9 מאכלים המפחיתים מתח וחרדה
בריאות / / December 30, 2020
1. סלמון
סלמון מכיל חומרים מזינים רבים המקדמים את בריאות המוח. זהו ויטמין Dהערכה של תכולת ויטמין D3 בדגים: האם תוכן ויטמין D מספיק כדי לספק את הדרישה התזונתית לוויטמין D?, חומצות שומן אומגה 3חומצות שומן ארוכות של אומגה 3 והמוח: סקירה של ההשפעות העצמאיות והמשותפות של EPA, DPA ו- DHA, חומצות eicosapentaenoic (EPA) ו docosahexaenoic (DHA).
אומגה -3, EPA ו- DHA עוזריםאומגה - 3 חומצות שומן רב בלתי רוויות למניעת הפרעות מצב רוח וחרדה הגוף מייצר את ההורמונים דופמין וסרוטונין, בעלי השפעה מרגיעה ומרגיעה. וספיגת ויטמין D מאפשרתויטמין D ותפקוד לקוי נוירו-קוגניטיבי: מניעת אקלינה של "D"? הימנעות מתפקוד לקוי של תפקודים נוירו-קוגניטיביים, משפר את בריאות המוח וגם מקדם הרגעהויטמין D והמוח: שאלות מפתח למחקר עתידי.
בניסוי אחדהפחתת חרדה בקרב מאושפזים פליליים לאחר התערבות ארוכת טווח עם סלמון אטלנטי חוקרים מאוניברסיטת ברגן (נורבגיה) מצאו כי אנשים שאכלו בשר אטלנטי סלמון שלוש פעמים בשבוע במשך חמישה חודשים חוו פחות מתח מאשר אלו שהעדיפו עוף, חזיר או בקר. בנוסף, הם שיפרו את הדופק ואת השתנות הדופק.
2. קמומיל
באופן מסורתי, מאמינים כי תה קמומיל מסייע להרגעת העצבים, וכאן מגובה המדע חוכמת עם. הקמומיל עשיר בנוגדי חמצון שהוכחו כמפחיתים דלקתדלקת בחרדה ויכול להפחיתקמומיל: תרופת צמחים של פעם עם עתיד מזהיר, נוגדי חרדה תזונתיים ובוטניים סיכון לחרדה.
מחקרים מראיםניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, לטיפול בתמצית אוראלית של Matricaria recutita (קמומיל) להפרעת חרדה כללית, טיפול בקמומיל ארוך טווח (Matricaria chamomilla L.) להפרעת חרדה כללית: ניסוי קליני אקראישהקמומיל מסייע בהקלת חרדה גם אצל אנשים שאובחנו כחולים בהם הפרעת חרדה כללית. וניסיון אחד הדגיםקמומיל (Matricaria recutita) עשוי להיות בעל פעילות נוגדת דיכאון בבני אדם מדוכאים חרדים - מחקר חקרכי נבדקים שצרכו תמצית קמומיל במשך שמונה שבועות חוו ירידה בסימפטומים של דיכאון וחרדה.
3. שוקולד
כולם יודעים ששוקולד מפחית מתח והוא "הורמון אושר" אחד מרוכז. זה מעלהשוקולד / קקאו ובריאות האדם: סקירה, השפעות צריכת השוקולד על לחץ נתפס; מחקר קליני מבוקר רמת הסרוטונין, המפחיתה מתח וחרדה. בנוסף, שוקולד מריר מכיל פלבונולים.ההשפעות הנוירו-מגנות של פלבנול קקאו והשפעתו על הביצועים הקוגניטיביים, קקאו ושוקולד בבריאות האדם ובמחלותהמשפרים את תפקוד המוח, עוזרים לו להסתגל למצבים מלחיצים ולהקל על החרדה.
