5 מאכלים שומניים שיעזרו לכם לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם

במטרה לרדת במשקל אנשים מגבילים את צריכת המזונות השומניים: הם לא משתמשים בשמנים, קונים חלב דל שומן, מכינים ביצים מקושקשות ללא חלמונים.

בטווח הקצר זה הגיוני: שומן מכיל כמות כפולה של קלוריות מחלבון ופחמימות, וככל שתצרוך פחות אנרגיה כך תוכל לרדת במשקל רב יותר. הבעיה היא שדיאטות קצרות רצופות בעלייה במשקל לאחר סיומן.

אם אתה מסתכל על דיאטה כעל סגנון אכילה שתעמוד בו כל חייך, אתה לא יכול להסתדר בלי שומן. הם חיוניים לבריאות ושמירה על משקל תקין.

מה גם שמזונות שומניים מסוימים יכולים אפילו לעזור לך להשיל קילוגרמים עודפים, להפחית דלקת בגוף ולשפר את תפקוד המעי, הראייה והתפקוד הקוגניטיבי. להלן חמישה מאכלים שומניים מוכחים מדעית.

1. שמן MCT

שמן MCT (טריגליצרידים בינוניים) הוא מוצר שנוצר באופן מלאכותי על בסיס שמני קוקוס או דקלים. מדובר בטריגליצרידים שרשרת בינונית 100% (FFA) - בדרך כלל חומצות שומן קאפרי או קפריליות עם 8-10 אטומי פחמן.

בהשוואה לטריגליצרידים בשרשרת ארוכה יותר, FFA נקלטים מהר יותר בגוףחומצות שומן קצרות ובינוניות בחילוף החומרים האנרגטי: נקודת המבט התאית, להפחיתההשפעה של צריכת טריגליצרידים בינוניים וארוכים על התיאבון וצריכת המזון אצל גברים הסובלים מעודף משקל

תיאבון וגידוללשמן קוקוס תכונות מרגיעות פחות משמן טריגליצריד בינוניים תחושת שובע. השילוב של גורמים אלה עוזר להיפטרטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית מגדילים את הוצאות האנרגיה ומפחיתים את השומן בקרב גברים הסובלים מעודף משקל, הוצאות אנרגיה של עשרים וארבע שעות וקטכולאמינים של השתן של בני אדם הצורכים כמויות נמוכות עד בינוניות של טריגליצרידים בינוניים: מחקר תגובה על מינון בחדר נשימה אנושי., צריכת שמן טריגליצריד בשרשרת בינונית כחלק מתזונה לירידה במשקל אינה מובילה לפרופיל מטבולי שלילי בהשוואה לשמן זית, ההשפעות של טריגליצרידים בינוניים על ירידה במשקל והרכב הגוף: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים מקילוגרמים עודפים וסנטימטרים במותניים. בנוסף, MCT מקדםמיקרוביוטה במעיים ובריאות מטבולית: ההשפעות המועילות האפשריות של דיאטת טריגליצרידים בינוניים אצל אנשים שמנים צמיחה של מיקרופלורת מעיים מועילה, באופן חיוביהפעלת חיסון על ידי תחליבי שומנים המכילים טריגליצרידים בינוניים אינה מווסתת על ידי ליפידים n-3 או קולטן דמוי אגרה 4 משפיע על חסינות, מפחית את רמת שניהם הכלליתצריכת שמן פונקציונלי עשיר בפיטוסטרולים ושמן טריגליצרידים בינוניים משפרת את פרופילי השומנים בפלזמה אצל גבריםוכולסטרול "רע" צריכת שמן פונקציונלי עשיר בפיטוסטרולים ושמן טריגליצרידים בינוניים משפרת את פרופילי השומנים בפלזמה אצל גברים.

שמן MCT הוא חסר טעם וריח, כך שתוכלו לבשל איתו, להוסיף אותו לסלטים או לקפה.

2. שמן קוקוס

הוא עשיר גם ב- MCT, אך בניגוד לשמן MCT, הוא מכיל פחות ויותרהשפעות בריאותיות של שמן קוקוס - סקירה נרטיבית של הראיות הנוכחיות חומצה לאורית, הנספגת פחות מקאפרי וקפריל.

