מה זה קלנטיקה והאם זה יעזור לך לרדת במשקל
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 28, 2020
Callanetics היא מערכת אימונים שהומצאה על ידיפינקני קאלאן הבלרינה לשעבר קלן פינקני בתחילת שנות השבעים. היא התאימה תרגילים מבלט ויוגה כדי להקל על בעיות הגב שלה, ואז החלה ליישם את הטכניקה לאנשים עם בעיות דומות.
מאוחר יותר הוצגה קלנטיקה כשיטת אימון יעילה המאפשרת לך להתאמן רק פעמיים או שלוש שבוע, עשה תרגילים שקטים ללא כל ציוד ובאותו זמן קבל במהירות גוף משופשף עם מעולה יְצִיבָה.
מה המהות של קלנטיקה
זו סדרה של מצבי מתיחה סטטיים וחיזוק שרירים. תנוחות כוללות עמידה קדימה וכיפוף צדדי, קפלי בטן, גבהים שונים של הרגליים והאגן, רדודים סקוואט ותנועות מתיחה של שרירי הרגליים והירכיים. בסך הכל, במערכת הקלנטיקה יש כ- 30 תרגילים בהם עובדים שרירי גוף שונים.
כל פוזה מוחזקת במשך 25-100 שניות, תלוי בהכנת האדם. ממש בתחילת האימון, התרגיל מתבצע ככל האפשר, ואז משך הזמן שלו עולה בהדרגה.
ההבדל העיקרי בין קלנטיקה לשיטות אחרות דומות הוא נוכחות של פעימה. מדובר בתנועות עדינות בטווח של כ -1 ס"מ, המתבצעות בכל עמדה. לְאַשֵׁרפינקני קאלאןשפעימה כזו, יחד עם ביצוע נכון של התנוחות, מספקים טונוס שרירים.
האם קלנטיקה עוזרת לך לרדת במשקל
תומכי Callanetics טוענים כי המערכת מעמיסה את השכבות העמוקות של השרירים ומאפשרת לך לשרוף שומן, ושעת אימונים שווה ערך לשבע שעות התעמלות. עם זאת, להצהרות מסוג זה אין בסיס מדעי: לא נערך מחקר.
יתר על כן, בהשוואה לאימונים נמרצים, סטטי שורף הרבה פחות קלוריות. למשל, בשעה של יוגהכמה קלוריות יוגה נשרפת והאם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל? אתה יכול לשרוף כ 180 קק"ל (במשקל 80 ק"ג), ואילו הליכה רגילה תבלהכמה קלוריות שורפים תוך כדי הליכה? כ -250 קק"ל.
בהתבסס על זה, אנו יכולים להסיק כי קלנטיקה היא שיטה לא יעילה להרזיה לעומת אותה הליכה, שלא לדבר על תרגילים אינטנסיביים יותר כמו ריצה או אימוני אינטרוולים.
קורא עכשיו🔥
- 5 מעגלי גיהנום: אימונים יחזקו את חילוף החומרים שלכם ויחזקו אתכם
האם קלנטיקה טובה לבריאות
מכיוון שמדע אינו מעוניין בקלנטיקה, אי אפשר לומר בוודאות האם מערכת זו טובה לבריאות והאם היא יכולה לעזור טוב יותר משיטות דומות. עם זאת, בהתחשב בכך שרבים מהתנוחות כאן מעתיקות אסאנות יוגה וכוללות מתיחות ומתח שרירים, ניתן להניח שיש השפעה מועילה על הגוף.
המתח יסייע לחיזוק השרירים החלשים ולהגברתםהערכה של שתי גישות להתעמלות בהתאמה בשיקום ריאתי הסיבולת שלהם, מתיחות פסיביות ישתפרוהשפעה מיידית של מתיחה פסיבית ואקטיבית על גמישות שריר הברך: ניסוי בקרה אקראי חד-עיוור גמישות, ותרגילים סטטיים יאפשרוההשפעה של פעילות גופנית איזומטרית על חומרת הכאב ועל חוזק השרירים של חולים עם שברים בגפיים התחתונות: מחקר קליני אקראי להיתמודד עם כאב גב.
למי מתאים קלנטיקה?
בשל השפעתו הקלה על הגוף, היעדר עומסי הלם ומתח חזק, קלנטיקה מתאימה לאנשים:
- עם כושר גופני נמוך;
- עודף משקל;
- בגיל מבוגר.
ניתן לשנות את התרגילים בקלות לכל רמת אימון: השתמש בתנוחות פשוטות, והתאם את זמן ההחזקה בהתאם ליכולות שלך.
למי שקלנטיקה לא מתאימה
בין התוויות נגד לשיעורים צויןCallanetics - מה זה בכושר ומה נותן? קלנטיקה: שריפת שומן בבטן:
- כל סוג של התערבויות כירורגיות בשנה האחרונה;
- ראייה ירודה;
- אסטמה ומחלות נשימה אחרות;
- מחלות עמוד שדרה;
- phlebeurysm;
- טְחוֹרִים;
- בעיות בלב ובכלי הדם.
