איך לעשות לחץ על ספסל כדי לשאוב את החזה ולא להיהרג

למה הספסל לוחץ

לחץ הספסל הוא אחד התרגילים הבסיסיים בפלג הגוף העליון. לא משנה מין, אתה בהחלט צריך לכלול אותו באימון הכוח שלך כי זה:

• עוזר בבניית שרירי חזה. לחץ על ספסל טוען אותם טוב יותרמחקר הממומן על ידי ACE: שלושת תרגילי החזה היעילים ביותרמכל שאר התרגילים, כולל לחיצות נתונים וספסל, ניתוב משקולות ומטבלים.
• שואב ידיים. מכבש ספסל גם עובד מצויןהשוואה בין הפעלת שרירים בין מכונת סמית 'לבין מכונת ספסל משקל בחינם תלת ראשי - השרירים בחלק האחורי של הכתף - והדלתות הקדמיות המכסות את החלק הקדמי של מפרק הכתף.
• כרוך בשרירים רבים אחרים. בנוסף לעיקריות אלה, גם הדלתות האמצעיות, latissimus dorsi ו biceps כלולות בעבודה. לחץ הספסל יחזק את כל פלג גופו העליון ויכשיר את השרירים לנוע באופן מתואם.
• מחזק עצמות. כמו תרגילי כוח אחרים, לחץ הספסל עוזר לחיזוק העצמות ואף משמש לריפויההשפעה של הוספת פעילות גופנית נושאת משקל לעומת תכניות נושאות משקל לטיפול הרפואי בחולים קשישים עם אוסטאופורוזיסאוסטאופורוזיס.
• לא מצריך עקומת למידה ארוכה. לחיצות ספסל אינן דורשות גמישות רבה או תחושת איזון. התרגיל פשוט ופונקציונלי, כך שכל מתחיל יכול לעשות זאת נכון אם הוא זוכר את עיקרי הטכניקה.
instagram viewer
• יש וריאציות שונות. על ידי שינוי שיפוע הספסל ורוחב האחיזה, תוכלו להעביר את המיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות ולשאוב בצורה הרמונית את החזה והזרועות.

איך לעשות נכון את הספסל

בספסל, הכל חשוב, החל ממיקום הגוף על הספסל ועד נשימה והנחת הרגליים. נקבל תור לבחון את כל ההיבטים החשובים שיהפכו את התנועה ליעילה ובטוחה ככל האפשר.

כיצד לכוון את המוט לגובה מתאים

שכב על ספסל ותמתח את הידיים כלפי מעלה. הבר צריך להיות בערך ברמת פרק כף היד שלך. נסה להסיר את המשקולת מהמתלים. אם אתה צריך לסחוט אותו לאחר שהרמת אותו, הנח את המוט גבוה יותר. אם אתה צריך למשוך את הכתפיים כלפי מעלה, הורד אותו.

איך להגיע למצב הנכון על הספסל

שכב על ספסל ונע כך שהמוט יהיה בגובה העיניים. הורד ושטיח את השכמות כאילו אתה רוצה להחזיק עיפרון ביניהן.

התכופף בחזה והעלה את חזהך גבוה ככל שתוכל (מיקום זה נקרא גשר). וודא כי השכמות יורדות מהספסל, וחלקו העליון של הטרפז נותר לחוץ. ואז מצא מיקום נוח לרגליים על הרצפה.

התנסו במרחק כפות הרגליים ובזווית סיבובן לצדדים. בהמשך תהליך האימון, אתה יכול לווסת אותו ולהשיג את המיקום המשתלם ביותר.

הרם את הישבן מהספסל כדי ליצור גשר נחמד ואז הנמיך אותם חזרה למטה - זו אחת מנקודות המשען שלך בתרגיל זה.

יש גם התגלמות בה הישבן יורד מהספסל. טכניקה זו דורשת שליטה, אך היא מאפשרת לך לסחוט יותר.

כיצד להסיר את המשקולת

החזק את המוט כך שהוא מונח על בסיס האגודל. זה מקל על שמירת מפרקי כף היד שלך שלא להתפתל ללא צורך.

