איך להפסיק לאכול יתר לפני המחזור

נשים רבות מכירות את המצב הזה, כאשר כמה ימים לפני הווסת, התיאבון מתפרק. מחשבות על אוכל - במיוחד אוכל מתוק - רודפות אותך כל הזמן, מכריחות אותך לצרוך הרבה יותר מאשר בימים אחרים, או לסבול מחוסר היכולת לעשות זאת.

להלן נדון בגורמים האפשריים לרעב מתמשך לפני הווסת, ואז נפרט שיטות מוכחות מדעית להיפטר ממנו.

למה זה כל כך רעב לפני הווסת

תיאבון מוגבר, כמו תענוגות PMS אחרים, קשורPMS (תסמונת קדם וסתית) עם שינוי ברמת ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון במהלך מחזור חודשי. בשלב הראשון (זקיק), שמתחיל מתחילת הווסת ונמשך עד הביוץ, שולטמחזור חודשי הורמון המין הנשי הוא אסטרוגן, ופרוגסטרון נמוך.

בשלב השני (לוטאלי), נופל אסטרוגן, ופרוגסטרון, הורמון סטרואידים שמכין את הגוף להריון, מגיע לראשונה לשיא, ויורד 5–11 ימים לפני הווסת.

תנודות הורמונליות קבועות אלה מפעילות מנגנונים מסוימים בגוף ומתגברותמחזור ווסת ושליטה בתיאבון: השלכות על ויסות המשקל תיאבון בשלב הלוטאלי של המחזור, ובמיוחד בחלקו השני. להלן נבחן את הגורמים האפשריים לרעב זה.

חילוף חומרים מוגבר

צריכת האנרגיה של הגוף תלויה לא רק בפעילות שלכם, אלא גם בשלב המחזור. מְהִירוּת חילוף חומרים

מסרבמחזור הווסת ושיעור חילוף החומרים הבסיסי אצל נשים בזמן הווסת ומגיע לערכו הנמוך ביותר כשבוע לפני הביוץ. ואז הוא גדל בהדרגה ונמצא בשיאו לפני הווסת.

בשלב הלוטאלי, אתה מוציא יותר אנרגיה מאשר בזקיק, וככל שקרוב יותר למחזור החודשי, כך ערכים אלה גבוהים יותר.

כמה מטבוליזם עולה תלוי באדם ומשתנה.שונות תוך-אישית בקצב חילוף החומרים במנוחה במהלך המחזור החודשי בטווח של 1.7-10%. אם לפני הווסת אתה מוציא 10% יותר אנרגיה משאר הזמן, זה הגיוני להניח שדרישות הגוף יגדלו בשלב זה, ממש כמו תיאבון.

עם זאת, אכילת יתר לפני הווסת קשורה לא רק בעלויות אנרגיה, מכיוון שבשלב זה הצמא לאוכל טעים לרוב אינו תלוי ברעב.חוויית החשק לאוכל: תחקיר פרוספקטיבי בקרב נשים בריאות .

אתה יכול לאכול את הגלידה הבאה שלך גם כשהבטן מלאה וממש לא בא לך לאכול. כמו כן, ככל שאתה חווה רגשות שליליים יותרתשוקה למזון באוכלוסיית מכללות, ככל שהאוכל הולך לאיבוד מהמקרר. מדענים מציעים שבדרך זו הגוף מנסה לעזור לעצמו לחדש את המחסור בסרוטונין.

רמות סרוטונין נמוכות

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר שמעורב בתפקודים גופניים רבים, כולל שינה, תחושת כאב, לחץ דם ורקע רגשי. בזכות הנקודה האחרונה הוא מכונה לפעמים "הורמון מצב הרוח הטוב".

רמת הסרוטונין משתנה בהתאם לשלב המחזור החודשי ומגיעהמחזור ווסת ושליטה בתיאבון: השלכות על ויסות המשקל לערכים הנמוכים ביותר בסוף שלב הלוטאלי.

בתקופה זו מצב הרוח פורץ בתחתית.

ככל שצריכת הפחמימות עולהסרוטונין במוח, השתוקקות לפחמימות, השמנה ודיכאון שחרורו של סרוטונין, ההנחה היא כי התשוקה למתוק היא סוג של כדור שהגוף רושם לעצמו כדי לא להיות עצוב.

ביטוי של גנים האחראים על אכילת יתר

לכל הנשים יש תנודות הורמונליות, אך חלקן אוכלות רק קצת יותר, בעוד שאחרות גורפות את כל מה שמתוק ולא יכולות להפסיק. אולי זה נובע מהביטוי של גנים האחראים לאכילת יתר.

בשלב הזקיקי של המחזור, לגנטיקה אין השפעה מועטהשינויים בסיכון הגנטי לאכילה רגשית לאורך המחזור החודשי: מחקר אורכי פרקים של אכילת יתר רגשית - היא אחראית לכך רק ב 12-20% מהמקרים. אם בשלב זה אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך, גורמים סביבתיים אשמים בכך: החגים, רַע הרגלי אכילה.

בשלב הלוטאלי, גורמים סביבתיים דוהים ברקע, והגנים כבר קובעים 39-47% ממקרי האכילה המוגזמת.

במילים אחרות, אם אתה מאכל יתר על המידה לפני התקופה שלך ולא אוכל יותר ממה שאתה צריך בשאר הזמן, רוב הסיכויים שהגנים שלך אשמים, ולא הרגלי אכילה רעים. חשבו על זה כשאתם מאשימים את עצמכם בגלידה או בפיסת העוגה הבאה. תודו שזה לא קשור אליכם ואז נקטו בצעדים כדי למנוע את זה שוב.

