5 מעגלי גיהנום: שאבו את גופכם וחיזקו את חסינותכם מבלי לעזוב את ביתכם

איך עושים אימון

המתחם מורכב מתרגילים דינמיים וסטטיים. הראשון יאיץ את הדופק, השני יסיים את השרירים ויאפשר לך לנשום.

• קפיצה ברגליים משוכלות וכריעה + החזקת הסקוואט.
• שכיבות סמיכה הודיות + אחיזת סופרמן.
• הרמת האגן על רגל אחת + החזקת גשר הגליאה.
• פיתולים עם הרגליים המורמות + הרמת גוף איטית.

40 השניות הראשונות שאתה מבצע את החלק הדינמי, את 20 השניות הנותרות אתה עושה את החלק הסטטי. נסו להחזיק מעמד עד הסוף. השרירים יישרפו, אך תחושת הצריבה תדעך במהירות.

אל תנוח בין תרגיל לתרגיל - הם נועדו לעבוד על קבוצות שרירים שונות, כך שאינך זקוק להפסקה. בסוף המעגל, נחו דקה והתחילו מחדש. בסך הכל עליך להשלים חמישה מעגלים.

איך לעשות פעילות גופנית

קפיצה עם רגליים צולבות וכריעה

לְנַסוֹת לשבת כדי להקביל לרצפה או מעט מתחת. וודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב שלך נשאר ישר. שמרו על קצב גבוה.

החזקת סקוואט

שב עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה וקבע את המיקום. שמור על הגב ישר וקפל את הידיים לפניך.

שכיבות סמיכה הודיות

צללו קדימה כאילו אתם הולכים לזחול מתחת לגדר ולצאת מהצד השני. אל תתכופפו בחדות בגב התחתון ביציאה - עשו זאת בצורה חלקה. אם התרגיל קשה מדי, החלף אותו עם שכיבות סמיכה רגילות - קלאסיות או מהברכיים, תלוי ברמת הכושר שלך.

"סופרמן" סטטי

שכב על השטיח בֶּטֶן, הרם את הידיים והרגליים והחזק את המיקום, מנסה למתוח את הישבן.

הרמת האגן על רגל אחת

נשארת על המזרן אחרי "סופרמן", עכשיו אתה רק צריך להתהפך על הגב. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, הרימו רגל אחת מהרצפה והרימו את האגן. עשו חצי מרווח על איבר אחד וחצי על השני.

אוחז בגשר הגליטלי

פרש את הברכיים לצדדים, הרם את האגן גבוה ככל האפשר ולחץ על הישבן. החזיקו את המתח עד סוף הדקה.

מתפתל ברגליים מורמות

אם שמירה על הרגליים ישרות איננה מספיק מתיחה, אתה יכול לכופף את הברכיים. בכל פעם, הרם את השכמות מהרצפה, אל תלחץ את הידיים על הראש.

הרמת גוף איטית

קם לאט ככל שתוכל ושמור על שרירי הבטן שלך מתוחים. תוך 20 שניות תוכל להשלים אותו פעם אחת. ואל תשכח לנוח בסוף, אחרת לא תשרוד את כל חמש הקפות. אם הדקות קצרות ואין לך זמן לנשום, תנוח לשניים.

הורד טיימר עבור טאבטות עם התראות קול כך שלא תצטרך להיות מוסחת מהתרגיל שלך, או עקוב אחרי איתי בווידאו. אני לא מבטיח לך חיוכים, אבל לפחות תעשה הכל ברצף הנכון.

---

נסה גם את אימוני המרווחים והמעגלים האחרים שלנו. כולם אינם דורשים ציוד נוסף וניתן לבצע אותם בבית.