האם יש תועלת מאימון אחד בשבוע - Lifehacker
ספורט וכושר / / December 29, 2020
אפילו בשבוע עמוס, יש חלון אחד לאימון קטן. שאלה נוספת היא האם אתה יכול להשיג משהו על ידי תרגול כה נדיר. להלן נבחן כיצד אימון אחד בשבוע משפיע על הבריאות, כוח השרירים וגודלם ומשקל עודף.
האם אימון אחד יעזור לשפר את בריאותך?
לשמירה על הבריאות ממליץ ארגון הבריאות העולמי (WHO)פעילות גופנית לעסוק בפעילות גופנית קלה במשך 150 דקות בשבוע, או לארגן אימונים אינטנסיביים יותר למשך 75 דקות בשבוע.
במקרה זה, אין צורך לבחור דבר אחד. אתה יכול לשלב פעילויות עם רמות שונות של מאמץ כדי להשיג את הנורמה הנדרשת.
אם אתה מוצא שעה פנויה לאימון אינטנסיבי, נותרו לך רק 30 דקות (75 דקות - 60 דקות = 15 דקות; 15 דקות × 2 = 30 דקות) של עבודה קלה. זה מספיק ללכת פעמיים בקצב מהיר, ותעמוד בקצב שנקבע.
מפגש אירובי של שעה + 2-3 הליכות = נורמה של ארגון הבריאות העולמי.
מחקרים מאשרים שפעילות גופנית נדירה אכן משפרת את הבריאות. לוחמי סופשבוע, שמתאמנים רק 1-2 פעמים בשבוע, מסתכנים בהרבה פחותאיגוד "לוחם סוף השבוע" ודפוסי פעילות גופנית בשעות הפנאי האחרות עם סיכונים לכל מחלות לב, לב וכלי דם ותמותה מסרטן למות מ מחלת לב וכלי דם, סרטן וגורמים אחרים מלבד אלה שמנהלים אורח חיים פסיבי.
ריצה של שעה בלבד בשבוע ב -10 קמ"ש מפחיתה את הסיכון למות ממחלות לבאיגוד "לוחם סוף השבוע" ודפוסי פעילות גופנית בשעות הפנאי האחרות עם סיכונים לכל מחלות לב, לב וכלי דם ותמותה מסרטן במחצית, ומכל סיבה אחרת - בשיעור של 29%.
כדי להפיק את המרב מהאימון, בחרו בשגרת האימונים הנכונה.
כיצד להתאמן לקבלת תועלת מקסימאלית
- הפוך את האימון שלך לקשה. עבוד על הדופק 70-80% מהמשאבות המרביות טוב יותראימון עם 5 אזורי אימון לדופק מערכת לב וכלי דם וכוויותכימות הבדלים באזור "שריפת שומנים" ובאזור האירובי: השלכות על אימונים יותר שמן מאשר פעילויות שקטות. אם הבריאות שלך מאפשרת, צא לריצה או עבור לתוכנית כושר קבוצתית.
- נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - מרווחים מתחלפים עם מאמץ מרבי ועבודה בקצב רגוע. HIIT טוב יותרמרווחים אירוביים בעצימות גבוהה משפרים את VO2max יותר מאשר אימונים מתונים, ההשפעות של אימון מעגל בעצימות גבוהה, אימוני מעגל בעצימות נמוכה ואימוני סיבולת על לחץ דם וליפופרוטאינים אצל גברים הסובלים מעודף משקל., תרגיל אינטרוולים בעצימות גבוהה עדיף על פעילות גופנית בעצימות בינונית להגדלת היכולת האירובית בחולים עם מחלת עורקים כלילית, ההשפעות של אימוני כושר לסירוגין בעצימות גבוהה על אובדן שומן ורמות אינסולין בצום של נשים צעירות שואב סיבולת ויכולת אירובית מאשר אירובי ארוך, מגביר את הרגישות לאינסולין ומזרז חמצוןספרינטים 4 - שעה לשעה מונעים פגיעה בחילוף החומרים בשומן לאחר הארוחה שומן לאחר הארוחות, המועיל להרזיה ולשמירה על משקל תקין.
- התחל בהדרגה. שעה של נגמר ההרגל תעמיס על שרירי הרגליים, ו- HIIT יגמול לך בטראומה פסיכולוגית למשך 30 דקות. תתרגל לפעילות בהדרגה - גם אם זה לוקח הרבה זמן, אבל אתה עושה בלי פציעה, כאב חמור ושנאת תנועה.
האם אימון אחד יעזור לבנות שרירים ולהתחזק?
עם אותה כמות אימונים, לא משנה אם תבצע אחת, פעמיים או שלוש בשבוע - כוח השרירים יגדלהשפעות תדירות אימונים שבועיות על רווח כוח: מטה-אנליזה באותה מהירות.
