אימון היום: בנה את סיבולתך בזמן שהקומקום רותח
ספורט וכושר / / December 28, 2020
התכונן לממש את הבטחתך: סוף סוף להתחיל לעסוק בספורט. הפעל את הקומקום, פנה מקום והתחל שָׁעוֹן עֶצֶר בטלפון. ההדרכה מתבצעת על פי פרוטוקול הטבאטה. אתה מבצע את התרגיל הראשון למשך 20 שניות, ואז לוקח נשימה למשך 10 שניות ומתחיל בתנועה הבאה ברשימה.
כשתסיים את התרגיל הרביעי התחל מחדש ועשה מעגל נוסף. עשו אינטנסיביות ככל האפשר וזכרו שהדבר יימשך 4 דקות בלבד. לחשוב ככה יעזור לך לעמוד בקצב.
כפיפות אוויר
מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב מעט את בהונות כפות הרגליים לצדדים. סקוואט מתחת לקבוצת הירכיים לרצפה, שמור על הגב ישר ושמור על העקבים על הרצפה. אתה יכול לשים את הידיים לפניך או לשים חגורה.
ברך נוגעת במרפק
עמדו זקוף, בדקו שהידיים מתחת לכתפיים, הדקו את שרירי הבטן והישבן. כופף את הברך וגע במרפק באותו שם, חזור למצב ההתחלה וחזור על הרגל השנייה. ברכיים חלופיות, אל תרפו את שרירי הבטן עד סוף התרגיל.
חוֹטֵב עֵצִים
מקם את כפות הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיך. סובב את הגוף ימינה, הרם את העקב השמאלי מהרצפה ונמתח בזרועות ישרות לחלל שמעל לכתף ימין, כאילו אתה מתנדנד עם גרזן.
העבר זרועות ישרות בעוצמה וחדה לברך שמאל, תוך כדי כריעה והפניית הגוף שמאלה. דמיין שאתה צריך לכרות עץ באלכסון.
חזור על תנועה זו במשך כל 20 השניות. במעגל הבא, עשה זאת בדרך אחרת: התחל בתנופה על כתף שמאל ואז הוריד את הידיים לברך ימין.
מכווץ עם הברך נוגעת במרפק
שכב על הגב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש. הרימו את גופכם, כופפו את רגל שמאל וגעו במרפק ימין בברך שמאל. שכב על הרצפה ובפעם הבאה תגע בברך ימין עם המרפק השמאלי. החלף צדדים ואל תנוח על הרצפה. אתה צריך לתת את המיטב תוך 20 שניות בלבד, אז בצע את התרגיל במרץ.
הקומקום רתח, וטענת בעצמך במרץ, חיטבת את שרירי גופך ושאבת מעט את ליבך וריאותיך. מזל טוב, עכשיו אתה עושה ספורט! העיקר לא לעצור.
ואל תחמיצו את האימון של מחר, אני מבטיח שזה יהיה מעניין.
קרא גם🧐
- אימון של היום אתה יכול להתחיל ממש על הספה
- אימון היום: 4 תרגילים קלים לגב חזק
- אימון של היום כדי לעזור לך להירגע ולהוריד לחץ