איך למלא 2 דקות, בכל מקום שאתה נמצא
חיים / / December 19, 2019
תרגילים אלה נועדו במקור עבור טייסים צבאיים, יעזרו להירגע מהר בכל מצב.
טכניקה זו של רגיעה נוצרה עבור הטייסים האמריקאים במהלך מלחמת העולם השנייה. בשל המתח המתמיד שהם לא יכולים להירגע טעויות איפור במהלך הטיסה. הצבא מוזמן מאמן ספורט המפורסם באד חורף, אז הוא יצר מערכת של תרגילי הרפיה. זה הוכיח כל כך מוצלח שזה השתמש החורף ואחרי המלחמה עם הספורטאים. הרעיון הוא להירגע ראשון פיזי, אז נפשי.
התרגילים האלה עוזרים להתמודד הן עם תגובת קרב, ועם ההתרגשות שלפני המרוץ. הם חלים בחיי היומיום, מלאים חרדה עייפות כרונית.
תירגע פיזית
- לשבת בחיבוק ידיים לשים את הרגליים על הרצפה. מורחים את הברכיים, ידיים הרפו מקום על הירכיים. עצמו את עיניכם הניח את סנטרו על חזהו.
- לנשום לאט ועמוק. יישר את הקמטים על המצח. תארו לעצמכם איך מרגיעים הקרקפת. תירגע הלסת שלך ולתת את הפה פתוח מעט, כמו דג. עכשיו להירגע שרירי הפנים שלך. ואז הלשון והשפתיים.
- תירגע השרירים ששולטים עיניים. תן להם obmyaknut בחוריהן. תנשום לאט.
- מנמיך את הכתפיים נמוכות ככל האפשר. גם אם אתה חושב שהם מושמטים, להנמיך אותם יותר. אתה מרגיש כמו רגוע שרירי הצוואר? נסו להירגע אותם עוד יותר.
- עכשיו להירגע החזה שלך. קח נשימה עמוקה. החזק אותו. נשוף שחרורו כפי שאתה נושף כל לחץ. אפשר החזה ליפול. תארו לעצמכם שאתם גוש גדול וכבד בכיסאו, כמו מדוזה. תנשום לאט. עם כל מתח לעצור את הנשימה.
- עבור אל הידיים. זרועו הימנית להזמין להירגע obmyaknut. ואז היד והאצבעות. היד חייבת נראית לך ודחק שוכבת על הירך. חוזרים על הפעולה עם יד שמאל. כל אותו זמן לנשום לאט.
- החלק העליון של הגוף הוא עכשיו נרגע. אתה כן. ממלא אותך תחושה של חמימות ונוחות.
- עבור אל הרגליים. הרפה את שרירי הירך הימנית. תארו לעצמכם כי רק בשר התלויים מן העצמות. חזור על אותו עם השרירים של עגלים, בקרסוליים ובכפות הרגליים. תגיד לעצמך שאין עצמות ברגל ימין. זה פשוט עומס כבד איטי עומד על הרצפה. לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל.
- עכשיו כל הגוף שלך הוא רגוע לחלוטין. קחו שלוש נשימות עמוקות ועם כל נשיפה לשחרר את המתח שהצטבר.
אם אתם מתקשים להירגע כל חלק של הגוף, ראשון מתיחה זה. אחרי זה, זה קל יותר לחוש את ההרגשה שהיה מרגיעה.
תירגע נפשי
לאחר ריגעת פיסית, לא לחשוב על כלום מספיק שניות עשר בדיוק. ואז אתה נרדם. העיקר - לעצור את קבע מחשבות לזרום. ולא לגעת בראש צער, חרדה ובעיות.
חשוב במיוחד לא לחשוב על המהלך. ניסויים עם חורף הצמדת אלקטרודות לגוף הראו כי השרירים מתכווצים כאשר אנחנו רק חושבים על איזה סוג של פעילות. זה אושר על ידי המחקר המודרניכוחה של הנפש: קליפת המוח כגורם משפיע קריטי של חולשה / חוזק שריר..
כאשר אתה רוצה לישון, לחשוב על שקט משהו ככל האפשר.
החורף מציע שלוש אפשרויות. בחר אחד מהם. אם זה לא עובד, לעבור הבא.
- דמיין שהיה ביום אביבי החם רחוב. אתה שוכב על קרקעית הסירה, אשר נדנדה על המים השקטים של האגם. אתה מביט בשמיים הכחולים ממעל ועננים שטים על ידי. אל תתנו למחשבות אחרות להסיח את דעתך. תתרכז כי התמונה ולנסות להשיג הנאה ממנו.
- תארו לעצמכם שאתם שוכבים בערסל שחור ענק. על כל הצדדים אתה מוקף בחושך.
- עשר שניות לחזור על המילים, "אל תחשוב, לא חושב, לא חושב." נסו לא לתת למחשבות אחרות בראשו.
לאחר שישה שבועות של אימונים 96% מהטייסים למדו להירדם במשך שתי דקות בכל מקום, כולל צלילים כבאות. הם הצליחו לנמנם, אפילו אם הם היו שותים קפה, בעוד קפאין זה מקשה להירדם.
תרגילים אלה הם אוניברסליים. השתמש רק בחלק לרגיעה פיזית, כאשר חווים מתח. ואם אתם רוצים לישון, להוסיף טכניקות ההרפיה הנפשיות שלהם.
נסו לישון אם הפציע חמש דקות בתחבורה, תור או לוקחים הפסקה בעבודה. אפילו מנוחה קצרה תרענן לך ולעשות עליזה. תרגילים מתאימים וכדי פשוט להירדם מהר בלילה.
ראה גם
- כפי להירגע במשך 5 דקות: טכניקת הרפיה פשוטה →
- 9 דרכים פשוטות ויעילות מתח להקל →
- השיר הזה ירדים אותך רק 8 דקות →