כיצד להיפטר מכאבי גב וכבדות ברגליים בעזרת תרגיל ליבנה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 29, 2020
מדוע התרגיל "ליבנה" מועיל?
"ליבנה" או "נר" מוכרים לכולם משיעורי חינוך גופני בבית הספר. ביוגה תנוחה זו נקראת סרוונגסאנה, או מעמד לכתפיים. כאשר נעשה זאת בצורה נכונה, פעילות גופנית יכולה לחסוך לכם בעיות בריאותיות.
זה מה ש" ליבנה "שימושי לגוף.
משפר את זרימת הדם והלימפה
מריה אכטובה
מומחית לחינוך גופני וספורט, מורה ליוגה לפני הלידה עם ניסיון של שבע שנים, אם לשני ילדים, כותבת הבלוג @mash_yoga.
היתרון העיקרי של סרוונגסנה הוא שינוי במחזור הדם, האצה וחידוש של דם ורידי ולימפה.
הלחץ בוורידים נמוך בהרבה מאשר בעורקים, וכדי שדם יחזור ללב ולריאות מהגפיים התחתונות, זה מצריך התכווצויות שרירים.
אם אתה לא זז הרבה, הדם עולה לאט דרך הוורידים, מותח את הכלים ואת השסתומים, מה שעלול לגרוםהאם פעילות גופנית יכולה לשפר את זרימת הדם דרך הוורידים? אי ספיקה ורידית כרונית, כבדות וכאבים ברגליים, בַּצֶקֶת.
תרגילים הפוכים משתפריםחקר ההשפעות הטיפוליות של היוגה ויכולתה להגביר את איכות החיים זרימת דם ורידית מהרגליים והאגן בחזרה ללב, שם הוא עובר דרך הריאות ורווי חמצן.
מתקן יציבה
עבודה מתמדת במחשב, נהיגה ברכב ופעילויות אחרות בהן הידיים והכתפיים מול הגוף מקלקלות את היציבה. שרירי החזה וקדמת הכתפיים נמצאים במתח מתמיד ובסופו של דבר מתקצרים.
מדוע יציבה טובה חשובה ושמור על עמדה זו.כשעושים ליבנה, שרירי החזה והכתפיים נמתחים, מה שמקל על מתח מתמיד ובטווח הארוך יכול לתקן את היציבה.
מסייע בהקלה על כאבי גב
מריה אכטובה
בהתאמה נכונה ובטוחה, היציבה תמתח את עמוד השדרה מהראש לאגן. וזה מאפשר ליישר את הדחיסה של שורשי ועמוד השדרה, בעיקר באזורי בית החזה והמותניים.
בנוסף, התרגיל "ליבנה" מגוון את שרירי הזרע, שחולשתם שליליתההשפעות של פעילות גופנית לחיזוק שריר הגלוטוס ופעילות התייצבות המותנית על חוזק ושיווי משקל שרירי המותניים בחולים כרוניים בגב התחתון משפיע על הביומכניקה של התנועה ועלול לגרום לכאבי גב.
מי לא צריך לעשות את תרגיל ליבנה
כשהוא מושלם, ליבנה אינו יוצר לחץ מופרז עליו צווארכי המשקל הוא על הכתפיים. עם זאת, טכניקה לא נכונה - בגלל חוסר מיומנות או חוסר ניידות במפרקי הכתף - יכולה לדחוס את עמוד השדרה הצווארי ולהחמיר את הבעיות.
מריה אכטובה
יש לבצע את התנוחה בזהירות רבה במקרה של סיבוכים בעמוד השדרה הצווארי (אוסטאוכונדרוזיס, תזוזה של החוליות), כמו גם עם לחץ מוגבר עורקי, תוך גולגולתי ועין.
כמו כן, "ליבנה" לא שווה את זהכתף נגד התוויות נגד כתף לְבַצֵעַ:
- עם פציעות בעמוד השדרה;
- עם ספונדיליטיס;
- עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
- עם בעיות בטחול, בכליות ובכבד, בלוטת התריס מוגדלת;
- עם גלאוקומה;
- בשלושת הימים הראשונים של הווסת;
- במהלך כל תקופת הווסת עם אנדומטריוזיס;
- עם סיבוכים במהלך ההריון;
- עם דלקות אוזניים או גרון;
- בטמפרטורות גבוהות ובכל מחלה חריפה.
אם הבריאות שלך מאפשרת לך לבצע את התרגיל הזה, אתה עדיין לא צריך למהר מהעטלף. עדיף להתרגל ל" ליבנה "בהדרגה תוך ביצוע תנועות הכנה.
כיצד להכין את גופך לתרגיל ליבנה
על מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולא לפגוע בעצמך, קודם כל, עליך לפתח גמישות בכתפיים ובגב, כמו גם ללמוד להרגיש טוב את גופך ולשלוט במצבו.