שמרו על גב יציב וקשת, הרימו את המוט מהמתלים והניחו אותו ישירות על הכתפיים. נראה מהצד, זרועותיך צריכות להיות בניצב לספסל. יישר ונעל את המרפקים.

כדי להרים משקולת כבדה, אתה יכול להשתמש בעוזר כדי לתמוך במוט עד למצב ההתחלה מעל הכתפיים.

איך לעשות את התנועה

נשמו עמוק והחזיקו נְשִׁימָה. הורידו את המשקולת וגעו איתה באמצע החזה. בנקודה הנמוכה ביותר, אמות היד שלך צריכות להיות זקופות. אם הם מוטים, שנה את רוחב האחיזה.

הכתפיים צריכות להיות בזווית של 75 מעלות לגוף. אם אתה פורש את המרפקים לרווחה, אתה יכול לפצוע את הכתפיים שלך, אם אתה לוחץ אותם על גופך, אתה מפחית את יעילות התנועה.

דוחפים את הרצפה ברגליים ומתחים את ישבכם, לוחצים את המשקולת למקומה המקורי - ממש מעל הכתפיים. אם אתה מתחקה אחר משרעת הקליע, מתברר שהוא עובר בקשת קטנה מאמצע החזה לכתפיים.

אם אתה לוחץ את המוט ישר אנכית, בנקודה העליונה הוא לא יהיה מעל הכתפיים, אלא מלפנים. זה יגדיל את המינוף לכתפיים, יעייף אותם וימנע ממך לתת את המיטב.

כדי לשמור על תנוחת הגוף הנכונה, השתמש בעצה אחת: דמיין שאתה לא לוחץ על הבר אלא דוחף ממנו מעלה. דחפו את גופכם לספסל, וזכרו לקרב את השכמות ולשמור על סטיה באזור בית החזה. הטריק הנפשי הזה יעזור למנוע מכתפיכם להתקדם.

לפני שתגדיל את המשקל בתרגיל זה, מישהו צריך לצלם לך וידיאו אחר זוויות ולהעריך את מיקום האמות והכתפיים במהלך הלחיצה, מיקום הבר בתחילתו ומשרעתו תְנוּעָה.

אם אתה מבצע את התרגיל בצורה טכנית וקל לך לעשות 8-10 פעמים עם הבר, אתה יכול להגדיל מִשׁקָלאבל לעשות את זה בהדרגה.

איך להתחמם למשקלים כבדים

ללא קשר לרמת הכושר שלך, עליך להתחמם היטב לפני הספסל. כדי להתחיל, בצע 1-2 סטים של 5 פעמים עם מוט (20 ק"ג). לאחר מכן (תלוי במשקל הסופי) השליך 5-20 ק"ג ובצע את גישות החימום הבאות, תוך הקטנת מספר הפעמים עד שתגיע למשקל העבודה. להלן אפשרויות החימום עבור מכונת הספסל של 100 ו -50 ק"ג.

אל תזניחו את החימום שלכם, גם אם אין לכם זמן. בניגוד לדדליפט, בו אתה פשוט לא יכול להרים את המשקל או (במקרה הגרוע ביותר) לקרוע את הגב, לחץ הספסל עם משקולת כבדה יכול לשבש או להרוג אותך.

כיצד לשמור על ביטחונך במהלך לחץ על הספסל

נפילת משקולת כבדה על הפנים, החזה או הבטן עלולה לגרום לפציעה קשה. לשבור את הצלעותלגרום לדימום פנימי ולמוות. לכן, חשוב על בטיחות כשאתה הולך 95-100% מה -1RM שלך. השתמש באחת משתי האפשרויות:

1. בקש ביטוח. אם אתה הולך לחדר הכושר בלי חבר, שאל את המדריך או את אחד הקבועים. רק וודא שהאדם עשה זאת בעבר ולא יספור עורבים בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
2. האם לחץ על ספסל במעמד חשמל. הנח ספסל תחתיו והניח את תחנות הבטיחות ממש מעל קו גופך כשאתה במצב אופקי. כשאתה מאכיל את החזה שלך בהתחלה, הוא ירים את המנוחות כך שתוכל ללחוץ לטווח מלא. יחד עם זאת, הטלת המשקולת לא תשבור את הצלעות.

