איך להתאמן אם הברכיים כואבות
ספורט וכושר / / December 29, 2020
דלקת וכאבים בברכיים יכולים להופיע מסיבות שונות, החל מחבורות ועד שינויים ניווניים בסחוס המפרקי. במקרים מסוימים נדרשת מנוחה מוחלטת בכדי להחלים, ופעילות גופנית עלולה להחמיר את המצב. לכן, לפני שבוחרים משטר אימונים, התייעץ עם מטפל ומומחים מומחים וקבל אבחנה ותוכנית טיפול.
יש סבירות גבוהה שהרופא יאפשר לך להתאמן: במצבים מסוימים, למשל, דלקת מפרקים ניוונית, פעילות גופנית אינה רק אפשרית, אלא גם מסומנת. להלן נספר כיצד האימון יכול לסייע בשיפור מצב מפרקי הברכיים וכיצד להתאמן כדי לא לפגוע בעצמך.
איך אימון יכול להיות שימושי
דלקת מפרקים ניוונית היא גורם שכיח לכאבי ברכיים.דלקת מפרקים ניוונית: גישות מודרניות לטיפול - קבוצת מחלות בהן מושפעים מבנים שונים משותף. זה יכול להשפיע על כל מפרק, אך ב 92% מהמקרים הוא משפיע על הברכיים.
תסמינים של דלקת מפרקים ניוונית כוללים כאבי ברכיים שמשתפריםהמלצות קליניות
על דיאגנוסטיקה וטיפול במחלות אוסטריה במנוחה וגרוע מכך במאמץ, כגון הליכה או ירידה במדרגות. גם בשעות הבוקר תיתכן נוקשות, תחושת נוקשות בברך.
בגלל הכאב, אנשים מתחילים להימנע מכל פעילות גופנית. עם זאת, זה רק מחמיר את המצב, מוביל לעלייה במשקל, מחליש את השרירים ויכול לגרום
תרגיל התנגדות לדלקת מפרקים ניוונית בברך פחד מתנועה חֲרָדָה ודיכאון.גם אימוני אירובי וגם אימוני כוח מצטמצמיםהתערבויות פיזיותרפיה לכאבי ברכיים משניות לדלקת מפרקים ניוונית סקירה שיטתית כאבי ברכיים, שיפור תפקוד הברך והליכה.
לאימון אין השפעהאיך לחזק את הברך במיוחד על מפרק הברך, אך מחזקים את השרירים סביבו. שרירי רגליים חזקים מסייעים לתמיכה בברך, מה שמפחית לחץ ולחץ על המפרקים. יתר על כן, תרגילים המבוצעים בטכניקה טובה עוזריםתרגיל התנגדות לדלקת מפרקים ניוונית בברך להחזיר את הביו-מכניקה הנכונה של המפרק, לנרמל את דפוסי עירור השרירים, להפחית את הכאב ואת השפלת הסחוס.
מתי לא להתחיל להתאמן
קודם כל לא שווה את זה תתחיל להתאמןאם הרופא שלך אוסר עליך באופן מוחלט לעשות זאת. אם אינך בטוח לגבי כישוריו, קבל עצה מכמה מומחים: דעותיהם עשויות להיות שונות.
לפני תחילת האימון, הערך את מצבך. לא שווה את זהדלקת מפרקים בברך: היו זהירים במהלך 5 התרגילים הללו לעסוק אם:
- הברך נפוחה;
- אתה מרגיש כאב אפילו במנוחה;
- כאב גורם לך לצלוע;
- המפרק מרגיש חם, העור מעליו הופך לאדום;
- כאב נמשך יותר משעתיים לאחר המאמץ ומחמיר בלילה.
אם אתם חווים תסמינים אלו, עליכם בהחלט להתייעץ עם רופא.
איך לעשות אימוני כוח
אימון כוח הוא תרגיל נושא משקל. ככלל, פעילויות אלה פירושן עבודה עם משקולת ועם משקולות או על סימולטורים, אבל אתה יכול לקבל עומס טוב בבית. אתה יכול להתאמן עם משקל גופך או עם ציוד קומפקטי - רצועות התנגדות ומשקולות רגליים.
איזה תרגילים לעשות
המשימה העיקרית של עומסי הכוח היא שאיבת שרירים באופן שווה, אך יחד עם זאת לא ליצור מתח מיותר עבור מפרק הברך. להלן מספר תנועות שתוכלו לבצע מבלי להסתכן בפגיעה בברכיים.
סקוואט
סקוואטים שואבים בצורה מושלמת את המרובעים - השרירים בקדמת הירך, מעמיסים את העכוזים ושרירי הליבה ומלמדים את תנוחת הגוף הנכונה. אפילו סקוואט עמוק אין לפגוע במפרק הברך, אך רק בתנאי שהם מבוצעים בטכניקה מושלמת.
