ב מטופלים.

מה ההבדל בין פחמימות

פחמימות מורכבות בריאות פשוט כי יש להם צפיפות גבוהה יותר של חומרים מזינים. כלומר, יחד עם כל קלוריות שהם מספקים את נוגדי חמצון בגוף, סיבים, ויטמינים ומינרלים. אבל פחמימות פשוטות - זה רק קלוריות ולא שום דבר אחר.

כדי להבין מה בכל זאת ההבדל, השוואה עם מחיטה ניקתה. הדגנים המלאים יש שלושה חלקים:

• העובר - חלק התבואה, אשר הרבה שומנים רבים בלתי רוויים וחומרים מזינים אחרים.
• האנדוספרם - החלק הפנימי של התבואה, אשר מורכבת בעיקר של עמילן.
• פגז - חלק חיצוני מוצק של התבואה, אשר עשירות בסיבים וחומצות שומן חיוניות.

העובר ואת הקליפה (סובין) - כל טוב, שימושי ומזין. אבל במהלך פגז ניבט עיבוד סיר, כך שרק קיים האנדוספרם עמילני.

השוואה איך מזינים כלולים 120 גרם של גרעין חיטה המטוהר כולו.

חיטת מחיטה מלאה - מקור של חומרים חשובים אשר הולכים לאיבוד במהלך ניקוי וטיפול.

כך גם המקרה עם פירות וירקות. טרי לאכול סוכר, אבל יש ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אבל מעובד מבושל (במיוחד בחצי הגמר) ואפילו סחט ירקות סוכרים יותר, ופחות חומרים מזינים. בנוסף, מוכנות ארוחות ומשקאות סוכר בתדירות גבוהה יותר ולהוסיף.

מה לזכור: פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, מזינים. פחמימות פשוטות יותר קלוריות, אך פחות חומרים שימושיים.

הפחמימות המורכבות המועילות

אינם גורמים עליות ברמת הסוכר בדם

פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות, ובגלל זה סוכר בדם עולה. קפיצות ברמת הסוכר גורמת הלבלב לייצר אינסולין במינון יותר, וזה מוביל לירידה חדה ברמת הסוכר. כשהיה דם קטן, אנחנו שוב רוצים לאכולאפקטים של אינדקס הגליקמי תזונתי על אזורים במוח הקשורים לגמול והשתוקקות אצל גברים - אנו להושיט יד לעוד משהו טעים.

פחמימות מורכבות עשירות בסיבים מתעכלים לאט יותר. סוכר מהם להיכנס למחזור הדם בהדרגה, כלומר אין קפיצותדגנים מלאים, קטניות, ואת השפעת הארוחה עוקבת: השלכות לבקרת גלוקוז בדם ואת תפקידיו של תסיסה. לכן, פחמימות מורכבות לספק לגוף אנרגיה שווה, כדי לסייע לשמור על תחושה יותר של שובע.

מנמיכים את הסיכון של מחלות כרוניות

פחמימות מורכבות עם שימוש קבוע מופחתקשר בין צריכת דגנים תזונתית שלמה סיכון לתמותה: שני מחקרים פרוספקטיביים גדולים אצל גברים ונשים בארה"ב הסיכון של מחלות כרוניות כגון סוכרת או מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. הכל בגלל סיבים, ויטמינים וחומרים אחרים, אשר נדונו לעיל: הם עוזריםסקירה ביקורתית: ירקות ופירות במניעת מחלות כרוניות במניעה.

יתר על כן, מחקרים הראוסיבים מסיסים חרוב עשיר בכולסטרול הכללי וה- LDL מוריד פוליפנולים sujects hypercholesterolemicשצריכת פחמימות מורכבות מפחיתה את כמות הכולסטרול "הרע" בדם ומגבירה את כמות "טוב".

