איך לעשות סקוואט עם רגליים בצורה נכונה
ספורט וכושר תוכנית חינוכית / / December 30, 2020
מה זה תרגיל אקדח
אקדח הוא תרגיל בו אתה מתכופף על רגל אחת ושומר את השנייה ישר לפניך.
זהו מהלך די קשה וייתכן שייקח לך שבועות ואפילו חודשים להשלים אותו במלוא הטווח ובטכניקה טובה. עם זאת, שווה לנסות בכל מקרה.
למה לעשות סקוואט עם רגל אחת
לאקדחים כמה יתרונות.
בנה כוח שרירים ללא ציוד
אם תחליט לשאוב את הרגליים ללא משקולות ומשקולות, דאג לכלול אקדחים בתוכנית שלך.
לצורך צמיחת שרירים, סקוואט קבוע על שתי רגליים אינו מספיק. תצטרך לעשות סטים ארוכים מאוד כדי לעייף את הירכיים בתרגיל קל זה.
ב"אקדחים "רק רגל אחת מרימה את משקל הגוף, מה שמגדיל משמעותית את העומס על עֲגָבַיִם, ירכיים ושוקיים. בנוסף, שרירי הליבה והרגל התומכת נמצאים במתח מתמיד לשמירה על שיווי המשקל.
פעילות גופנית משאבת כמה קבוצות שרירים בבת אחת: מכופפי ירך, שריר הארבע ראשי, תוספים, gluteus maximus ושרירי האמצע. האחרונים טעונים טוב במיוחד - טוב יותרהשוואה בין תרגילי סקוואט דו-צדדיים וחד-צדדיים על קינמטיקה של משקולת והפעלת שריריםמאשר סקוואטים מפוצלים רגילים או בולגרים.
מסייע בהסרת אסימטריה
בתרגילים דו-צדדיים - אלה שבוצעו בשני הצדדים בבת אחת - איבר אחד עובד לרוב קשה יותר מהשני. בטווח הארוך זה יכול לקלקל את ביצועי האימונים שלך ואף להוביל לפציעה.
לדוגמא, אם בסקוואט כבד רגל אחת מקבלת עומס רב יותר, הסיכון לפגיעה בשרירים או במבני מפרקים גבוה בהרבה מאשר אם המשקל מתפזר באופן אחיד על שתי הגפיים.
תרגילים חד-צדדיים או חד-צדדיים, כמו אקדחים או סקוואט מפוצל בולגרי עם רגל על בימה, יכולים לעזור להקלתפוקת כוח ברגל אחת וחוסר איזון בין הגפיים בשחקני ספורט קבוצתי: אימון התנגדות משולב דו צדדי מול דו צדדי מאסימטריה, מה שמפחית את הסיכון לעומס יתר ו טְרַאוּמָה.
לפתח ניידות
בתחתית האקדח, זווית הכיפוף במפרקי הקרסול והירך גדולה הרבה יותר מאשר בזמן סקוואט רגיל. לכן, בהחלט תצטרך לפתח ניידות, אם כי ניתן לעשות זאת בדרכים שונות:
- בנוסף למתוח. במקרה זה, "אקדחים" יהפכו לא אמצעי למטרה, אלא למוטיבציה.
- בצע תרגילים מובילים. ניתן לעשות כפיפות בטן על רגל אחת בטווח מוגבל או עם תמיכה, שגם ימתחו בצורה מושלמת את השרירים הרצויים ויגבירו את תנועתיות המפרקים.
אם תלמד כיצד לעשות אקדחים, לא תהיה לך שום בעיה עם כריעה, דדליפט ותנועות גוף תחתון אחרות.
משפר איזון ושליטה בגוף
סקוואט על רגל אחת מלמד את גופך לשמור על שיווי משקלחבק את אקדח סקוואט באימונים שלך בתנועה - למתוח את קבוצות השרירים הדרושות על מנת להתייצב על תמיכה מוגבלת.
מיומנות זו יכולה להיות שימושית גם בספורט וגם בחיי היומיום. לדוגמא, זה יכול לעזור לך להחזיר איזון מהר יותר ולהימנע נפילה על רצפות חלקלקות או קרח.
כיצד להכין את גופך לכפיפות רגל אחת
אם אתה לא עוסק בספורט זמן רב ומבלה את רוב יומך בישיבה, עדיף שתכין תחילה את גופך לשליטה בתרגיל. בצע את התנועות הבאות מדי יום למשך 1-2 שבועות, ואז עבור לתרגילי ההובלה.
אם אתה מוכן היטב, תוכל לדלג על שלב זה ולהתחיל להשתלט על הסקוואט בעל רגל אחת.
סקוואט עמוק
תרגיל זה יעזור לך להתרגל למצב הנכון, למתוח ולחזק את השרירים הרצויים.
לוודא קטן מאחור נשאר במצב ניטרלי גם בנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל. פרש את הברכיים מעט לצדדים ולחץ את העקבים לרצפה - בשום מקרה הם לא צריכים לרדת.