ללמוד ל👇
- איך לעשות סקוואט משקולות כדי להשיג תוצאות, ולא בעיות
אם אינך בטוח בטכניקה שלך, התחל עם סקוואט בטווח מוגבל - כיסא.
עמדו ליד כיסא עם הגב אליו. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, סובב מעט את הגרביים לצדדים. שמור על הגב ישר, משוך את האגן לאחור ושב בכיסא. קום מהכיסא וחזור על התרגיל.
לאחר מספר אימונים, נסו להסיר את הכיסא ולכופף עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הגדל את טווח התנועה בהדרגה והעלה אותו לרמה בה אתה יכול להחזיק גב ישר, אל תרים את העקבים מהרצפה ואל תביא את הברכיים בזמן ההרמה.
ניתן גם להוסיף שקלול בצורה של בקבוקי מים או משקולות לאורך זמן. אתה יכול גם להכביד עם מרחיב אם אתה מחבר אותו על הרגליים ושם לולאה על הכתפיים.
צעדים
עוד טוב תרגיל על הארבע ראשי. מצא גובה קטן בערך 20-30 ס"מ (בסרטון כ 50 ס"מ). הניחו רגל אחת על בימה וטיפסו עליה. וודא שהברך לא פונה פנימה - כיוון אותה בבירור קדימה או סובבה מעט החוצה.
בזמן ההליכה, נסה לשמור על גופך ישר, אל תשכב על הבטן על הברך. החלף רגליים כל פעם מחדש: צעד אחד ברגל ימין, הבא עם שמאל. אתה יכול להגדיל בהדרגה את גובה המעמד עד 50 ס"מ, כמו גם לקחת משקולות - משקולות או בקבוקי מים.
הארכת הרגל השוכבת
תרגיל זה נהדר לשאיבת הארבע ראשי. שכב על הגב, מותח רגל אחת ישרה, כופף את השנייה בברך והניח את כף הרגל על הרצפה. הניחו גליל מגבת מגולגלת מתחת לברך של רגל ישרה. מתיחת השרירים, יישר לחלוטין את הרגל בברך וקבע את המיקום למשך 2-3 שניות. להירגע ולחזור.
גשר גלוט
פעילות גופנית משאבת את הישבן ואת הצד האחורי מָתנַיִם. שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. מסננים את הישבן, מתפתלים עד להארכה מלאה במפרק הירך וחוזרים. לאורך זמן, אתה יכול להקשות על התרגיל - להוסיף משקל על ידי הנחת חפץ כבד כמו מיכל מים על הירכיים או הנחת כפות הרגליים על מעמד בגובה 20 ס"מ.
תלתל רגליים שוכב עם מרחיב
תרגיל זה שואב את קבוצת השרירים בחלק האחורי של הירך. הוק את המרחיב לתמיכה יציבה ממש על הרצפה. שכב על הרצפה על הבטן והנח את הלולאה סביב קרסול הרגל העובדת שלך. התגברות על התנגדות המרחיב, כופף את הברך ויישר אותה בחזרה.
חטיפת הרגל עם מרחיב
פעילות גופנית משאבת את שרירי gluteus medius. הוק את המרחיב לתמיכה יציבה ברמת הקרסול. פנה הצידה ושם חוט מרחיב על קרסול כף הרגל, שנמצא רחוק יותר מהתמיכה. משוך את הרגל, מותח את הרחבה, והחזיר אותה.
וודא שהגוף לא זז, הגב נשאר ישר, הירכיים והכתפיים לא מפותלות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם מרחיב ארוך או קצר. במקרה האחרון, שימו את האלסטי על שתי הקרסוליים והניעו את הרגל הצידה.
הליכה בקרסול
התרגיל עובד היטב לשרירי gluteus medius ומסייע בייצוב הברכיים. החלק את האלסטי סביב הקרסוליים והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה תוך מתיחת הרחבה. צעד לצד, ואז החלף את הרגל השנייה וחזור. צפו במיקום הברכיים - אל תתנו להם להתכרבל פנימה.
קח צעדים שווים לשני הצדדים. לדוגמה, אם אתה צריך להשלים 10 צעדים בסט, בצע חמש ימינה וחמש שמאלה כדי לשאוב באופן שווה את שתי הרגליים.
אילו תרגילים עדיף להימנע
תנועות אלה מפעילות מתח מופרז על המפרקים:
- הארכת הרגליים בסימולטור. במהלך תרגיל זה הברך מושפעתהרחבות טובות או גרועות, בטוחות או מסוכנות, יעילות או בזבוז זמן, פונקציונליות או לא פונקציונליות? - למומחה האימונים בראד שונפלד יש את התשובות המפתיעות! כוח גזירה גדול, והרצועה הצולבת הקדמית בתוך המפרק נמצאת במתח משמעותי.
- קפיצה לגובה. על ידי שימוש בתנועות מטלטלות ועומסי הלם על המפרקים, הם עלולים להחמיר את כאבי הברכיים.