קטע מהספר "קלנטיקה בעשר דקות ביום" מאת ליוסי בורבולפני תחילת האימון, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם היו לך פציעות, מחלות כרוניות או בהריון בעבר, או אם אתה מעל גיל 50.
איך עושים קלנטיקה
כל תנוחות הקלנטיקה פשוטות למדי וזמינות לשליטה ללא מדריך. יתר על כן, שיעורים אינם דורשים מכשירים נוספים - רק שטיח, מקום פנוי וכיסא.
הספר ממליץ להתחיל אימונים עם 30 דקות שלוש פעמים בשבוע, ואז להביא את הזמן בהדרגה לשעה שלוש פעמים בשבוע. לאחר השגת התוצאות, מותר להפחית את תדירות השיעורים לשניים, ואז לשעה בשבוע.
לפני שמתחילים בתרגילים עליכם לסיים חימום - זה יחמם את השרירים ויכין את הגוף לתנועות בסיסיות.
איך להתחמם
מרימים ידיים למעלה
עמדו ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. בצע סקוואט קטן כשהגוף מוטה קדימה וכאשר אתה שואף, הרם את הידיים דרך הצדדים כלפי מעלה. מתחו עם כל גופכם, מתיחו את הבטן והגב.
בזמן הנשיפה, הורד את הידיים והטה את גופך שוב. בנקודה העליונה, מותחים את עמוד השדרה, מותחים את הכתר כלפי מעלה. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
לחמם את הכתפיים
הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, כופפו את הברכיים בעדינות, הניחו את כפות הידיים עליהן מָתנַיִם מלפנים. בזמן הנשימה, כופף את הגב, קח את הכתפיים והמרפקים לאחור, קירב את השכמות ודחף את החזה קדימה. בזמן הנשיפה, כיוון את המרפקים והכתפיים קדימה וסובב את הגב. עשו זאת חמש עד שש פעמים.
לחמם את הגוף
עמדו ישר, פרשו את הידיים הישרות לצדדים, הפנו את כפות הידיים כלפי מעלה, כופפו מעט את הברכיים. בזמן הנשיפה, הזז את הגוף לצד ימין והושיט יד לידך. דמיין שאתה רוצה להגיע לקיר. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע שלוש תנועות לכל כיוון.
לחמם את הירכיים
תנוחת מוצא - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. השאירו את פלג הגוף העליון דומם, יישר את כתפיך ופתח את החזה. בצע שלוש או חמש כיפוף של האגן מצד לצד ואז את אותה כמות - קדימה ואחורה. נסו לנוע במשרעת מקסימאלית.
הטיה קדימה
הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, יישרו את הברכיים. הישען קדימה עם הגב ישר. הרגישו שהשרירים בחלק האחורי של הירך נמתחים. אחזו ברגל ימין בידיים שלובות והמתחו, ונסו ללחוץ את גופכם על הרגל.
השקיעו 10 שניות בתנוחה זו, ואז חזרו על הצד השני. ואז העבירו את הגוף למרכז, שילבו את הידיים ותפסו את הרגליים מאחור בקרסוליים. מתחו במצב זה למשך 10 שניות ויישרו גוּף.
כיצד לבצע תרגילי Callanetics בסיסיים
בצע את כל התנועות בצורה חלקה ותחת שליטה. אם אינך יכול לבצע את מספר הפעמים שצוין, התמקד ביכולות שלך. ברגע שגופכם יתרגל לכך, תוכלו להגדיל את העומס.
מתיחה וחיזוק שרירי הבטן
עמדו ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הסתכלו קדימה. משוך את יד ימין למעלה, שים את יד שמאל על הבטן. נמתח, מהדק עֲגָבַיִם ונטה שמאלה.
התנדנד בעדינות במשרעת קטנה. בצעו את התנועה בצורה חלקה, וודאו שהגוף נוטה בצורה ברורה לצד, ולא קדימה או אחורה, שמרו על גב ישר. בצע 25 אדוות לכל כיוון.
תרגיל על העיתונות
שכב על הרצפה על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. כרכו את הידיים סביב הירכיים הפנימיות ומשכו את עצמכם כמה שיותר גבוה לכיוון הרגליים. קרע את הראש, הכתפיים והשכמות שלך מהרצפה, סובב את הגב העליון והחזק את הגב התחתון שלך לרצפה.
שלח זרועות ישרות לצדדי הגוף והתחל להרים ולהוריד את הגוף עקב התכווצות שרירי הבטן. לעבוד במשרעת קטנה, לא להתנדנד, לסנן בלבד ללחוץ, לא הצוואר. בצע 25-30 פעימות.