עשו זאת בטווח מלא - שבו עמוק ככל שתוכלו, ונסו לעשות זאת אפילו יותר נמוך בכל פעם.
בצע 5 סטים של 20 סקוואטים.
הולך במעלה הבמה
תנועה זו תפתח את כוח הרגליים הדרוש לביצוע אקדחים, לבנות איזון ולמתוח את השרירים.
מצא תמיכה יציבה - כיסא או ארון בגובה 30-50 ס"מ. הנח את כף הרגל על הקצה והתרומם מעלה, תוך שמירה על גב ישר. אתה יכול למתוח את הידיים לפניך או לשים אותן על החגורה שלך - כפי שאתה מעדיף.
אל תעטוף את ברך הרגל התומכת פנימה בזמן ההרמה וודא שהגב שלך לא מתרופף. בצע את התנועה באטיות ובשליטה, כפי שמוצג בסרטון. אל תדחוף את הרצפה עם הרגל התומכת שלך: אינרציה מורידה את העומס מהשרירים שלך.
בצע 3 סטים של 10 הרמות בכל רגל.
מרימים את הרגליים בשכיבה
תרגיל זה יסייע בחיזוק המכופפים. מָתנַיִם - שרירים שיחזיקו את הרגל המורמת במהלך ביצוע "אקדחים".
שכב על הגב, לחץ על הגב התחתון לרצפה. כופף ברך אחת והניח את כף הרגל על הרצפה. יישר את הרגל השנייה והרם 15-20 ס"מ מהרצפה.
שמור על הרגל מורמת למשך 30 שניות, והניף אותה מעלה ומטה במשרעת קטנה למשך 30 השניות הבאות. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
בצע שלוש קבוצות של תרגיל זה בכל צד.
מתיחה של שרירי השוקיים
שילוב זה של תרגילים יסייע בפיתוח תנועתיות בקרסול, בהגדלת טווח הגמישות בסטטי ובתנועה.
עמדו מטר מהקיר הפונה אליה. קח צעד רחב קדימה ברגל ימין, כופף את הברך והניח את הידיים על הקיר. רגל שמאל נשארת ישרה - אנחנו מותחים אותה.
לחץ עם העקבים על הרצפה, אל תכופף שמאלה הברך. החזק במצב 30-60 שניות.
ואז, מבלי לשנות תנוחה, כופף את ברך רגל שמאל ושמר על תנוחה זו במשך 30-60 השניות הבאות.
החלף רגליים וחזור על הרצועה מההתחלה שוב.
גב הירך נמתח
נוקשות השרירים בחלק האחורי של הירך יכולה למנוע ממך לשמור על הרגל במקביל לקרקע במהלך האקדחים. תרגיל זה יעזור למתוח אותם.
שב על הרצפה, מותח את הרגליים קדימה ויישר את הברכיים. הטה את גופך, מנסה להוריד את הבטן עד הירכיים. אחזו בכפות הרגליים בידיים או הניחו את כפות הידיים משני צידי הרגליים - מה שנוח לכם יותר.
הישאר במצב זה למשך 30 עד 120 שניות, ונסה להעמיק את המתיחה.
אילו תרגילי אימון יעזרו להשתלט על סקוואט על רגל אחת
תרגילים אלה יעזרו לך לשנן את טכניקת התנועה הנכונה ולהימנע מטעויות, עומס יתר על השרירים ו כְּאֵב.
התחל עם הגרסה הקלה ביותר ועשה זאת בשלוש קבוצות של 10-12 חזרות לכל רגל. אם הכל מסתדר, נסה את האפשרות הקשה הבאה באימון אחר.
"אקדח" לא שלם
תנועה זו חוזרת על תרגיל האקדח, אך מבוצעת בטווח מוגבל.
עמדו עם הגב לכיסא, הרכיבו את הרגליים, הרימו אחת מהן ומתיחו את הידיים קדימה כדי להקל על שמירת האיזון.
לאט ובשליטה, הורד את עצמך לכיסא. חזור למצב ההתחלה וחזור.
שמור על הגב שלך ישר. וודא שברך הרגל התומכת אינה מתכרבלת פנימה, והעקב לא יורד מהרצפה.
תרגיל אקדח עם תמיכה
זו כבר סקוואט אמיתי על רגל אחת בטווח מלא, אך עם תמיכה שמקלה על חלק מהעומס.
מצא מתלה או מעקה סולם ועשה סקוואט צדדי עם רגל אחת האוחזת בתמיכה. עשו זאת בצורה חלקה ובשליטה - אל תיפלו.
וודא כי עקב הרגל התומכת נשאר על הרצפה, ולהפך, אינו נוגע בקרקע.
תרגיל "אקדח" מהבימה
אם חסר לך כוח מכופף הירך, הרגל החופשית תפריע לאקדח הטווח המלא: אתה תניח את העקב על הרצפה ותאבד את שיווי המשקל שלך.
בתרגיל משיכה זה אינך צריך לשמור על רגל חופשית מקבילה לרצפה כדי שתוכל להוריד את עצמך למלא שָׁפוּף.