אך למרות זאת, גם שמן הקוקוס עולההוצאה משופרת של אנרגיה לאחר הארוחה עם הזנת חומצות שומן בינוניות מוחלשת לאחר 14 ד אצל נשים לפני גיל המעבר. צריכת אנרגיה לאחר אכילה, עוזרתחמצון שומן אנדוגני במהלך שרשרת בינונית לעומת הזנת טריגליצרידים ארוכה אצל נשים בריאות לשרוף יותר שומן, להפחיתמחקר פיילוט עם תווית פתוחה להערכת יעילותו ובטיחותו של שמן קוקוס בתולה בהפחתת השומן הקרביים, השפעות שמן קוקוס תזונתי על הפרופילים הביוכימיים והאנתרופומטריים של נשים המציגות השמנת יתר בבטן. כמותו על הבטן ומפחיתה את המותניים. בנוסף, בגלל חומצה לאורית, שמן קוקוס מכיל אנטיבקטריאליחומצות שומן ונגזרות כסוכנים מיקרוביאלית אפקט ואפילו בשימושההשפעה של שמן קוקוס המושך על סטרפטוקוקוס מוטאנס ספירת רוק בהשוואה לשטיפת פה של כלורהקסידין שטיפת פה.

ניתן להשתמש בשמן קוקוס להכנת מאפים, לטגן עליו לביבות או פנקייקיםכמו גם להוסיף כף לקפה. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לטגן ולאפות מאכלים מלוחים כמו ביצים מקושקשות, תבשילי ירקות או בשרים, כל עוד נוח לך עם טעם הקוקוס.

3. אבוקדו

האבוקדו הוא 77% שומן, אך לצריכתו השפעה חיובית על שמירה על משקל תקין. זה מצמצםמחקר מוצלב אקראי של 3 × 3 להערכת ההשפעה של צריכת האבוקדו של הס על שובע, רמות הגלוקוז והאינסולין לאחר בליעה וצריכת אנרגיה שלאחר מכן בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל., תגובות הורמון מעיים לאחר הארוחה לארוחות אבוקדו של הס והקשר שלהן עם ציונים אנלוגיים חזותיים בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל: ניסוי אקראי של 3 × 3 תיאבון במשך חמש השעות הבאות לאחר האכילה, ואנשים שתזונתם עשירה בפרי זה בדרך כלל בוחריםצריכת אבוקדו קשורה באיכות דיאטה טובה יותר ובצריכה של חומרים מזינים, ולחילוף חומרים נמוך יותר סיכון לתסמונת בקרב מבוגרים בארה"ב: תוצאות מהסקר הלאומי לבדיקת בריאות ותזונה (NHANES) 2001-2008 אוכל בריא ופחות סיכוי להרוויחצריכת אבוקדו, ושינויים במדד מסת האורך ובמשקל האורך בקבוצת מבוגרים משקל עודף בטווח הארוך.

בנוסף, אבוקדו יכול לעזור להילחם בדלקת.גורמים תזונתיים המקדמים או מעכבים דלקת ומפחית את הרמה כולסטרול. רק שבוע של דיאטה עם הרבה פרי זה יפחתתזונה עשירה בחומצת שומן חד-בלתי-רוויה (אבוקדו) להיפר-כולסטרולמיה קלה את כמות הכולסטרול הכללי וה"רע "ומעלה את רמת ה"טוב".

יתר על כן, הוא מתמודד עם זה הרבה יותר טובהשוואה בין ההשפעות על ליפופרוטאינים ואפוליפופרוטאינים של תזונה עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות, מועשר באבוקדו, ודיאטה עתירת פחמימות.מארוחה עם פחמימות מורכבות. האחרונים גם מורידים את הכולסטרול הכולל, אך יחד עם זאת מורידים את רמת ה"טוב ", ואילו לאבוקדו אין השלכות כאלה.

אבוקדו טוב גם לתפקוד המוחצריכת אבוקדו מגבירה את צפיפות הפיגמנט המקולרי בקרב מבוגרים: ניסוי אקראי ומבוקר. פרי אחד ביום למשך שישה חודשים מעלה את רמות הלוטאין בדם ב- 25%, משפר את טווח הקשב, עובד על זיכרון מרחבי ויעילות פתרון בעיות.