באופן מסורתי, אריחים מרים נחשבים לבריאים ביותר. אבל מחקרחוויות אכילה יומיומיות של שוקולד וחטיפים שאינם שוקולד משפיעים על חרדה, אנרגיה ומצבים רגשיים לאחר הארוחה. להראות כי אפשרות החלב יעילה יותר להפחתת חרדה. אז אם אתם לא אוהבים מרירות, אין טעם להכריח את עצמכם לאכול את ה"נכון " שוקולד. עם זאת, זכרו כי מדובר במוצר עתיר קלוריות ועדיף לא לעשות בו שימוש יתר.
4. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל, פרי עץ הנקרא ברטולתה, עשירים בוויטמין E, דלים בויטמין E תזונתי וצריכת שומן קשורים לציון הדיכאון של בק מה שמוביל לדיכאון. בנוסף, הם עשירים בסלניוםצריכת סלניום קשורה לציון הדיכאון של בק, קשר מבטיח בין סלניום למפיץ התפשטות פרוקסיזום גמא בקולטנים בפרוטוקולי הטיפול של השמנת יתר כמו גם דיכאון.
לחומר זה תכונות נוגדות חמצון והוא פועל היטב על מַצַב רוּחַ. עם זאת, אין לצרוך יותר מדי סלניום. הקצבה היומית למבוגרים היאגיליון עובדות סלניום לצרכנים 400 מיקרוגרם. אז אל תאכלו יותר משלושה או ארבעה אגוזי ברזיל ביום.
5. כּוּרכּוּם
כורכום הוא תבלין המכיל תרכובת הנקראת כורכומין. זה מאוד שימושיכורכומין מגביר את ה- DHA במוח: השלכות למניעת הפרעות חרדה, השפעות נוירו-מגן של כורכומין לקידום בריאות המוח ומניעת הפרעות חרדה. לכורכומין יש גםתפקידים טיפוליים של כורכומין: לקחים מניסויים קליניים, השפעות טיפוליות פוטנציאליות של כורכומין, החומר האנטי-דלקתי, נגד מחלות ניווניות, לב וכלי דם, ריאתי, מטבוליות, אוטואימוניות ונוירופלסטיות, כורכומין גורם לביוסינתזה של גלוטתיון ומעכב הפעלת NF - kappaB ושחרור אינטרלוקין - 8 בתאי אפיתל במכתש: מנגנון של פעילות של ניקוי רדיקלים חופשיים תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות, הטובות גם לתאים מוֹחַ.
בנוסף, אכילת תבלין מזרחי מפחיתה את ייצור הגוף של סמנים דלקתיים כמו ציטוקיניםתכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת של כורכומין, יכולת ייצור ציטוקינים בדיכאון וחרדה, שאחראים לצמיחת החרדה.
6. בננות
בננות עשירות בטריפטופןהשפעת טריפטופן וסרוטונין על מצב הרוח וההכרה עם תפקיד אפשרי בציר המעי. - חומצת אמינו המעורבת בייצור סרוטונין בגוף. משמעות הדבר היא שהם מקדמים הרפיה ומפיגים חרדה. חוץ מזה, בננות מלאיםמחסור במגנזיום מעורר חרדה והפרעה בוויסות ציר HPA: אפנון על ידי טיפול תרופתי טיפולי מגנזיום ואשלגן, שחסרונם מוביל למתח.
7. ביצים
ביצים הן מקור נהדרשירות המחקר החקלאי של USDAויטמין די, גירעוןויטמין D ודיכאון מה שמוביל לדיכאון וחרדה. השימוש במוצר זה משתפראיגוד ויטמין D בסרום עם תסמיני דיכאון וחרדה בהריון מוקדם, תוספי ויטמין D למניעת דיכאון ותפקוד גופני לקוי בקרב מבוגרים: פרוטוקול המחקר של מחקר D - Vitaal, מחקר קליני מבוקר פלצבו אקראי. רווחה ומצב רוח. בנוסף, ביצים מכילות טריפטופןתוספי טריפטופן ותפקוד סרוטונין: שינויים גנטיים בהשפעות התנהגותיות, שכאמור, מעורב בייצור סרוטונין.
