מדעי החלום: איך לשרוד בתנאים של חוסר שינה קבוע
חיים / / December 19, 2019
גיאורגי סולוביוב
בוגר MIPT, מייסד ומנכ"ל של השפה האנגלית באינטרנט ספר Skyeng.
כללים אלה הם המייסדים של החברה שלנו. מסרנו את כל המנהלים הבכירים של התחנה המטאורולוגית, כך הם בדקו מיקרו בבית, להתאים אותה וראתה איך זה ישפיע על איכות השינה ועל הבריאות הכללית.
כאשר מנהלים בכירים לחוות כל בעצמם, הם ידברו על ראשי המחלקות שלהם, ואלה - עובדיהם. אז אנו מתכננים להכניס את הכללים של שינה בריאה בחייהם של כל העובדים, משום שאנו מאמינים כי ראוי לישון קשורה ישירות הפרודוקטיביות.
כיצד לשנות דרך חיים
תקנה 1. לא נשנוש
תוך כמה שעות לפני השינה צורך לוותר אכילה. השימוש מזון מאט לייצור מלטונין (הורמון השינה) והורמון גדילה (HGH). אם אתם אוכלים בלילה, לא לישון מספיק, ואין התאוששות לא יקרה בזמן השינה.
שתיית קפה היא בדרך כלל לא מאוד שימושית, ולפני שהלכתי לישון בכלל המזיקים. קפאין זה מפחית את רמת אדנוזין, אשר אינו מאפשר להירדם.
תקנה 2. דאון עם אור כחול
מגניב אור כחול בחצי מפחית את ייצור המלטונין. וכל נוריות הגאדג'טים שלנו לספק רק אור כזה. לכן, במשך כמה שעות לפני השינה לנטוש את השימוש בציוד טוב יותר.
אם בלעדיהם לא יכול לעשות, לחשוף טיימר מצב לילה: בשעה מסוימת של גאדג'ט תפחית את עוצמת אוטומטי של התאורה האחורית.
אתה יכול גם להשתמש משקפיים כתומים (למשל, גונאר Optiks). הם מאפשרים לך להירגע עיני לנטרל את ההשפעה של ההילה הכחולה של מסך המחשב.
עזרה נורות חכמותבאותו הלילה נחלש בהדרגה, מחק את השקיעה ובבוקר יוצר שחר מלאכותי. הם יכולים לשנות את ספקטרום הפליטה ובשליטת יישום נייד.
תקנה 3. עזוב את כל המשעמם ביותר בערב
נסה לא להתעסק עם שנת דבר מעניין ומרגש.
משחקי מחשב, ספרים עם עלילה מורכבת, ויכוח ער, מאתגר משימות עבודה - הכל נשארים טוב יותר בבוקר או אחר הצהריים. אבל מקרים שגרתיים משעמם לאפשר להרגיע את המחשבות.
מצב פסיכולוגי גם מאוד משפיע על איכות השינה. לפעמים יש צורך לפרוק למישהו את חוויותיהם, ובכך להקטין את השפעתם. לדוגמה, אפשר לנהל יומןכדי לעבוד עם מטפל או פשוט אמון משפחה או חברים.
תקנה 4. לפתח מצב
נסה ללכת לישון באותו הזמן - כך את ההרגל נוצר.
זה לא קל. לפני, לעתים קרובות החמצתי את הרגע שבו אתה צריך להיות במיטה, אז התחלתי להגדיר תזכורות. לאחר השיחה הייתה לי חמש דקות כדי להיות במיטה: לא משנה מה עשיתי, הייתי צריכה לעזוב הכל וללכת לישון. על המצב של בנייה מחדש זה לקח לי קצת יותר משבוע. ואז הגוף יש לאחסן את עצמו, כאשר הוא צריך ללכת לישון, וכאשר - להתעורר.
רק לא לשנות את המשטר בחדות. עדיף כל יום, מהלך שנת השכמה במשך 15-20 דקות.
בתקופה של שנת פרסטרויקה לא במהלך היום ואל תנסו להדביק בסופי השבוע, רובץ במיטה עד הצהריים.
תקנה 5. תרגיל
פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה, זוהי עובדה מוכחת. תרגיל קטן רק לפני השינה מסייע להירגע אחרי יום קשה, דם להתפזר לימפה בכל הגוף, ובסופו של דבר להירדם מהר.
אני משתמש אופני כושר במשך שעה לפני השינה. אבל אני מניח כי תגובה כזה מתבטאת בשום אופן לא כולם, אז אתה צריך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים של האורגניזם.
תקנה 6. קח כסף לשינה טובה
ישנה תרופה מוכחת הישן - תה קמומיל. יש לו השפעה מרגיעה. אבל במקרים מסוימים, זה דורש משהו חזק. לדוגמא, אני שותה מלטונין ועוד כמה תרופות אחרות. כמובן, לפני קבלת כספים אלה צריכים להתייעץ עם רופא.
כיצד ליצור את התנאים הטובים ביותר לשינה
תקנה 1. קחו זמן לחלום
רב יכול להתפאר חוסר השינה, בהתחשב בכך סימן של חריצות ויעילות. למעשה, כל דבר הוא בדיוק ההפך.
האיש כרוני לא לישון מספיק, עבודה מאוד קשה, כל הזמן חולה לאבד את היכולת להתרכז.
חלום שאני המוקצב 09:00: מ 11 pm כדי 8 בבוקר. אני יכול הרבה על מה כדי לחסוך זמן, אבל לא לישון. אם אני לא מקבל מספיק לישון לפחות במשך שבוע, הגוף שלי יתחיל להניח במיטה שלי, הסדרת הצטננות ומחלות אחרות.