בצע את התרגילים האלה כל יום במשך 1-2 שבועות לפני שתתחיל לשלוט ב" ליבנה ".
תנוחת הר
מריה אכטובה מאמינה כי תנוחת ההר חשובה ביותר למתחילים.
מריה אכטובה
מתחילים לומדים לשלוט בגוף באמצעות tadasana - תנוחת הר עומדת. היא שמלמדת בבטחה את כל המורכבויות של מיקום משותף ומתיחה. אם תהפוך אדם לטדאסאן, הוא פשוט יהיה ב" ליבנה ".
קם ישר, חבר את כפות הרגליים, חלק את משקל גופך באופן שווה על כפות הרגליים, ופשט את בהונותיך. משוך את הברכיים פנימה, הידוק את השרירים ללחוץ, ליישר ולהוריד את הכתפיים, ליישר את הצוואר. הורד את זרועותיך באופן חופשי לצדדיך והפנה את כפות הידיים קדימה.
השקיעו 30-60 שניות בתנוחה. נשום ברוגע ובאופן שווה, מותח את עמוד השדרה למעלה, כאילו אתה מוחזק בכתר הראש שלך.
תנוחת חתול-פרה
קום על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים ורגליך ברוחב הירך. בשאיפה, קשת את גבך בקשת, לחץ את הסנטר לחזה, דחף את עצם הזנב קדימה. בזמן הנשיפה, התכופף כמה שיותר בגב.
בצע בצורה חלקה, התעכב מעט בעמדות קיצוניות. עשו זאת 6-8 פעמים.
תנוחת כלבים כלפי מטה
הניחו את הידיים על הרצפה, העלו את האגן והמתחו את גופכם בקו אחד מהאגן לאצבעותיכם. במצב זה חשוב ליישר את עמוד השדרה ולמתוח את הכתפיים.
אם השרירים ההדוקים בחלק האחורי של הירך גורמים לך לשפוך את הגב, הרם את העקבים וכופף מעט את הברכיים.
השקיעו 30 שניות בתנוחה, ואז נחו וחזרו על פעמיים נוספות.
תנוחת קרש הפוכה
שב על הרצפה, הניח את ידיך מאחוריך במרחק של 30 ס"מ מהאגן, הפנה אותן באצבעותיך לעברך. כופף את המרפקים מעט כדי להגן על פרקי הידיים שלך.
הרם את האגן מהרצפה ומתח את גופך בקו אחד מכתפיים עד קצות האצבעות, הסתכל למעלה אל התקרה. השקיעו 30 שניות בתנוחה, ואז נחו וחזרו על פעמיים נוספות.
תנוחת גשר
שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים לאורך גופכם.
לתלוש תַחַת מהרצפה ויישר לגמרי במפרק הירך כך שהגוף יהיה בקו אחד מברכיים לכתפיים. חבר את זרועותיך הישרות יחד ושזור את אצבעותיך למנעול.
השקיעו 30 שניות במצב זה, נחו וחזרו על פעמיים נוספות.
איך להתחמם לפני שעושים "ליבנה"
כשכבר מתיחת את כתפיך ולמדת כיצד לעקוב אחר מיקום גופך, אתה יכול להתחיל לשלוט ב" ליבנה ". אבל לפני כן אתה צריך להתחמם היטב.
מריה אכטובה
ההכנה לתנוחה מתחילה בחימום הזרועות, מכיוון שהן עצבניות צוואר הרחם של החוליות השלישיות עד החמישית משפיעות על עצמן ומשפיעות בעקיפין על הצוואר, שיתכופף ב" ליבנה ". אתה צריך גם למתוח את הצוואר שלך דרך סיבובים, כיפופים, כיפוף והארכה, תנועות מעגליות. אחריהם תנועות גל של עמוד השדרה, כמו גם כיפוף והארכת תא המטען כדי לאפשר ולחזק את מחוך השרירים.
נסה את האימון הקטן שלנו. זה ייקח לא יותר מ -5 דקות ויעזור לחמם את הגוף.
- הטיות וסיבובי ראש - 8-10 פעמים.
- סיבוב בכתפיים, במרפקים ובפרקי כף היד - 8-10 פעמים.
- מדרונות - 8-10 פעמים.
- סיבוב של הירכיים, הברכיים והרגליים - פי 8-10.
- התכופף בכריעה וסיבוב הגוף - פי 4.
- המעבר מתנוחת כלב למצב עמוק - 4-6 פעמים.
- סיבובי לונג - 8-10 פעמים.
תוכלו גם להשלים את החימום עם פלח חתול ופרה. כופף את גבך ופורק אותו, חוליה אחר חוליה. עשו זאת 4-6 פעמים.
