איך להיפטר מהרגלים רעים ולפתח שימושי
חיים / / December 19, 2019
כמעט כל מה שאנחנו עושים - זה כבר רגל. אנו פועלים בדרך מסוימת בעת צחצוח השיניים, לשרוך את נעליו, ללכת לעבודה, לחדר הכושר, ב בר... למדנו את רצף השלבים הדרושים כדי להשיג תוצאה מסוימת, ולהתרגל אותם. במאמר זה תוכל ללמוד כיצד הרגלים נוצרים ואיך ללמוד לשנות את הרע לטוב.
רגל מחזור להרכיב
כשאנחנו עושים משהו בפעמים הראשונות, התודעה שלנו נשארת פעילה לאורך כל תהליך. עם זאת, כאשר הרצף של צעדים שוב ושוב הצליח, התפקודים קוגניטיביים של המוח מתנתקים בהדרגה - מהרגע שבו החל התהליך, ועד להשלמתה.
מחזור להרכיב הרגלים הוא מורכב משלושה אלמנטים.
- אות - זה מה שגורם רגל. התפקיד שלה יכול לבצע רגש שליליות שנגרמות שעמום, בדידות או מתח. כמו כן, האות עשוי להיות מצב ספציפי, סביבה, שעה ביום, ונסיבות אחרות.
- התוכנית של פעולה - זהו הרגל עצמה. לדוגמא, עישון, אכילת יתר, או סחבת.
- פרס - זה מה מביא הנאה. זה עשוי להיות ברור, אם אנחנו, למשל, על השפעת הניקוטין או סוכר בגוף. עם זאת, את הפרס ניתן לשייך אימוץ תחושה של ניצחון או אביזרים.
לאחר רגל מושרשת, דעתנו מצפה גמול ברגע התפיסה של האות. כאשר זה קורה, אנחנו מקבלים מנה זעירה של הורמונים נאים - דופמין. למעשה, אנחנו מרגישים את טעם הפרסים
לפניכיצד להשלים את הפעולה. זה מספיק כדי להתפתות, אבל לא מספיק כדי לקבל סיפוק.אם אנו תופסים את האות, אבל לא ליישם תכנית פעולה ואינו מקבל את הפרס, אנו חשים עצבים, ולאחר מכן - רצון עז. זה בדיוק מה שמחזיק המהמר ליד השולחן וגורם מכור לעשות משהו עבור מנה.
יוצר לולאת משוב
ככל קרובות אנו חוזרים על "אות - פעולה תוכנית - פרס" מחזור, חזק אנחנו השתרשות הרגל. הימורים או סמים הגורם ממכר מהיר ומפחיד. זאת בשל העובדה כי, כאשר שחקן מאבד כסף אחרי מסיבה או נרקומן אינו מקבל את המינון, הם מרגישים באותו ייאוש כי היה האות לתחילת תוכנית פעולה.
תיאורטית, כדי להיפטר מהרגלים רעים פשוט. בפועל, הכל מסתבך יותר. העיקר - כדי למצוא מוטיבציה.
כדי "להסיר" את ההרגל המגונה, אתה צריך לקבוע את האות, תוכנית פעולה ותגמול המשויכים זה. אחרי זה אתה גם יכול לשמור את האות ו גמול, אלא להתחיל לעבוד על מנת להחליף את תוכנית הפעולה לתמיד.
אחת היצירות המפורסמות ביותר של ההרגלים נכתב על ידי צ'ארלס Duhigg (Charles Duhigg) והוא נקרא "כוח של הרגל». לדבריה, "למחוק" רגל רעה "סט" במקום הטוב שלה הוא לא רק אפשרי, אלא הכרחי. האם לפעול על פי תוכנית ...
1. מהי האות?
האות לא יכולה להיות ברורה. אולי אתם אוכלים מנה נוספת בשעה מסוימת של היום. ואולי הכמיהה לזלול הופכת חריפה במיוחד כאשר אתה יושב מול הטלוויזיה? אולי אתה רוצה לאכול דברים משהו כזה רק כאשר אתה מרגיש מגורה?
האותות מחולקים לחמש קטגוריות עיקריות:
- מיקום.
- זמן.
- מצב רגשי.
- האנשים סביבך.
- הפעולה קדמה אות.
חשוב לברר מה גורם שלך תשוקות לפעולה זו או אחרת. אז לנהל יומן ולנסות לענות אותו את השאלות הבאות:
- איפה אתה?
- מה השעה?
- מהו המצב הרגשי שלך?
