אילו מזונות מכילים הרבה ברזל
תוכנית חינוכית בריאות / / December 28, 2020
למה אתה צריך ברזל
נגיד מיד: אם אין לך מספיק ברזל, התכונן לצרות. למשל, כאלהאנמיה מחסר בברזל:
- חוּלשָׁה;
- עייפות מתמדת;
- קוצר נשימה במאמץ הקל ביותר;
- סְחַרחוֹרֶת;
- שיער וציפורניים שבירים;
- ידיים ורגליים קרות;
- חיוורון ועיגולים מתחת לעיניים.
כל אלה הם סימנים לאנמיה של מחסור בברזל. כלומר, מצב בו גופך, בגלל מחסור בברזל, אינו יכול לייצר מספיק הֵמוֹגלוֹבִּין - חלבון המעביר חמצן מהריאות לכל האיברים והרקמות, והפחמן הדו חמצני הנפלט - בכיוון ההפוך.
באופן יחסי, בלי מספיק ברזל, הגוף נחנק. אך אספקת חמצן אינה התהליך היחיד הדורש יסוד קורט זה.
ברזל מעורבסקירה על ברזל וחשיבותו לבריאות האדם בהרבה תגובות שעליהן חילוף החומרים בכלל קשור. לא רק מצבו הפיזי של הגוף תלוי בו, אלא גם חסינות וביצועים אינטלקטואליים.
כדי להישאר בריאים, אתה צריך לקבלבַּרזֶל 10–20 מ"ג ברזל מדי יום. בנשים בהריון ובאלה התורמים באופן קבוע או מאבדים דם באופן אחר, השיעור עולה ל 28 מ"ג.
נקודה חשובה: גוף האדם לא יודע לסנתז ברזל לבד. אנחנו יכולים להשיג את זה רק מהאוכל. Lifehacker ריכז רשימה של מזונות עשירים בברזל. נסו לצרוך לפחות חלק מהם מדי יום כדי להפחית את הסיכון לאנמיה של מחסור בברזל ובעיות אחרות.
אילו מזונות מכילים הרבה ברזל
1. תרד
תרד נחשב באופן מסורתי לאלוף בתוכן ברזל. וראוי שכך. הירק העלים החביב על המלח פפאיה, בין אם גולמי, מבושל או אפוי, יכול להציע לכם 3.6 מ"גתרד, מבושל, מבושל, מרוקן, ללא מלח ברזל לכל 100 גרם ממשקלו. עם זאת, ישנם מזונות עמוסים בברזל הרבה יותר בצפיפות.
2. צדפות, מולים ורכיכות אחרות
מנה אחת (100 גרם) של רכיכות ימיים עשויה להכילרכיכות, צדפות, מינים מעורבים, חום מבושל ולח עד 28 מ"ג ברזל, אשר באופן מוחלט ואחיד עם שוליים מכסה את הדרישה היומית עבור יסוד קורט זה. יתר על כן, הברזל שברכיכות הוא גומי (זהו שמו של יסוד קורט שמקורו בבעלי חיים). הוא נספג 15-30% טוב יותר מהלא-המ, שאנו מקבלים ממזון צמחי.
בנוסף, רכיכות מכילות הרבה חלבונים (עד 26 גרם למנה), כמות עצומה ויטמין B12, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים. הבונוס שאתה מקבל על ידי הכנסת פירות ים אלה לתזונה שלך הוא עלייה ברמת ה"טוב " כולסטרול (HDL), וזה טוב ללב.
3. קטניות
מקור ברזל אידיאלי לצמחונים. שעועית מבושלת, חומוס, אפונה, פולי סויה, עדשים מכילים בממוצעעדשים, זרעים בוגרים, מבושלים, מבושלים, ללא מלח כ -3.3 מ"ג של יסוד קורט ל -100 גרם - כלומר עד שליש מהמינון המומלץ היומי.
הדבר היחיד שקצת מקלקל את התמונה הוורודה הזו היא העובדה שברזל כאן הוא לא מכבש ואינו נספג כמו גם מבשר. לשיפור הספיגה, אכלו או שתוהשפעת תה וגורמים תזונתיים אחרים על ספיגת הברזל שעועית על ידי מזונות המכילים ויטמין סי. לדוגמא, סלטים עם ירקות עליים (חמציץ, כרוב, פטרוזיליה) ופלפל, מיצים ושייקים עם תפוז, קיווי, דומדמניות שחורות.
