5 מעגלי גיהנום: אימון ביתי יסחוט מכם את כל כוחכם תוך חצי שעה
ספורט וכושר / / December 28, 2020
אימון אינטנסיבי של איה זורינה יסייע בשמירה על משקל, כוח וסיבולת במהלך ההסגר.
איך עושים אימון
המתחם מורכב מחמישה תרגילים לקבוצות שרירים שונות. בצעו את התנועה הראשונה למשך 40 שניות, נחו למשך 20 השניות הנותרות ועברו לשלב הבא.
- שקעי חותם.
- קפיצות צד קפיצות.
- שכיבות סמיכה עם החלפת ידיים.
- הגוף מסתובב עם רגליים מורמות.
- המעבר מתנוחת רזה ללוחם.
בצעו את כל חמשת התרגילים לפי הסדר - זה מעגל אחד. ואז נוח 20 שניות והתחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה מעגלים. זה ייקח לך 25 דקות.
זכרו שניתן לפשט כל תרגיל. אם אינך מצליח לתקן את התנועה, עדיף לעבור לגרסה הקלה יותר. ניתן גם לשנות את זמן הביצוע. אם 40 שניות זה יותר מדי, עשה זאת למשך 30 שניות, אך עשה כמיטב יכולתך. ניתן להוסיף 1-2 דקות מנוחה בין הקפות במידת הצורך.
איך להתחמם
בצע חימום קצר לפני תחילת האימון. זה לוקח רק 5 דקות ועוזר לך להימנע מפרקים פריכים ותחושות לא נעימות אחרות.
בצע את התרגילים הפשוטים הבאים:
- הטיות וסיבובי ראש - 8-10 פעמים.
- סיבוב בכתפיים, במרפקים ובפרקי כף היד - 8-10 פעמים.
- מדרונות - 8-10 פעמים.
- סיבוב של ירכיים, ברכיים ורגליים - 8-10 פעמים.
- התכופף בכריעה וסיבוב הגוף - 4 פעמים.
- המעבר מתנוחת כלב למצב עמוק - 4-6 פעמים.
- סיבובי סיבוב - 8-10 פעמים.
איך עושים את התרגילים
אטמי שקעים
תרגיל זה יחמם את הגוף וירים דוֹפֶק. זז במרץ, הזז את זרועותיך הלאה לאחור כדי למתוח את שרירי החזה שלך.
קפיצות צדדיות
נסו לרדת למטה - עד מקביל הירכיים עם הרצפה. שמור על גב ישר, תוך כדי קפיצה, נסה למשוך את הברכיים גבוה יותר. כדי להקל על התרגיל, הסר את הקפיצה אחרי הריאות.
שכיבות סמיכה עם החלפת ידיים
לחץ כלפי מעלה עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. אל תפרוש את המרפקים לצדדים - הרחק את כתפיך מהגוף ב 45 ° לכל היותר. דאג שהגב התחתון שלך לא יתמוטט במהלך שכיבות סמיכה. אם אינך מצליח להחזיק אותו, עבור לדחיקות ברכיים.
הגוף מסתובב עם רגליים מורמות
גע בידיים ברצפה מימין ומשמאל לאגן, נסה לשמור על גב ישר. אם אתה מושך את השרירים בחלק האחורי של הירך, אתה יכול לכופף את הברכיים מעט. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה עד סוף התרגיל.
המעבר מתנוחת רזה ללוחם
בזמן שאתה מתכופף, שמור על הגב ישר והשתדל לא לכופף את הברכיים מאוד. לאחר ההטיה, הזן שתי זרועות ורגל כלפי מעלה בו זמנית. אל תרים את הראש - הביט ברצפה. בצע את התנועה בצורה חלקה, ללא אידיוט. לפיתוח שרירים טוב יותר, החזק את המיקום הקיצוני למשך שנייה אחת.
אם אתה מתקשה להחזיק שִׁוּוּי מִשׁקָל, גע ביד אחת לתמיכה - קיר או שולחן. במקביל, השתדל לא להפנות את כתפיך ואת הירכיים לכיוון התמיכה, אלא לשמור על ישרותן.
הפעל את הטיימר או עקוב אחר הסרטון איתי.
כתוב בתגובות אם אהבת את האימון וכמה הקפות הצלחת לעשות. ונסו את המתחמים האינטנסיביים האחרים שלנו מהסדרה "5 מעגלי גיהנום". יש כל כך הרבה כאלה שיהיו מספיק לכל תקופת ההסגר.
קרא גם🧐
- 5 מעגלי גיהנום: אימון חם לבניית זרועות, ירכיים ושרירי ליבה
- 5 מעגלי גיהנום: אימון של 30 דקות עם אפקטים כפולים חזקים
- 5 מעגלי גיהנום: אימון קצר לירכיים יפות וגב בריא
- 5 מעגלי גיהנום: אימונים שורפים קלוריות ומשאבים כוח נפץ