תקנה 2. קנה תחנת מזג אוויר בבית
כדאי למדוד את רמת הפחמן הדו-חמצני בחדר השינה. הריכוז הגבוה שלה מפריע לשינה.
השיעור הרגיל הוא 400-450 לדקה. אבל בחדר השינה למשך הלילה, הוא יכול לעלות 1000 או אפילו 2000 ppm. כדי לצמצם את זה, אתה צריך מערכת אוורור טובה, או אפילו חלון פתוח.
אני ממליץ מזג האוויר בתחנה RST או TFA.
תקנה 3. שמרו על טמפרטורה נכונה
הטמפרטורה האופטימלית לשינה - 18-20 מעלות צלסיוס
אבל אני אוהב את הטמפרטורה בחדר היא 16 מעלות צלזיוס, כילד נהגתי לישון עם חלון פתוח. די בקרירותאבל בטמפרטורה זו, אני מקבל מספיק לישון טוב יותר.
תקנה 4. לחות בקרה
אוויר יבש מגרה את דרכי הנשימה, וגורם לנפיחות שיעול.
לחות בחדר השינה צריכה להיות 50-70%.
כדי ליצור אקלים כזה אתה צריך מכשירי אדים. ובמקרה שלי, רק שלושה - מכשיר אחד לא להתמודד. במיוחד בחורף, כאשר עובדים הסקה מרכזית האוויר הופך להיות יבש, כמו במדבר.
תקנה 5. בחר מצעים טובים
וכן מזרנים, שמיכות וכריות. כל זה צריך להיות ממש נוח. אל תתמקד המראה של מצעים, כלומר, את הנוחות האישית.
המזרן ואת הכרית מתוך חברת טמפור שלי. הם אחד הטובים על השוק. המזרן שלי הוא קשה, אשר משפיע באופן חיובי על איכות השינה. אבל מישהו יהיה יותר נוח לישון על מזרן או srednezhostkom רך. הנה, הכל אינדיווידואלי.
נקודה חשובה נוספת.
המיטה צריכה להיות משויכת שינה.
יש לי חדר עבודה וחדר שינה - שני חדרים נפרדים. אני מנסה לא לעשות שום דבר בחדר השינה אבל השינה. העובדה שיש יצירה של "עוגן": אם אתה עובד במיטה, ואז בכל עת במציאה לה חלק של המוח שלך יחזור לעבודה.
תקנה 6. אפשר בשקט וחושך
אם ממש מתחת לחלון פועל מסלול תוסס, עוברים ושבים רועשים, שירה ציפור, או כלב נובח, לא תחוסו על חלונות האטומים לרעש הכפול. ההשקעה תשתלם, כך שאתה יכול לישון טוב יותר, עבודה יעילה יותר ולהרוויח יותר.
החושך זה גם מאוד חשוב. בלילה, אתם לא צריכים להיחשף לכל פוטון של אור. לשם כך, תליתי וילאות אפלים, וילאות אפלים מותקנים וחתום כל האורות בחדר השינה (הנוריות במכשירים שונים מן מסנני קו לאינדיקטורים הטלביזיה). כל עומס פונקציונלי אור זה לא יכול להיות מוחזק.
איך להתעורר רענון
תקנה 1. קבל שעון מעורר חכם
כדי להרגיש עליז בבוקר, אתה מתעורר במהלך שלבים מסוימים של שינה. אבל השעון המעורר מצלצל רגיל בו זמנית מבלי לדאוג הרגע האופטימלי עבור התעוררות. אז אני משתמש בשלב מוכווני אזעקת שינה.
ישנם סוגים רבים של צמידי כושר אזעקות חכמות, טבעות, תת מזרנים. אני גם משתמש השכמה אור מבית פיליפס: זה מדמה את הזריחה, כי מבחינה ביולוגית טבעית. זה עוזר למוח להתעורר ולגשת ישר לעבודה במהירות. שלחתי אותו, כך שעד של התעוררות בשלב הנכון של חצי שינה באמצעות "שחר".
תקנה 2. אל תישארו במיטה
חשוב לקום מיד אחרי שהתעוררתי. אתה לא מרשה לעצמך להתפלש "חמש יותר של דקות" ולסדר מחדש את השירות. אתה לא ישן מספיק, וזמן רק להפסיד. ועוד יהיה כעס על עצמו על עצלנות.
כדי לפתח את ההרגל הזה, התווכחתי עם אחד המייסדים של החברה שלנו Hariton Matveev. סכמנו כי בתוך 40 ימים יהיה בזמן מסוים כדי לזרוק את כל שאר תמונות של התעמלות הבוקר. אם אני מנצח, Chariton לקנות בספורט במשרדנו חדר אופני הכושר האהוב עליי. ואם אפסיד, אני Chariton האהוב חתירה סימולטור. עכשיו ב sportkomnate שלנו היה זה הוא אשר תופס מקום מרכזי. :)
תקנה 3. קח אחריות
לאחר הרמה, אני מנסה לעשות קצת פעילות גופנית. יש לי אופני כושר, מחצלת כושר סט משקולות. זהו מספק לחיוב מלא, הכולל תרגילים אירוביים ואור מתיחה וכוח.
לאחר טעינה, תמיד להתקלח ניגוד. הוא נותן תשלום של רעננות במשך כל היום.
ראה גם
- 10 דרכים לשפר את איכות השינה שלך →
- 13 הוכח מדעית דרכי שינה לחלוטין →
- איך שינה משפיעה המשכורת שלך →