10 הדרכים הטובות ביותר לשבור הרגלים רעים

1. להבין בבירור מה אתה רוצה לשנות

רק אמור, "אני רוצה להיפטר מהרגלים רעים, יש לי הרבה כאלה!" - לא מספיק. עליכם להבין איזו התנהגות אתם רוצים לשנות. למשל, אל תזרקו את הנעליים למסדרון, אלא שימו אותם בזהירות על המדף. אין מול הטלוויזיה אלא ליד השולחן. אל תשבו בבית בערבים, אלא צאו לריצה. זהה את הפעולות הספציפיות הללו ויהיה לך קל יותר לעבוד איתן.

2. מצא טריגרים להרגלים רעים

הרגלים הם למעשה לולאות התנהגות שאנו חוזרים על עצמם באופן אוטומטי. אות כלשהו גורם לנו לרצות לבצע פעולה מסוימת, ועל כך אנו מקבלים פרס. וכך שוב ושוב. לרוב, האות הוא אחד מהבאים:

• מקום;
• זְמַן;
• מצב רגשי;
• פעולות של אנשים אחרים;
• פעולה קודמת.

בכל פעם שאתה חוזר על הרגל רע, הרהר בחמש הנקודות האלה וכתוב את התוצאות. בסופו של דבר, תתחיל לשים לב למגמות כלליות ותבין מה בדיוק גורם להרגל. לאחר מכן נסה לחסל את ההדק או החלף פעולה לא רצויה למען חדש.

3. קנס את עצמך

הקציב סכום בכל פעם שאתה מבצע פעולה שאתה רוצה לסרב לה. תן להרגל הרע להביא הפסד נוסף. לדוגמא, אם אתה עצלן מכדי ללכת להכשרה, שים 200 רובל בבנק מיוחד או בחשבון נפרד. אתה יכול להקצות קנסות שונים עבור הרגלים שונים, בהתאם לקריטיות של כל אחד מהם. אם אתה רוצה לוותר על הוצאות אימפולסיביות, חסוך את אותו סכום שהוצאת על דבר מיותר.

כדי להקל על כך, קבלו תמיכה של חברים ובני משפחה. תן להם להזכיר לך שאתה צריך לשלם קנס אם יזהו לך הרגל רע. אתה יכול אפילו להסכים לתת להם סכום קטן במקום לשמור אותו לעצמך. זה יספק מוטיבציה נוספת.

4. הביאו שינוי בהדרגה

אל תנסה לשנות לחלוטין ביום אחד: זה בלתי אפשרי. להיות סבלני. התמקדו בהרגל אחד וחשבו על הצעדים המצטברים והקטנים שתעשו.

לדוגמה, נניח שאתה רוצה לצמצם את הג'אנק פוד בתזונה. אם תנסה לבנות מחדש את התזונה שלך בבת אחת, לא תצליח. במקום זאת, התחל להכניס אוכל פחות סוכר או החלף את השמנת בקפה שלך בחלב רזה. כשזה מתחיל להיות קל עבורך, הוסף צעדים קטנים חדשים. בהדרגה, הם יובילו לשינויים גדולים.

5. לנתח את ההרגל לפני שתנקוט פעולה

כמובן, אתה לא יכול לחכות כדי להיפטר מההרגל הרע שלך. אבל במקום למהר לקרב מיד, תנתח את זה בזהירות. תן לעצמך חודש בשביל זה. ערכו רשימה של הסיבות שבגללן אתם רוצים לסרב לה. סמן כל פעם שאתה מבצע פעולה לא רצויה. זה יעזור לך להבין טוב יותר מה גורם להרגל הזה וכיצד להתמודד איתו.

6. הגדר תזכורות

גם אם עכשיו אתה מתלהב להילחם בהרגל, בשלב מסוים תרצה לחזור אליו. לדוגמא, כשאתה עייף או מוטרד ממשהו. ולפעמים אתה יכול פשוט לשכוח מההחלטה שלך.

נניח שהבטחת לעצמך לשתות רק שתי כוסות יין במפגשים עם חברים. אבל קל לשכוח מזה כשאתה בבר. במקרים כאלה הגדר לעצמך תזכורות בטלפון שלך. היה סמוך ובטוח שתודה לעצמך על כך בעתיד.

7. מצא סיבה משמעותית

כולם יודעים שעישון ואכילת מזון מהיר אינם בריאים. אך ידע זה עצמו בדרך כלל אינו מספיק בכדי לשבור הרגל רע. לכן, חשוב למצוא סיבות המשמעותיות עבורך באופן אישי. לדוגמה, להפסיק לעשןלרצינות לגבי ריצה קלה או לא להילחם עם בני המשפחה על הריח המסריח. הפסיקו לאכול ממתקים כדי להיראות טוב יותר או להוציא פחות כסף.

8. שנה משהו בהגדרה

אם אתה עושה משהו במשך זמן רב באותו מקום, הסביבה עצמה הופכת להיות טריגר. לעתים קרובות אנחנו אפילו לא שמים לב לזה. למשל בעבודה אתה תמיד יוצא לעשן בחניון המשרדי. המקום הופך לטריגר שלך - איתות לקבל סיגריות ומצת. עכשיו אתה עושה את זה בלי לחשוב. כדי לעצור, נסה לשנות משהו בתנאים הרגילים שלך.

השלם זאת עם כלל 20 שניות. הפוך את זה כך שייקח 20 שניות יותר זמן להתחיל את הפעולה הרגילה. לדוגמא, אחסן ממתקים בפינה הרחוקה של הארון שלך כך שלא יהיה קל להגיע אליהם. ושמו אוכל בריא במקום בולט. בכל פעם שמתחשק לך לנשנש, אתה תיקח את מה שקרוב קרוב יותר.

9. אימן את עצמך לחשוב אחרת על ההרגלים שלך.

גם אם אנו שונאים הרגל ונוזפים בעצמנו על עישון או לנשוך ציפורנייםואז אנחנו ממשיכים לעשות את זה בכל מקרה. אז אנו מקבלים תחושת סיפוק, פרס פסיכולוגי מסוים.

צפו במחשבותיכם. הזכר לעצמך את ההיבטים השליליים של הרגל בכל פעם שאתה חושב על היתרונות שלו. לדוגמא, כשחשבת: "אני כל כך עצוב, עכשיו אני אוכל עוגה וארגיש טוב יותר", אמור מיד לעצמך: "עכשיו אני אוכל עוגה ואעלה עודף משקל, וגם אעלה את הסיכון לסוכרת."

שפר את מחשבותיך כדי להזכיר לעצמך את ההיבטים השליליים של ההרגל. עשו זאת בכל פעם שתבחינו כי אתם חושבים על יתרונותיו.

10. פתח תוכנית אם-אז

זה יעזור לשבור את הלולאה ולהחליף את ההרגל הרע בפעולה אחרת. כתוב מה תעשה כשתחוש לחזור אליו: "אם אני מוצא את עצמי במצב X אז אני אעשה את Y". במקרה זה, X הוא אות שגורם לך לרצות לבצע פעולה רגילה, ו- Y היא ההתנהגות החדשה שלך. לדוגמא: "אם אלך לבר עם חברים, אזמין קוקטייל לא אלכוהולי."

שמור על התוכנית שלך פשוטה, כך שמעבר אליה לא דורש מאמץ רב מצדך. בהתחלה לפעמים תתגעגע לאות או תחזור לדפוס התנהגות ישן - זה טבעי. אך לולאה חדשה נוצרת בהדרגה, וההרגל הרע יישאר בעבר.