כיצד לבצע את התרגיל המטפס לבניית שרירי הבטן ולרדת במשקל

תרגיל "מטפס סלעים" - זהו משיכה לסירוגין של הברכיים אל החזה במצב שכיבה. יש לו וריאציות רבות והוא נהדר הן לאימוני כוח עם משקל גופך והן למפגשי לב אינטנסיביים.

למה לעשות את תרגיל הטיפוס

המטפס הוא תנועה רב-תכליתית באמת המספקת יתרונות רבים:

• מעמיס מספר קבוצות שרירים בבת אחת. בניגוד לקפלים על המכבש, "המטפס" לא רק שואב את שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים, אלא גם מעמיס היטב את חגורת הכתפיים. ומשיכת הברכיים עד החזה מפעילה לחץ על השרירים בירכיים.
• שורף הרבה קלוריות. מכיוון שהמטפס משתמש בקבוצות שרירים רבות ונעשה בקצב מהיר, אתה לא רק שאב את שרירי הבטן שלך, אבל אתה גם שורף הרבה יותר קלוריות מאשר במהלך קיפול על העיתונות, ואף יותר מכך קרשים.
• אין צורך בחומרה. יתכן שתזדקק לשטיח בלבד בכדי לבצע "מטפס", אך תוכל להסתדר בלעדיו בקלות.
• מתאים לכל רמות המיומנות. אתה יכול לפשט את התרגיל על ידי ביצוע אותו עם תמיכה על בימה, ואתה יכול גם לסבך אותו ללא הגבלת זמן על ידי הוספת תנועות אחרות.

כיצד לבצע את התרגיל המטפס בצורה נכונה

עמדו זקוף, הניחו את פרקי הידיים בצורה ברורה מתחת לכתפיים, הסתכלו על הרצפה שלפניכם. מתחו את גופכם בשורה אחת מכותרת ועד רגליים, הדקו את שרירי הבטן. תביא ברך אחת לחזה שלך, החלף רגליים בקפיצה והמשיך לסירוגין.

אתה יכול לשים את כף הרגל העובדת שלך על כרית, להשאיר גרב על הרצפה, או לא לגעת במשטח בכלל - בחר מה שנוח לך יותר.

אל תרים את האגן גבוה ונסה להחזיק אותו במקום, אל תניף הרבה מעלה ומטה. ביצועים אלה יספקו לחץ רב יותר על שרירי הבטן.

וודא שהגב התחתון שלך לא מתמוטט כשאתה נוחת לאחר החלפת רגליים. תנועות פתאומיות יכולות להוביל ל כאב גב.

כיצד לפשט את תרגיל הטיפוס

האפשרות הקלה ביותר היא לעשות זאת מבית במה. מצא תמיכה יציבה, שים את הידיים עליו, יישר את גופך בקו אחד ותורף בתורו למשוך את הברכיים לחזה.

ככל שאתה מגביר את הכושר, הקטן את גובה התמיכה עד שתוכל לבצע את התנועה על הרצפה.

כיצד לגוון את תרגיל המטפס

בתנועה בחצי עיגול

מטפס מטפס בתנועה יפעיל לחץ רב יותר על שרירי הליבה. זז בחצי עיגול דמיוני וחזור.

אֲלַכסוֹנִית

השונות תעלה את העומס על שרירי הבטן האלכסוניים. משוך את הברך לכיוון הכתף הנגדית.

בפלטפורמות הזזה

החלק מבלי להרים את הרגליים מהרצפה. אתה יכול לעשות וריאציה זו עם גרביים על רצפה חלקה.

על צירים

חוסר יציבות יקשה עוד יותר על התרגיל עבור שרירי הבטן. כוונו את הלולאות מראש כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה.

עם ידיים על הכדורגל

בעזרת כדור כדורגל תוכלו לבצע וריאציות שונות: לשים עליו את שתי הידיים או רק אחת. בגלל חוסר היציבות של התמיכה, העומס על שרירי חגורת הכתפיים יגדל ו ללחוץ.

תנועות אלכסוניות

אפשרות זו מפעילה לחץ רב יותר על שרירי הבטן האלכסוניים. בצע סט אחד, הפנה את שתי הברכיים לכתף אחת ואז חזור על הצד השני.

מחד גיסא

וריאציה קשה למי שחסר עומס. לשם כך, עליך להיות בעל שרירי ליבה וזרוע חזקים באמת. קח יד אחת מאחורי הגב וטיפס, היזהר שלא לסובב את פלג גוף עליון לצד.

עם חדירה

אפשרות זו מתאימה לבעלי כתפיים חזקות. בתנועה, צעד אחורה עד שהכתפיים והזרועות מיושרות לחלוטין, ואז חזור וקדימה כך שהכתפיים יעלו מעבר לקו מפרק כף היד. ראשית, נסה לנוע קדימה ואחורה במשרעת קטנה, ואם הידיים שלך יכולות להתמודד עם זה, הגדל את הטווח בהדרגה.

דחוף למעלה

וריאציה טובה להרוג כתפיים ובטן בטן בו זמנית. ככל שאתה נכנס לדחיפה למעלה, כך תצטרך לסובב את הברכיים לצדדים.

כיצד להוסיף תרגיל טיפוס לאימונים שלך

הכל תלוי ביעדים שלך. אתה יכול להשתמש במטפס כמו:

1. לחמם את התרגיל לפני אימוני כוח או לב. הכנס את התרגיל לחימום שלך לאחר חימום משותף וקרדיו קל. עשו זאת 20-25 פעמים.
2. תרגיל לעיתונות. בצע 3-5 סטים של 20-25 פעמים עם דקה מנוחה בין הסט לסט.
3. חלק ממתחם אינטנסיבי. מטפס הסלעים נהדר לאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. זמן הביצוע או מספר הפעמים תלוי בפורמט שלהם. לדוגמא, תוכלו לנסות טאבטה - לטפס חזק מאוד למשך 20 שניות, לנוח במשך 10 השניות הבאות, ולחזור שוב.

אתה יכול לעשות טיפוס בכל אימון, אך עדיף לסירוגין בתרגילי ab אחרים כדי לקבל את כל השרירים שלך טובים.