הבעיה היא שאתה לא יכול לעשות כמה שיותר באימון אחד בשניים או שלושה. עומסי כוח לא רק מעייפים את השרירים, אלא גם את מערכת העצבים המרכזית, כך שהנפחהשפעת תדירות אימוני ההתנגדות על רווחים בחוזק השרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה השיעורים יפחתו ללא קשר למוטיבציה שלך.
כשמדובר בצמיחת שרירים, אימון אחד בשבוע גם לא יביא אותך להתקדם במהירות. תוך 48-72 שעות לאחר שעומס הכוח בגוף עולהשינויים המושרים על ידי אימוני התנגדות בסינתזת חלבון מיופיברילרית משולבת קשורים להיפרטרופיה רק לאחר הנחתה של נזק לשרירים. סינתזת חלבונים וסיבי שריר לגדול. לאחר זמן זה, איזון סינתזת החלבון והתמוטטות חוזר להיות תקין, וכדי שהיפרטרופיה תימשך, עליך לעבוד שוב עם משקלים כבדים.
לכן זה ייקח הרבה יותר זמן להתקדמות ניכרת מאשר אם היית עושה לעתים קרובות יותר.
עם זאת, התוצאות עדיין יהיוהסכום המינימלי שתוכלו להתאמן ולעשות עדיין תוצאותמאחר שמערכת העצבים מסתגלת לעומסי כוח ועייפות שרירים תספק תנאים נוחים להיפרטרופיה.
כך שאם אתם מרכיבים תוכנית אימונים טובה ואוכלים מספיק חלבונים ופחמימות, תוכלו לבנות ולהעלות במשקל לאורך זמן בעזרת תרגילים שונים.
כיצד להתאמן לקבלת תועלת מקסימאלית
- בחר תרגילים מרובי מפרקים: סקוואט, דדליפט, לחץ על הספסל, עיתונות עומדת, ריאות. תנועות אלה מספקות גירוי טוב לכוח ולצמיחת שרירים.
- אימן את כל גופך באימון אחד. חלוקת הגוף לקבוצות שרירים מתאימה למי שמתאמן מספר פעמים בשבוע. אתה צריך להספיק לשאוב כמה שיותר באימון אחד. לכן, בחר תרגיל אחד לכל קבוצות השרירים הגדולות ובצע אותם 6-12 פעמים ב 2-3 סטים.
- להתחמם היטב. תרום חימום של 15 דקות - קל סיבולת לב ריאה, חימום משותף, מתיחות דינמיות. זה יעזור לך להרים משקולות כבדות ולהימנע מפציעה.
האם אימון אחד יעזור לך לרדת במשקל?
באימון אחד אינטנסיבי למדי של שעה, אתה יכול לשרוףקלוריות נשרפו תוך 30 דקות לאנשים בעלי שלוש משקלים שונים כ- 500-800 קק"ל, תלוי במשקל.
נחשבמקבילות קלוריות למשקל עלה או ירד, שכדי לרדת במשקל ב -1 ק"ג, אתה צריך לשרוף כ- 7,716 קק"ל. לפיכך, ייקח לפחות שלושה חודשים לרדת רק 1 ק"ג מסת שומן. וזה בתנאי שבימים האחרים אתם צורכים כמות קלוריות בדיוק כמו שאתם מוציאים, וביום האימון אתם לא חופפים את האנרגיה המושלכת עם מנת מזון מוגברת או ממתקים.
יתר על כן, לאורך זמן הגוף מסתגל למתח וכדי לבזבז את 500-700 הקק"ל שלך תצטרך להתאמן יותר או יותר.
וזכור, שמירה על משקל תקין תלויה יותר בתזונה ובאורח החיים שלך מאשר בפעילות גופנית.
לכן, קודם כל, לירידה במשקל כדאי:
- מצא את הדיאטה הנכונה - לא לכלול קמח, מתוק ו כּוֹהֶל, התאם את תכולת הקלוריות ואת כמות החלבונים, השומנים והפחמימות.
- היפטר מלחץ - בעיות פסיכולוגיות, חוסר שינה, גורמים חיצוניים הגורמים לך עצבנות וחרדה.
- שפר את הרגלי האכילה - להסיר חטיפים מיותרים, צריכה רגשית של אוכל.
גם אימונים אינטנסיביים קבועים ותכופים אינם פועלים אם אתה יותר ממלא את כל הקלוריות שאבדו לאחר האימון או, למשל, אינך ישן מספיק. בתנאים אלה, אימון אחד בשבוע יהווה טיפה בדלי ולא ייתן שום תוצאה.
אימון אחד בשבוע ישפר את בריאותכם ואורך החיים, יעזור לכם להתחזק ולבנות שרירים. לכן, אתם מוזמנים למצוא חלון של זמן פנוי ואל תהססו: לא תבזבזו את זמנכם.
קרא גם🧐
- 22 טעויות מתחילים בחדר כושר נפוץ
- איך ספורט יכול לעזור לך לעבור תקופות קשות
- 5 דברים שהורגים את ההופעה שלך בספורט