התעמלו בקדמת הירכיים
עמדו ליד תומך, כמו גב הכיסא, והניחו עליו את הידיים. מניחים את כפות הרגליים יחד, מקרבים את העקבים ומורחים את בהונות. הורד את הכתפיים ויישר את החזה, יישר את הגב ומתח את כתרך לכיוון התקרה.
עמדו על האצבעות, כופפו את הברכיים והפנו אותן לצדדים. במצב זה, סובב את הגב התחתון, הידוק את הגלוטס ואת שרירי הבטן, ודחף את האגן קדימה ומעלה - זו הרמה הראשונה של התרגיל.
ואז לרדת קצת יותר נמוך - לרמה השנייה, להדק שוב את שרירי הבטן, לסחוט את הישבן ולתת את האגן קדימה. החזירו את האגן למצב הרגיל, אך אל תרפו את הישבן לחלוטין.
לרדת עוד יותר נמוך - לרמה השלישית של התרגיל - ושוב לחזור על ההזנה הקדמית של האגן במתח הישבן. סיימתם את הסט הראשון. חזור לרמה הראשונה וחזור שוב. כדי להתחיל, בצע שתי גישות, השתדל בהדרגה להגדיל את מספרן לחמש.
מתיחת שרירי רגליים עם תמיכה
עמדו ישר ליד התומך והניחו עליו רגל אחת. יש לכוון את שתי הירכיים על התמיכה, ללא עיוותים וכיפופים, יישר את שתי הברכיים.
הרימי את הידיים למעלה והושיט יד לתקרה. ואז, תוך כדי מתיחת עמוד השדרה כלפי מעלה, עיקול חלק לכיוון הרגל. הניחו את הידיים על הרגליים ונסו לשכב על הרגל עם הבטן. החזק את התנוחה למשך 20-25 שניות, והרגיש את החלק האחורי של הירך נמתח.
הרימי את גופך וזרועותייך ופני לצד. בזמן שאתה שואף, הרם נשק למעלה, וכשאתה נושף, התכופף קדימה אל הרגל התומכת. אל תכופף את הברכיים, השתדל להגיע בידיים לרצפה.
אם לא די בגמישות, הניחו את הידיים על שוק הרגל התומכת או מעט גבוה יותר ומתיחו את הבטן כלפי מטה. החזק את המיקום הזה למשך 20-25 שניות, ואז קם וחזור על האלמנט על הרגל השנייה.
תרגיל שרירי גב
קום על ארבע, הניח את כפות הידיים בבירור מתחת לכתפיים. הרם מהרצפה ויישר את היד והרגל הנגדית. לְהַחזִיק צוואר בקו אחד עם הגב, מותח את החלק העליון של הראש קדימה. החזק את המיקום הזה למשך 25 שניות, ואז החלף רגליים וזרועות וחזור עליו.
התעמלו על הירכיים והישבן בזמן הישיבה
שב על הרצפה ליד כיסא. כופף את רגלך הימנית בברך והניחי אותה לפניך, כופפי את רגל שמאל וקחי אותה הצידה. שמור על הברך והעקב של הרגל התומכת. הניחו את הידיים על כיסא לתמיכה, יישרו והורידו את הכתפיים, ויישרו את הגב.
משוך את הבטן והדק את הישבן, הטה את האגן לאחור והרם את הברך והרגל התחתונה של רגל שמאל מהרצפה. הזז את הרגל המורמת קדימה ואחורה במשרעת קטנה. שמור על גב ישר וחזה פתוח. מתחו את הראש לכיוון התקרה. בצע 25-30 פעימות, ואז החלף רגליים וחזור.
התעמלו בקדמת הירך
לכרוע ברך והרימי את הידיים מעל לראשך. תוך כדי שאיפה, הנמיך את האגן באטיות עד שהוא נוגע בעקבים שלך. בנשיפה יש לסחוט את הישבן, לדחוף את האגן קדימה ולעלות לאט למצב ההתחלה. עשו זאת 10 פעמים.
בשלב זה ניתן להשלים את המתחם. הגדל את משך ההחזקה של כל אלמנט ב-3-5% בשבוע ודלל את האימונים עם אחרים תרגילים. תוכלו למצוא אותם בסרטון YouTube.
יש גם רשימת תרגילים עם תיאור הטכניקה ב סֵפֶר Callanetics בתוך 10 דקות ביום.
קרא גם🏃♀️👟🤸🏻♂️
- 12 סיבות לנסות פילאטיס
- מה ההבדל בין יוגה, פילאטיס ומתיחות ומה לבחור בעצמך
- אימונים ביתיים למתחילים: כיצד ניתן לשנות ללא היכר תוך 4 חודשים
- איך יוגה יכולה לעזור לך להיות רגועה ומאושרת יותר
- אימונים בבית: תכניות, תרגילים, טיפים