התמודדות עם אכילת יתר

ישנן מספר דרכים להפסיק את המולה שלך לפני התקופה. נסה דבר אחד, או יותר טוב, החל הכל בבת אחת.

קח תוספי מזון

תחילה יש לנסות תוספי סידן. לאלמנט קורט זה השפעה חיובית על הרמה סרוטונין וטריפטופן, שממנו מסונתז "הורמון מצב הרוח הטוב".

נטילת 500-1000 מ"ג סידן ליום למשך 2-3 חודשים מפחיתההשפעת סידן על תסמונת קדם וסתית: ניסוי קליני כפול סמיות, מחקר אינטרוונציונלי (תוספת קלציום וחינוך לבריאות) על תסמונת טרום-ממדית - השפעה על תסמינים טרום-ווסטרואליים, ההשפעות של טיפול בתוספי סידן בנשים עם תסמונת קדם וסתית תסמינים של תסמונת קדם וסתית עד 75%.

גם עובד טובהשפעת השימוש המשולב בסידן וויטמין B6 על תסמיני תסמונת קדם וסתית: ניסוי קליני אקראי צריכה משותפת של 500 מ"ג סידן ו -400 מ"ג ויטמין B6 ליום. אם לא מתחשק לך לקנות תוספי מזון, נסה להגדיל את תכולת הסידן במזונות.

גם מתמודד היטב עם תסמיני PMSההשפעה של אלפא טוקופרול על סימפטומטולוגיה קדם וסתית: מחקר כפול סמיות. ויטמין E, ואם לוקחים אותו עם סידן, ההשפעות השליליות של התסמונת עשויות להיות מופחתותהשפעת צריכת סידן וויטמין E משולבת על תסמונת קדם וסתית עד 56%.

אכלו מאכלים עשירים בברזל ואבץ

תסמונות PMS שכיחות הרבה פחות אצל נשים שתזונתן עשירה בברזל ואבץ.צריכת מינרלים נבחרים וסיכון לתסמונת קדם וסתיתמאלה שחסרים להם חומרים מזינים אלה.

על פי הנורמותנורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרי הזנה לקבוצות שונות באוכלוסיית הפדרציה הרוסית Rospotrebnadzor, נשים בוגרות צריכות לצרוך לפחות 18 מ"ג ברזל ליום. הדרישה היומית לאבץ היא 12 מ"ג ליום. תוסיפו את הדיאטה שלכם במזונות עשירים במרכיבים תזונתיים אלה בכדי לשמור על הדרישות שנקבעו.

היו בשמש לעתים קרובות יותר

רמות סרוטונין ישירותכיצד להגביר את הסרוטונין במוח האנושי ללא תרופות קשור לכמות אור השמש. חוסר שמש בחורף ובסתיו נחשב לאחד הגורמים לדיכאון עונתי. לכן, במידת האפשר, נסו להיות באור לעתים קרובות ככל האפשר: זה יגביר את ייצור הסרוטונין ולא תצטרכו לתפוס מצב רוח רע בעזרת סוכריות.

נכנס לכושר

פעילות גופנית משפיעה גםכיצד להגביר את הסרוטונין במוח האנושי ללא תרופות לרמה של "הורמון מצב הרוח הטוב". פעילות מוטורית מגבירה את עירור הנוירונים של סרוטונין, מה שמגביר את השחרור והסינתזה של סרוטונין.

בנוסף, רמות הטריפטופן עולות במוח לאחר פעילות גופנית - במיוחד לאחר פעילות גופנית עד עייפות.

כאשר השרירים שלך עובדים קשה, רמות הפלזמה של חומצות אמינו מסועפות (BCAA) יורדות. חומצות אמינו אלו מתחרות בטריפטופן על מערכת התחבורה, וכאשר הרמות יורדות, מבשר הסרוטונין נכנס למוח בכמויות גדולות בהרבה.

מנסיוני, אני יכול לומר ששום דבר לא מתמודד עם הדחף המייסר לזרוק ממתקים כמו מרווח בעצימות גבוהה או אירובי ארוך. לאחר עומסים כאלה, תהיה חופשי מהרצון לאכול במשך 1-1.5 שעות לפחות.

תעודד את עצמך

אל תתמקד במחשבות רעות על עצמך, על חייך ועל גופך. ברגע שמשהו כזה מתעורר, במאמץ רצון, לעבור למחשבות ניטרליות יותר. באופן אידיאלי, עשו תרגילי נשימה והרהרו - זהו מוּכָח דרך להקל על הלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך.

אך אם מדיטציה היא הדבר האחרון שתוכלו לעשות במצב זה, הסחו את עצמכם בכל דרך אחרת. קראו, רקדו למוזיקה, התקשרו לחבר, צפו בסרט או בסרט המצויר האהוב עליכם.

הכירו בכך שמצבכם הוא תוצר של שינויים הורמונליים, וכלל לא מציאות אובייקטיבית (היא בכלל לא קיימת). תוך מספר ימים הרעב המתמיד הזה יחלוף, ואחרי כמה חודשים של תוספים ופעילות גופנית הוא עלול להיעלם לנצח.

---

לַחֲלוֹק עם הכאב שלי הניסיון שלי מהתמודדות עם אכילת יתר בתגובות למאמר.