איך לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים לזרועות ולחזה יפות
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 28, 2020
טכניקה נכונה, כמו גם אפשרויות לספורטאים מתחילים ולזקוקים ליותר עבודה.
מדוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים הם טובים
- עומס מצויןחקירה אלקטרומוגרפית השוואתית של TRICEPS BRACHII ו- PECTORALIS MAJOR במהלך ארבעה תרגילי יד חופשית שונים תלת ראשי - השריר בגב הכתף שקובע במידה רבה את מראה זרועותיך.
- אם אתה מוסיף משקל, שאבבתוך השרירים: תרגילי החזה והתלת ראשי הטובים ביותר שרירי החזה התחתונים טובים יותר מכל תרגיל אחר.
- קבוצות שרירים רבות מעורבות. בנוסף לחזה ולתלת-ראשי, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים מערבות את שרירי הכתפיים והגב - דלתא, טרפז ומעוין, כמו גם שרירי האמות.
- למדו את גופכם לפעול בצורה יעילה יותר. מטבלים הם תרגיל קינטי סגור.בתוך השרירים: תרגילי החזה והתלת ראשי הטובים ביותר שרשראות. תנועות כאלה משאבות קואורדינציה עצבית-שרירית - היכולת למתוח ולהרפות את השרירים הנכונים בזמן לעבודה היעילה ביותר.
- לא מצריך ללכת לחדר כושר. אתה יכול לקנות מוט אופקי עם מוטות מקבילים ולעשות את התרגילים מבלי לצאת מביתך.
איך לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
1. קפצו על הסורגים הלא אחידים והורידו את הכתפיים.
2. וודא שכתפיך לא עולות לאורך כל התרגיל.
3. יישר את זרועותיך, אך אל תחסום את מפרק המרפק. המרפק צריך להישאר כפוף מעט - זה ישמור על השרירים במתח לאורך כל הסט.
4. שקע למטה עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה.
5. וודאו שהמרפקים שלכם חוזרים לא לצדדים. טעות זו מעמיסה יתר על המידה על הכתפיים והמרפקים ועלולה להוביל לדלקת וכאב.
תרגיל זה די קשה, ולכן זה עלול לקחת חודשים להשלים את המטבלים הראשונים.
איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים
תרגילי עופרת יעזרו לכם לחזק את השרירים ולהתרגל לתנועות הנכונות. בחר אחד שמתאים לרמה שלך הכנה, ולעשות 3-4 פעמים בשבוע עם הפסקה של יום אחד בין האימונים. בצע 5 סטים של 8-10 פעמים.
שכיבות סמיכה הפוכות
שלא כמו תרגיל הבר המקביל, לדחיפה האחורית הרגליים שטוחות על הרצפה, מה שמקל על ביצועה. עם זאת, הדבר מפעיל לחץ רב על הכתפיים מכיוון שהמרפקים כפופים מאחורי הגב ולא בצידי הגוף.
כדי לאבטח את הכתפיים, הפני את פרקי הידיים לצדדים. זה יגביל את טווח התנועה שלך ויגן על המפרקים שלך מפני הארכת יתר.
וודא שהגוף נע קרוב לתמיכה, בנקודה העליונה, אל תרים את הכתפיים לאוזניים.
כאשר שכיבות סמיכה אלה הופכות למשימה קלה עבורך, עבור לאפשרות הבאה.
שכיבות סמיכה הפוכות עם רגליים מורמות
הניחו את הרגליים ישרות על בימה. אתה יכול להתחיל עם מעמד קטן ולהגדיל בהדרגה את הגובה. ככל שהעמדה גבוהה יותר, התרגיל קשה יותר.
כללי הביצוע זהים: בנקודה העליונה, הורידו את הכתפיים, נסו להתקדם ליד התמיכה.
שכיבות סמיכה עם חגורת הרחבה
תרגיל זה חוזר בדיוק על שכיבות השמיכה הקלאסיות על הסורגים הלא אחידים, אך יחד עם זאת המרחיב האלסטי מתחת לכפות הרגליים דוחף כלפי מעלה ומקל על חלק מהעומס.
בחר את התנגדות המרחיב כך שתוכל לבצע 8-10 פעמים לכל סט. החלף את הסרט לדק יותר כשאתה מפמפם את השרירים.
מטבלים אקסצנטריים
אם אין לך רצועת התנגדות, נסה את הגרסה האקסצנטרית. קפצו אל הסורגים הלא אחידים וירדו כמה שיותר לאט.
כשהשרירים מתחזקים, עברו לדחיקות הקלאסיות בסורגים הלא אחידים, אך צפו בטכניקה. עדיף לעשות פחות, אבל נכון, מאשר לפרוש את המרפקים ולרטוט את הרגליים, מנסה להידחק.
מקשה על התרגיל
אם אתה יכול לעשות 10 מטבלים קלאסיים לכל סט, נסה אפשרויות מאתגרות יותר.
הוסף משקל
כמעט בכל מכון כושר יש חגורות משקל מיוחדות. אתה יכול לתלות פנקייק עם כל משקל על השרשרת ולעשות שכיבות סמיכה כאלה.
צפה בטכניקה שלך ואל תיקח יותר מדי משקל, לפחות בהתחלה.
אתה יכול גם להשתמש בווסטים מיוחדים כמשקל. הם מתאימים לכל סוגי הפעילות הגופנית, כולל סיבולת לב ריאהומשקל ניתן להוסיף או להפחית על ידי שקיות חול או לוחות מתכת.
דחוף מעלה את הטבעות
שכיבות סמיכה על הטבעות קשות יותר בגלל תמיכה לא יציבה. אתה צריך להתאמץ לא רק כדי להתכווץ, אלא גם לשמור על איזון על הטבעות המשתלשלות.
לקבלת אפקט נוסף, שמור על זרועותיך לפני הדחיפה.
כיצד לשלב מטבלים באימונים שלך
- אם אתה מתאמן בחדר הכושר, הוסף מטבלים לתוכנית ביום התלת ראשי ובחזה שלך. בצע 3-5 סטים של 6-12 חזרות.
- זכור כי הפעמים האחרונות בגישה צריכות להינתן לך קשה. אם אתה צריך לקחת חגורה עם פנקייק בשביל זה, עשה שכיבות סמיכה עם חגורה.
- אם אתה מתאמן בבית או בחוץ, בצע מטבלים 2-3 פעמים בשבוע עם מנוחה של לפחות 48 שעות בין האימון. בצע 3-5 סטים, חזרות - כמה שאתה יכול.
- אם אתה יכול לעשות יותר מ -15 חזרות לכל סט, שקול לקנות אפוד משוקלל.
קרא גם💪
- כיצד לבנות כתפיים: סט תרגילים קלאסי
- איך לבנות זרועות משקל משלך
- 10 תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר
- 8 תרגילי שרירי זרוע יעילים
- כיצד לבנות שרירי חזה