4. ביצים

ביצים לרוב אינן נכללות בדיאטות הרזיה בגלל אחוז השומן הגבוה שלהן. יתרה מכך, ביצה אחת מכילה כ -71% מהערך היומי הבטוח לכולסטרול, שרובו מרוכז בחלמון.

עם זאת, עבור רוב האנשים, אכילת ביצים אינה גורמתכולסטרול תזונתי המסופק על ידי ביציות וליפופרוטאינים בפלזמה באוכלוסיות בריאות עלייה משמעותית בכולסטרול בדם בפלסמה. אז אם אין לך שום נטייה טרשת עורקיםלצריכת מוצר זה לא תהיה שום השפעה בריאותית שלילית.

ביצים מכילות הרבה חלבונים לעיכול בקלות - חומר מזין שמספקדיאטה עתירת חלבונים להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות תחושת מלאות, מגדילה את צריכת האנרגיה להטמעת מזון ועוזרת לשמור על משקל גוף תקין. ארוחת בוקר ביצה מפחיתההשפעה קצרת טווח של ביציות על שובע בנבדקים הסובלים מעודף משקל והשמנה צריכת קלוריות למשך 36 השעות הבאות. אנשים מרגישים מלאים יותר זמן ובוחרים בארוחות פחות מזינות ללא כל הגבלה.

בנוסף, החלמונים עשירים בריכוזי לוטאין וזקסנטין בפלזמה לאחר תוספי תזונה עם חלמון ביצה נוגדי חמצון לוטאין וזאקסנטין, המועילים לחסינות, הכרה וראייה. חלמון אחד וחצי ביום למשך חודש מעלה את רמת הלוטאין ב -28%, והזאקסנטין ב -142%.

5. אֱגוזי מלך

צריכת אגוזי מלך מפחיתה תיאבון ועוזרת לכם לבחור מאכלים בריאים יותר. כך, במחקר אחד מבוקר היטבצריכת אגוזים מגדילה את הפעלת האינסולה לרמזים על אוכל רצוי ביותר: מחקר fMRI אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, צולב צריכת שייק אגוז של 48 גרם למשך חמישה ימים הפחיתה את התיאבון והרעב של המשתתפים בהשוואה למשקה פלצבו בעל תכולת קלוריות וחומרים מזינים שווים.

בנוסף, סריקות מוח הראו כי אלו ששתו שייק אגוזים הגדילו את ההפעלה שלהם איון ימני - אזור במוח המסייע לעמוד בגירוי מזון מפתה כמו עוגה ו צ'יפס.

מעניין שלמעשה, אגוזי מלך פחותים ב -21% בקלוריות מהמצוין בטבלאות. הם מכילים כ 661 קק"ל למאה גרם, אך הגוף מתבוללאגוזי מלך הנצרכים על ידי מבוגרים בריאים מספקים פחות אנרגיה זמינה ממה שנחזה על ידי גורמי האטווטר רק חלק קטן מהאנרגיה הזו, כך שבסופו של דבר תצטרכו 522 קלוריות לכל 100 גרם ותוכלו להרשות לעצמכם אגוזים רבים יותר מבלי להסתכן בחריגה מהנורמה.

נוסף על כך, האגוזים האלה עשיריםאגוזי מלך (Juglans regia) הרכב כימי ומחקר בבריאות האדם אומגה 3 חומצות שומן רב בלתי רוויות ונוגדי חמצוןטאנינים ופעילויות נוגדות חמצון של קליפת האגוז (Juglans regia), להפחיתהשפעת ארוחה אגוזית על לחץ חמצוני לאחר הארוחה ונוגדי חמצון אצל אנשים בריאים מתח חמצוני ורמות כולסטרול רע אחרי הארוחה מעורריםאגוזי מלך עשויים להועיל למעיים ולעזור לקדם את בריאות הלב גידול חיידקים מועילים במעיים ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

---

אם אתם מכוונים לשמירה על משקל לטווח ארוך, הימנעו מדיאטות קפדניות והשלמו את התזונה במזונות אלו. אבל זכרו שגם האוכל הבריא ביותר לא יעזור לכם להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה אם לא בנה מחדש את הדיאטה שלך לבריאה יותר - ללא ממתקים, מאפים ואלכוהול, עם מספיק חלבון ו ירקות.