4. כבד ושאר בשר
מנה של 100 גרם של בשר בקר או כבד עוף תספק לכם כ -6.5 מ"גבשר בקר, בשרים מגוונים ותוצרי לוואי, כבד, מבושל, מושחת בלוטה. בכליות, בלב, במוח, יסוד העקבות מעט פחות, אך גם בממוצע כשליש מהערך היומי ל 100 גרם.
בנוסף לברזל, תוצרי הלוואי עשירים בחלבון, ויטמין, ויטמיני B וכליןכולין: חומר מזין חיוני לבריאות הציבור - חומר מזין חיוני לבריאות הכבד והמוח שאנשים רבים לא מספיקים ממנו.
5. זרעי דלעת
100 גרם זרעים - בין אם גולמיים או קלויים - יספקו לגוף 13 מ"גזרעים, גרעיני דלעת ודלעת, מיובשים [פפיטאס] בלוטה. כמו בקטניות, גם ברזל אינו מכיל חומצה, ולכן יש לצרוך גרעיני דלעת עם מזון המכיל ויטמין C.
בונוס: זרעי דלעת הם גם אחד המקורות הטובים ביותר למגנזיום, חומר מזין חיוני שבין היתר מסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת.צריכת מגנזיום ביחס לדלקת מערכתית, עמידות לאינסולין ושכיחות סוכרת ודיכאוןהחלמה מהירה מדיכאון קשה באמצעות טיפול במגנזיום.
6. שוקולד מריר
זה מספיק לאכול כ 50 גרם שוקולד כדי לקבל כ 6.5 מ"גסוכריות, שוקולד, כהה, 70-85% מוצקי קקאו ברזל (ב 100 גרם, בהתאמה, 13 מ"ג, אבל זה ייצמד זה לזה!). תן עדיפות שוקולד עם תכולת קקאו של 70% ויותר.
7. בשר אדום
מנה של 100 גרם בקר או טחון, המוגשת בכל צורה שהיא (סטייקים, המבורגרים, קציצות, מילוי פסטה ימי) היא דרך בטוחה לספק לגוף 2.7 מ"גבשר בקר, טחון, 85% בשר רזה / 15% שומן, כיכר, מבושל, אפוי [המבורגר, עגול טחון] בלוטה. יתר על כן, המיקרו אלמנט במקרה זה הוא heme, כלומר, הוא נספג במהירות ובקלות.
8. טופו
פופולרי באסיה ובקרב צמחונים, טופו סויה הוא גם מקור מצוין לברזל. מנה של 100 גרם מכילהטופו, גולמי, יציב, מוכן עם סידן גופרתי כ -3 מ"ג של יסוד קורט. בנוסף, הטופו עשיר בחלבון, תיאמין (ויטמין B1), כמו גם סידן, מגנזיום וסלניום.
9. בשר טורקיה
מנה של 100 גרם של הודו כהה היא 2.3 מ"גטורקיה, כל המעמדות, בשר כהה, מבושל, קלוי בלוטה. לשם השוואה, אותה כמות של בשר הודו לבן מכילה 1.3 מ"ג בלבד. בנוסף, בשר כהה מכיל 29 גרם חלבון מרשים למנה, כמו גם כמות ראויה ויטמיני B, אבץ (30% מהצריכה היומית המומלצת) וסלניום (עד 60% מהצריכה היומית המומלצת) מָנָה).
10. קינואה
דגני בוקר פופולריים אלה מכילים יותר חלבון מאשר רוב הדגנים האחרים. הוא עשיר גם בחומצה פולית (ויטמין B9), מגנזיום, נחושת, מנגן... ובכן, וברזל: קינואה מכילה כ -1.5 מ"גקינואה, מבושלת למנה של 100 גרם דַיסָה.
קרא גם🥗🍎🍆
- 7 סיבות טובות לכלול תאריכים בתזונה
- 7 עקרונות אכילה אינטואיטיביים שיעזרו לכם לרדת במשקל ללא דיאטה
- היתרונות והנזקים של אפרסמון: כיצד ניתן לקבל תשלום של ויטמינים, ולא בעיות
- 10 מאכלים שיש בהם יותר סידן מגבינת קוטג '
- מהם השימושים בחלבונים מהצומח ואיפה הם הכי הרבה