8. יוגורט
פרוביוטיקה וחיידקים מועילים אחרים המצויים ביוגורט מועיליםמאפיינים מועילים של פרוביוטיקה, רגשות מעיים - מנגנוני פעולה של פרוביוטיקה כמטרות טיפוליות חדשניות להפרעות דיכאון וחרדה להשפיע בריאות נפשית. מחקרסקירה של מזונות מותססים עם השפעות מיטיבות על המוח והתפקוד הקוגניטיבי, מזון מותסס, מיקרוביוטה ובריאות הנפש: פרקטיקה עתיקה פוגשת בפסיכיאטריה תזונתית מראים כי מזונות עם רכיבים כאלה מדכאים רדיקלים חופשיים ונוירוטוקסינים, ועוזרים להגן על רקמת העצבים של המוח.
בניסויהשפעות צריכת יוגורט יומית המועשרת ברכיבים ביו-אקטיביים על תגובות לחץ כרוניות: ניסוי מבוקר אקראי כפול סמיות הוכח כי חולי חרדה הצורכים יוגורט פרוביוטיקה על בסיס יומי מתמודדים עם מתח ביתר קלות מאשר אלו הצורכים את האפשרות הלא פרוביוטיקה. מוצר עם חיידקים מועילים משתפרצריכת מוצר חלב מותסס עם פרוביוטיקה המווסתת את פעילות המוח תפקוד אזורי המוח השולטים ברגשות ובתחושות.
יש לזכור שלא כל סוגי היוגורט יעילים באותה מידה להפחתת לחץ. בחר את אלה עם תרבויות פרוביוטיקה חיות המופיעות ברכיבים. אוֹ להכין יוגורט עַצמְךָ.
9. תה ירוק
תה ירוק מכילתכונות נוירו-מגן פוטנציאליות של אפיגלוקטכין - 3 - גאלאט (EGCG), צריכת תה ירוק קשורה במצוקה פסיכולוגית נמוכה יותר בקרב אוכלוסיה כללית: מחקר אוהסאקי 2006 Epigallocatechin gallate (EGCG) הוא נוגד חמצון המקדם את בריאות המוח ומפחית חרדה. הוא מכיל גם L-theanineתה ירוק: ברכה לבריאות חניכיים וכלליות, הנוירופרמקולוגיה של L - תיאנין (N - אתיל - L - גלוטמין): סוכן אפשרי לשיפור נוירו-מגן וקוגניטיבי., השפעות בריאותיות לקידום תה ירוק - חומצת אמינו בעלת השפעה דומה על הגוף. זה גם משפר את הייצור של דופמין ו סרוטונין.
מחקרL - תיאנין מפחיתה את תגובות הלחץ הפסיכולוגיות והפיזיולוגיות מראים כי אנשים שצרכו L-theanine הראו ירידה בתגובות הלחץ הפסיכולוגיות הקשורות לחרדה ונורמליזציה של קצב הלב. ועוד ניסוי אחדהשפעות אנטי-סטרס, התנהגותיות ומגנטואנצפלוגרפיה של משקה תזונתי מבוסס-תאנין: ניסוי אקראי, כפול-עיוור, פלצבו-מבוקר, מוצלב אישר: L-theanine עוזר להפחית את רמת הקורטיזול, הנקראת אחרת הורמון לחץ.
UPD. עודכן ב- 14 בינואר 2020 עם עדויות מדעיות נוספות ממקורות מאומתים.
קרא גם🧐
- 5 מאכלים כדי להרים את מצב הרוח ולהילחם בדיכאון
- 9 דרכים פשוטות ויעילות להפגת מתחים
- מה קורה לגופך אם אתה אוכל קשיו כל יום