באילו גרסאות של "ליבנה" כדאי להתחיל
וריאציות פשוטות של "ליבנה" יעזרו לך להתרגל בהדרגה למצב ההפוך וללמוד את הטכניקה הנכונה.
עשו אותם כל אחד, עברו לשני ברגע שהקודם מתחיל להסתדר טוב ומרגיש בנוח.
עם כיסא ושמיכה מגולגלת
עבור וריאציה זו, תזדקק לכיסא גב נמוך ולערמת מגבות או שמיכה מגולגלת כדי להניח מתחת לכתפיך.
הניחו שמיכה על הרצפה ליד הרגליים והתיישבו על כיסא עם הרגליים מאחור. ואז הורידו את הגוף למטה. הכתפיים שלך צריכות להיות על השמיכה והראש שלך צריך להיות על הרצפה. יחד עם זאת, הצוואר נמצא בקצה כיסוי המיטה במצב נוח.
יישר את זרועותיך ותפס את רגלי הכיסא הרחוקות, חש את המתיחה בשרירי הכתפיים והחזה. ואז יישר את הרגליים וכוון רגליים לתקרה. השקיעו 30 שניות במצב זה.
חצי מתלה על הכתפיים עם רגליים על הקיר
שכב על הגב, זז כך שהישבן יהיה קרוב לקיר. כופף את הברכיים והלך במעלה המשטח, הרם את האגן למתיחה מלאה.
ואז הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והשאירו את הרגליים על הקיר. שמור על משקל גופך על כתפיך, ולא על צווארך.
לחץ את הסנטר לחזה, נשם עמוק ואחיד, אל תעצור את נשימתך. השקיעו 30 שניות בתנוחה.
תנוחת מחרשה עם רגלי כיסא
במקרה זה, תחילה מבצעים את תנוחת המחרשה, המאפשרת לכם למקם את הגוף בצורה נכונה, אך מורידים חלק מהעומס מהכתפיים.
הניחי שטיח מתחת לכתפיך והניחי כיסא כ- 30 ס"מ מראשך. הרם את האגן, שים את הרגליים הישרות מאחורי ראשך והניח את בהונותיך על כיסא. הגוף צריך להיות אנכי, הזווית באגן צריכה להיות 90 מעלות.
כופף את המרפקים והניח את הידיים על הגב התחתון, כך שהאגודלים שלך יהיו כרוכים סביב הצדדים שלך, והשאר על גב תחתון. אתה יכול להשתמש בחגורה או ברצועת מיני כדי לקרב את המרפקים זה לזה.
כשאתה מרגיש בנוח במצב זה, נסה להרים את הרגליים אחת אחת.
כיצד לבצע את תרגיל ליבנה נכון
שכב על הגב, הניח את כפות הרגליים על הרצפה קרוב לאגן, ומתח את הידיים לאורך גופך. בנשיפה הרם את האגן מהרצפה, הרם אותו והביא את הגוף למצב זקוף עם תמיכה על הכתפיים.
הניחו את הידיים על הגב התחתון עם האגודלים בצדדים. נסו לשמור על המרפקים קרוב יותר.
יישר את הברכיים, לחץ את הישבן. הרחב את גופך בקו ישר אחד משכמות ועד בהונות.
לחץ על הסנטר על החזה, וודא שמשקל גופך מונח לחלוטין על כתפיך ולא על צווארך. נשמו ברוגע ובאחידות, מותחו את גופכם למעלה.
השקיעו את הזמן הנכון בתנוחה ואז כופפו את הברכיים והתגלגלו בעדינות למטה לרצפה, תחילה את הגב ואז את האגן.
כמה וכמה פעמים אתה יכול להכין "ליבנה"
מריה אכטובה
התחל עם 10-15 שניות ולעבוד עד 5 דקות כפי שאתה מרגיש. התמקדו בתחושה בראשכם: אם המקדשים פועמים, לוחצים על העיניים, האף מתנפח מאוד ואינכם יכולים לנשום, צאו מהתנוחה.
בצע "ליבנה" לא יותר מפעם ביום. אתה יכול לשלב את זה עם תנועות מתיחה אחרות. לדוגמא, עשו זאת לאחר גרסאות פשוטות של התרגיל, כמו גם תנוחות יוגה שימושיות אחרות.
קרא גם🤸♀️🧘🏻♂️🤸♂️
- מה ההבדל בין יוגה, פילאטיס ומתיחות ומה לבחור בעצמך
- 20 תרגילי מתיחה דינמיים לחימום נעים
- איך ולמה לעשות יוגה לנשים בהריון
- 13 תרגילי יוגה לתיקון עקמת
- מה קורה לגוף אם אתה עושה את התרגיל "אופניים" כל יום