מצא תמיכה נמוכה, עמד על הקצה על רגל אחת, מותח את הידיים קדימה. בצע סקוואט טווח מלא על רגל אחת, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות. נסה להרים את הרגל החופשית שלך גבוה יותר ולהשאיר אותה ישרה. עם הזמן תוכלו לחזק את השרירים ולהיות מסוגלים לעשות אקדח על הרצפה.
תרגיל "אקדח" עם משקל בידיים
בתרגיל גישה זה, בגלל השינוי במרכז הכובד, קל יותר לשמור על שיווי המשקל ולשמור על המיקום הנכון בנקודה התחתונה.
קח חפץ קטן וכבד כמו משקולת או לביבה קטנה עם משקולת, וכרוך, והחזק אותו לפניך בזרועות מושטות.
איך לעשות סקוואט ברגל אחת
קם ישר עם הרגליים יחד. הרם את הרגל הישרה שלך נמוך מהרצפה, מותח את הידיים קדימה.
לחץ כלפי מטה על הרצפה עם כף הרגל התומכת שלך - זה יעזור להפעיל את שרירי הרגליים ולספק לך תנוחה יציבה. עשו קשת: הדקו את השרירים רגליים כך שהמעלית מורמת מעט. רק אל תגזימו, אחרת נפלו מבחוץ.
כופף את הברך והורד את עצמך לסקוואט מלא, והשאיר את הרגל החופשית תלויה.
קם מהסקוואט וסובב מעט את הברך של הרגל התומכת. יישר לגמרי במפרק הירך וחזור על התרגיל.
כדי להקל מעט, נסה להניח את העקב בעלייה קלה ויציבה. זה מפצה על חוסר הניידות בקרסול ומסייע לך לבצע את התנועה מבלי לסובב יותר מדי את הגב או להרים את העקב מהרצפה.
אילו טעויות יש להימנע כשכריעה על רגל אחת
אם אינך יכול לתקן את הטעויות הללו, חזור לתרגילי ההובלה ועשה אותם עד שהגוף מוכן לאקדחים בטכניקה הנכונה.
עגל לא יציב
וודא שהרגל התחתונה לא זזה - החזק אותה במקום אחד.
ברך עטופה פנימה
נסה להזיז את ברך הרגל התומכת מעט החוצה, או לפחות לשמור אותה בקו אחד עם כף הרגל.
אם הברך חוצה את קו האמצע של כף הרגל, היא נמצאת בחיסרון, כך שאתה עלול להיפצע אם תתנגש.
עקב מורם
יש לשמור על העקב שטוח על הרצפה בכל שלבי התרגיל. אם הוא עולה, קרוב לוודאי שחסר לכם ניידות בקרסול.
עבדו על מגבלה זו על ידי מתיחת שרירי השוק ועשיית אקדחים עם חפץ קטן ויציב כמו ספר מתחת לעקב.
כיצד לשלב סקוואט בעל רגל אחת באימונים שלך
לפתח כוח ברגליים
אם אתה עושה קליסטניקים ובעזרת "אקדחים" אתה רוצה לשאוב את הרגליים, עשה אותן 1-2 פעמים בשבוע בשלוש מערכות, 10-15 פעמים מכל צד.
מי ששואב את כל הגוף באימון אחד צריך להחליף אקדחים עם תרגילי מפרק ירך אחרים: צעדים וקפיצות אגרוף, כריעה עם רגל אחת על בימה.
אם אתה עושה פיצולים - מחלק את גופך לאזורים ומאמן אותם בימים נפרדים - בצע את האקדחים בכל אימון רגליים יחד עם התרגילים לעיל.
לאיזון וניידות
אם אתה בונה כוח עם משקולת ורוצה לפתח תחושת איזון באמצעות כפיפות בטן על רגל אחת, בצע תרגיל שלושעדויות התומכות באימון שיווי משקל אצל אנשים בריאים: סקירה מערכתית פעם בשבוע.
אל תכלול אקדחים בחימום שלך לפני אימון כוח. גב מעוגל בתחתית התרגיל מצטמצםשינויים תלויי זמן בעמידות עמוד השדרה המותני לכיפוף היכולת להחזיק את הגב התחתון המקושת. זה יכול למנוע ממך לעשות סקוואט הבא של משקולות או דדליפט עם טכניקה טובה.
לכן, עדיף לעשות "אקדחים" בסוף האימון או אפילו בנפרד ממנו. בצעו 3-5 סטים של 10 פעמים עם כל רגל, או 1-2 סטים של תנועה זו ועוד 2-3 תרגילי שיווי משקלכך שכל האימון אורך לפחות 10 דקות.
קרא גם💪💪💪
- "ואקום" הוא התרגיל המושלם לבטן שטוחה ולמותניים דקות
- כיצד להיפטר מכאבי גב וכבדות ברגליים בעזרת "ליבנה"
- תרגיל סטטי שיתקן את היציבה ויכווץ את המותניים
- כיצד לבצע את תרגיל הטיפוס לבניית שרירי הבטן ולרדת במשקל
- מה קורה לגוף אם אתה עושה את התרגיל "אופניים" כל יום