עיכול עזרה

מיליארדי חיידקים מועילים חיות במעי, אשר נקראים חיידקים. זה משפיע לא רק על הבריאות של המעי, אלא גם את הגוף כולו. סיבים מפחמימות מורכבות - הוא מזון עבור החיידקים המועילים. ככל שאתה להאכיל אותם, כן ייטב להם לעבוד, למשל, מזיני תוצרת כגון שרשרת חומצות שומן קצרה, אשר חשובותמאמר סקירה: פרה-ביוטיקה במערכת העיכול. בריאותו של מערכת העיכול.

להפחית דלקת

דלקת - התגובה הטבעית של הגוף לזיהום או פציעה. אם התהליך מתעכב, שהוא מעוררדלקת, כאבים, מחלות כרוניות: גישה אינטגרטיבית לטיפול ומניעה התפתחות של מחלות קשות רבות, כולל סרטן וסוכרת.

מאבק עזרת פחמימות מורכבותההשפעות של תזונה על דלקת: דגש על התסמונת המטבולית סוכרי הדלקת, אבל פשוט, להיפך, תומכים בכך.

הפחמימות הפשוטות הן מזיקות

כדי להיות בריא, יש מעט פחמימות מורכבות. אנחנו חייבים גם לוותר פשוט כי הם:

• לעורר לאכילת יתר. פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות גורם לעליות וירידות ברמת הסוכר בדם. זה גורם תחושה מתמדת של רעב.
• הגדל את הסיכון להתקפי לב ושבץ. מחקרים הראותפקיד פוטנציאלי סוכר (פרוקטוז) במגפה של יתר לחץ דם, השמנה ותסמונת מטבולית, סוכרת, מחלת כליות, מחלות לב וכלי דםאנשים זה אשר לעתים קרובות לאכול פחמימות פשוטות יותר לפתח מחלות לב וכלי דם.
• להגביר את הסיכון של סוכרת סוג II. שצריכה קבועה של פחמימות פשוטות יכולפרוקטוז, עמידות לאינסולין, דיסליפידמיה ו מטבוליות להפוך תאים עמידים פעילות האינסולין. זו הסיבה של סוכרת סוכרת הסוג השני.
• גורמים להתמכרות סוכר. סוכר מגרה את המוח דופמין התוצרת. אנשים שסובלים התמכרות יכולים להתמכר על מתוק.
• הגדל את המשקל. פחמימות פשוטות להשפיע על רמת הורמוני אחראי התיאבון, ועל כך עולהמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, אכילת יתר, והשמנת יתר את הסיכון להשמנה.

מהו ומה הוא לא שווה את זה

הדיאטה צריכה להיות פחמימות, אלא רק טוב: Complex, טרי, גולמי.

היכן ניתן למצוא פחמימות מורכבות:

• דגנים מלאים: שיבולת שועל, כוסמת, שעורה.
• קטניות: אפונה, שעועית, שעועית ועדשים (unpreserved).
• ירקות ופירות: כל טוב טרי או מעובד באופן מינימלי.
• אגוזים וזרעים: אגוזי לוז, שקדים, זרעי חמניות, שומשום.

איפה להסתיר את הפחמימות הפשוטות:

• משקאות מתוקים: מיצים, משקאות מוגזים, קוקטיילים, תה וקפה מתוק.
• קינוחים וממתקים.
• לחם לבן מן טחינת קמח חיטה.
• פסטה: אלה עשויים חיטה רכה.

פחמימות מורכבות פשוט ומזין. יש להם הרבה סיבים וחומרים מזינים. לכן, ככל שאנו אוכלים אותם, הבריאים אנו הופכים. אבל פחמימות פשוטות עשויות להיות טעימות, אבל זה חסר תועלת ואפילו מזיק.

ראה גם

• מוצרים 10, שבו הסידן הוא גדול יותר מאשר ביוגורט →
• האם זה רווי שומנים להרוג אותנו →
• מה קורה לגוף שלך אם אתה מוותר פחמימות לחודש →