כיצד לשנות את לחץ הספסל כך שיתאים לצרכים שלך

ישנם מספר סוגים של לחיצות ספסל שיאפשרו לך להעביר את העומס על שרירים שונים. התמקדו ביעדים שלכם.

אם אתה רוצה לטעון טוב יותר את החזה העליון

שריר החזה מורכב משני צרורות: עליון ותחתון. במכבש הספסל השטוח הקלאסי, יותר עומס מועבר לקורה התחתונה. אם אתה רוצה להזיז את העומס למעלהההשפעות של וריאציות לחץ על ספסל ספורטאים תחרותיים על פעילות שרירים וביצועיהם להיפרד באופן שווה לשאוב את כל החזה, נסה את עיתונות השיפוע.

הגדר את הספסל על 45 מעלות ובצע את התרגיל, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות עבור לחץ הספסל.

היזהר ממשקלך: בעוד שזווית העבודה חריגה, קח 20% פחות מהרגיל.

אם אתה הולך לשאוב תלת ראשי

אחז את המוט באחיזה צרה כדי לקזז את העומס על שרירי הכתפיים שלך. אל תחבר את הידיים יחד, הניח אותן על כף היד שלך הרגילה.

בנוסף לתוספתההשפעות של וריאציות לחץ על ספסל ספורטאים תחרותיים על פעילות שרירים וביצועיהם עומס על התלת ראשי, אפשרות זו מעמיסה את הכתפיים קצת פחות. אז אם יש לך בעיות במפרק הכתף שלך, אחיזה צרה יכולה לעזור.

אם אתה רוצה להתגבר על הרמה

אם המשקל על מכבש הברזל נשאר במקומו, נסה לשנות משקולות חופשיות ולעשות איתו את התרגיל משקולות. מכבש זה שואב את שרירי החזה בצורה יעילה באותה מידה.פעילות אלקטרומיאוגרפית של שרירי החזה העליונים והשרירים הקדמיים במהלך שלוש הרמות פלג גוף עליון., כמו גרסת המשקולת, ותנועה יוצאת דופן יכולה לספק את הגירוי הדרוש לצמיחה נוספת.

אל תונחה על ידי משקולות העבודה שלך עם משקולת: הכתפיים שלך יצטרכו לעבוד כדי לייצב את המיקום שלך, כלומר לבחור במשקל קל בהרבה. והיזהר לא לפצוע את כתפיך בעת נקיטת תנוחת המוצא.

בסרטון למטה, ג'ף קוואליאר מראה לך כיצד לעשות זאת בצורה הכי בטוחה שאפשר.

בנוסף, כדי להגדיל את המשקולות בספסל, זה לא יהיה מיותר לעבד את שרירי האביזרים.

מצא את תרגילי השרירים, הגב והכתף היעילים ביותר במאמרים שלנו.

כיצד לכלול את לחץ הספסל באימונים שלך

האם לחץ על הספסל 1-2 פעמים בשבוע תלוי בלוח האימונים שלך. וודאו כי עוברות לפחות 48-72 שעות בין שתי הלחיצות (בזמן זה השרירים יספיקו להתאושש).

אם המטרה שלך היא גדילת שריר, בצע 3-5 גישות 6-12 פעמים. אם כוח הוא בראש סדר העדיפויות, עבוד עם סטים כבדים 3-5 פעמים. הם מספקים את הרווחים המהירים ביותר בכוח.

יש לזכור כי לחץ הספסל הוא תרגיל כבד שיכול לעייף את מערכת העצבים מאוד. לכן, אם המטרה העיקרית שלך היא לשאוב את החזה שלך או להגדיל את משקולות העבודה, לחץ על הספסל תחילה, מיד לאחר מכן חימום.

אם כללת את לחץ הספסל ביום אימון התלת-ראשי שלך, עדיף להתחיל בתרגילים אחרים, שכן מערכת העצבים עייפה במהלך לחץ הספסל לא תאפשר לך לתת את כל המיטב במהלך המנוחה הַדְרָכָה.