- מי עוד הוא בא?
- מה שקדם להופעת האות?
האות בפועל שונה קביעות השתנות.
2. מהו הפרס?
ברגע שאתה מגדיר את האות להתנסות עם תוכניות פעולה שונות, ובהתאם לכך, פרסים. יש צורך לקבוע בדיוק כיצד לתגמל עובד בשבילך, מה המנגנונים מביאים לכם הנאה.
אולי אתה לא יכול להיפטר מן ההרגל של אכילה מתוקואז לתגמל עובד באופן ברור. אולי אתה למנוע רגשי נחיתות או להשתמש רגל רעה כדי להסיח את הדעת מן העבודה.
ניסוי עם תוכניות פעולה ופרסים צריך למצוא דרך להקל על הרצון חלקית לחזור אל הרגל רע.
לדוגמה, יום אחד לנסות במקום כוס נוספת של קפה כדי לשתות כוס מים. הבא - משקה אותו בחדר אחר. חלף סדרת קפה שכיבות סמיכהסינג, שיר, לעשות קצת אמא עבודה או קריאה.
בכל פעם שאתה מחליף את תוכנית הפעולה הרגילה תרחיש חדש, יש לך את האפשרות לבדוק, זה היה רצון לחזור להרגל רע החלשות. אם זה נפל, אז כמה התוכניות החדשות של יצירות פעולה.
אתה יכול להתנסות עם וריאציות ורוב הרגל, שממנו אתה רוצה להיפטר. לדוגמה, לנסות להפוך כוס נוספת של קפה, אבל לא לשתות אותו, והניח ליד המקום עובד ופשוט להמשיך לעבוד. ייתכן רק רוצה לקחת הפסקה קטנה, ואינו מקבל חלק קפאין. או הריח של קפה יהיה מספיק כדי להרגיש קל.
3. מהי תוכנית הפעולה?
לאחר שזיהית את האות ולתגמל הרגל הרעה שלך, אתה צריך לעבוד על תכנית. הרעיון הוא לחכות אות, ואחרי ההופעה שלו כדי להתחיל ליישם תוכנית פעולה חדשה המספקת רוצים.
רשמו את התוכנית שלך כהוכחה לרצינות כוונותיה ואת המיקום כך שהוא תמיד יזכיר את עצמך. לתלות על המקרר או על קבע כטפט על המסך של הטלפון החכם שלך.
זה כל מה שאתה צריך לומר בוודאות: "כל יום אני הולך לקבל אות, ואני אבצע תוכנית פעולה חדשה."
בהתחלה זה יהיה קשה, אבל אם אתה מקל על תכנית פעולה, זה יהיה קל יותר להתמודד עם הרצון לחזור רגל רעה.
תארו לעצמכם איך אתה מיישם תוכנית חדשה, מועילה הפעולה. כאשר אתם חפצים משהו הרבה פעמים, אתה מתחיל להאמין. בהתאם לכך, אתה kataliziruete רוצים ליישם תוכנית פעולה.
צור הרגלים טובים חדשים
סכימה זו עובדת עבור ההתקנה של מסגרת התנהגותית חדשה לגמרי. כל שעליך לעשות הוא להגדיר אות פרס, ולאחר מכן להחיל את התוכנית הרצויה של פעולה. עבודה על פי תוכנית זו במשך כמה שבועות: כשאתה מתחיל לפעול באופן אוטומטי.
לדוגמה, כדי להתחיל ריצה בבוקר, לשים זוג סניקרס סביב המיטה. כשאתה מתעורר, אתה תראה אותם ומרגיש שהם חייבים לבצע את תכנית פעולתה. כבונוס תוכלו ליהנות שייק טעים אחרי לריצה או ליהנות אנדורפינים והערכה עצמית.
ככל שתעשה זאת יותר, כך גדל יהיה הציפייה של גמול, אשר יתחיל רק למראה הנעליים ליד המיטה.
ועוד דבר אחד!
היפטר הרגל אפשרי, תוך שימוש בנקודות מפנה בחיים. רבים להפסיק לעשן לאחר שעבר, להחליף עבודה, או זעזועים חזקים. יש כל אירוע משמעותי על אתה כל כך השפעה חזקה, אשר פותח את האפשרות לשנות את מעגל היווצרות הרגלים.
לכן, בכל מקרה רע בחיים שלך יכול להיות תחילתו של שינוי חיובי. לדוגמה, אם אתה ירההגיעו זמן להיפטר מהרגלים רעים ולמצוא את הזמן חדש, חיובי ומועיל.