- ריאות קדימה. ניתן לקרוא לתרגיל זה מסוכן מבחינה מותנית, מכיוון שהוא אינו פוגע בברכיים אם מקיימים את הטכניקה. אז אם אתה רוצה להוסיף ריאות לתוכנית שלך, ודא שאתה עושה אותם קודם. ימין. בכל מקרה, עדיף לבצע ריאות ממקום לאחור - ביצוע זה מצמצםניתוח השוואתי של טכניקות ריאה: קדימה, לאחור, לנגוע מהלך כוח גזירה ונחשב בטוח יותר עבור מפרקים מאשר ריאות קדימה ובחדירה.
באיזו תדירות אתה יכול להתאמן
תרגילתרגיל התנגדות לדלקת מפרקים ניוונית בברך פעמיים בשבוע עם מנוחה של לפחות 24 שעות בין הפגישות - בימים אחרים תוכלו להוסיף אימון קרדיו. תרגיל 2-3 סטים של 13–15 חזרות. בחר את העומס באופן שיבצע את מספר החזרות הנדרש בטכניקה הנכונה.
כאשר הכוח והסיבולת גוברים, הגבירו את העומס על השרירים. אתה יכול לשנות את התרגיל לקשה יותר או להוסיף התנגדות - מרחיב הדוק יותר, משקולות בצורת משקולות או חפצים כבדים אחרים. אתה יכול גם להגדיל את מספר האימונים לשלושה בשבוע, וחזרות עד 15-16 פעמים.
איך עושים פעילות לבבית
אימון אירובי, המכונה גם אירוביהגדרת התעמלות האירובית, סוגי, רשימה והיתרונות האם אימון בו גופך משתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה. הנשימה וקצב הלב עולים, אך יחד עם זאת, לשרירים יש מספיק חמצן כדי לשמור על עוצמה נתונה לאורך זמן.
איזה תרגילים לעשות
לאנשים עם ברכיים כואבות, אירובי מתאים ללא עומס זעזועים על המפרקים: הליכה מהירה, התעמלות על אופניים נייחים, שחייה, אירובי מים, טיפוס במדרגות. הימנע מריצה וקפיצה של אירובי - פעילויות אלו מספקות זעזוע ועלולות להחמיר את בעיות המפרקים.
באיזו תדירות אתה יכול להתאמן
לְנַסוֹתפעילות גופנית יכולה להקל על כאבי אוסטאוארתריטיס לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. לדוגמה, ייתכן שתתרגל 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, ותפסיק בסופי שבוע. או להתאמן כל יום במשך 20-25 דקות.
אם חסר לך זמן מאוד, נסה לפרק את האימונים למספר חלקים. העיקר שקטע אחד אמור להימשך לפחות 10 דקות. ככל שהסיבולת שלך משתפרת, הגדל את זמן ההפעלה ל-30-45 דקות בכל פעם.
מה עוד כדאי לשקול
להלן מספר טיפים שיעזרו לך להימנע מלהחמיר ולהפיק את המיטב מכל לחץ:
- עקוב אחר מצבך לפני, במהלך ואחרי האימון. אם הכאב גובר, הפסיקו להתאמץ והניחו את הרגליים.
- אל תיקח את הכאב לאורך זמן. תחושות לא נעימות צריכות להיעלם תוך 24 שעות לאחר האימון. אם הם נשארים, בטל את התרגיל ופנה לרופא.
- התחל בעומסים קלים ובנה בהדרגה. כשמדובר בקרדיו, אתה יכול להתחיל עם 10 דקות עבודה ולהוסיף 5 דקות בשבוע. במקרה של אימוני כוח, הגדל את המשקל לא יותר מ -5% בשבוע ואל תשנה מספר פרמטרים של האימון בבת אחת: הוסף משקל או קושי או מספר החזרות.
- להתחמם לפני האימון. ככל שטמפרטורת השרירים גבוהה יותר, כך קל יותר לנוע, כך פחות כאב ונוקשות. עוזר לחימום פעילויות או חימום בחדר חם, אימון אחר הצהריים, כאשר טמפרטורת הגוף בדרך כלל גבוהה יותר מאשר בבוקר, וכריות ברכיים אלסטיות צמודות.
- הוסף מתיחה לאחר הפעילות. תרגילי מתיחה עדינים עוזרים להרפיית השרירים ולהפוך אותם לגמישים יותר. בחר 2-3 תרגילי מתיחת רגליים מ של מאמר זה.
ספר לנו כיצד אתה מתאמן כשברכייך כואבות.
קרא גם🧐
- מדוע ברכיים כואבות ומה לעשות בקשר לזה
- מדוע כואבות ברגליים ומה לעשות כדי להרגיש טוב יותר
- איך לעשות כפיפות בטן אם הברכיים והגב כואבים