5 דרכים לתרגל תשומת לב מבלי לצאת למנזר בודהיסטי
חיים / / January 06, 2021
כששומעים את המילה מיינדפולנס, רבים מדמיינים אדם שכבר שתה שייק אבוקדו וכעת הוא פוגש את שחר החוף הנטוש אי שם בקמבודיה. פנים רגועות, נשמות, בגדים לבנים, ניתוק מוחלט מהעולם וללא בעיות משמעותיות. בגלל הדימוי הזה נראה לנו שהמודעות קשה ויקרה. אבל זה לא המקרה.
להיות מודע הוא הגדרת AMRA של מיינדפולנס לחיות בפזיזות את הרגע הנוכחי, להיות נוכח בו ב 100% ולוותר על תגובות אוטומטיות, מחשבות, רגשות ופעולות.
אם אתה מודע, אתה יודע מה קורה לך כרגע, איך אתה מרגיש, מה אתה רוצהלאן ולמה אתה הולך. לפני שאתה עושה או אומר משהו, אתה יכול לנתח את המצב ולשקול אותו מכמה זוויות.
וכדי לפתח יכולת זו, אינך צריך ללכת לאנשהו או לבזבז הרבה כסף. להלן כמה מהשיטות הזמינות לכל יום.
1. לאכול בלי טלפון
כל שליש1 מכל 3 אמריקאים אוכלים וגלולים בו זמנית - הנה למה זה רע בשבילך אמריקאי משתמש בסמארטפון בזמן האכילה, והסיכוי שהסטטיסטיקה לגבי רוסיה לא תהיה שונה מאוד מהנתונים הללו. בזמן שאנחנו מסתכלים על המסך, אנחנו לא ממש מרגישים את הטעם של האוכל, לא מבינים מה אנחנו מכניסים לפה ורק ללעוס מכנית את האוכל.
ואפילו לא גישה זו יכולה להוביל לאכילת יתר. גוללים בפיד, קוראים חדשות ומכניסים לייקים, נראה שאנחנו בורחים מהרגע הנוכחי, אנחנו לא נוכחים בו. וכתוצאה מכך אנו מאבדים מודעות.
נסה לפחות פעם ביום לוותר על טלפון חכםבזמן שאתה אוכל. וגם מספרים, סדרות טלוויזיה, עיתונים, טאבלטים וכלים אחרים של בריחה מהמציאות. ונסו לשמור על הארוחה שלכם לפחות 10 דקות. קח את הזמן. לעס את האוכל שלך לאט, לנתח מאילו מרכיבים עשויה ארוחת הצהריים שלך, להקשיב לתחושות שהוא גורם לך, לעקוב מתי אתה מרגיש שבע.
2. אל תזמין אוכל
במהלך העשורים האחרונים שינינו הרבה את הרגלי האכילה שלנו. לדוגמא, כעת אינך צריך לעמוד שעות ליד הכיריים או לערוך את השולחן על פי כל הכללים. אפשר לקנות אוכל מוכן ולבלוע אותו במנוסה. מצד אחד, זה נוח. מצד שני, אנו רודפים רק אחר התוצאה (הרוויה) ומונעים מעצמנו את האפשרות להרגיש את התהליך.
להתחיל לבשל בעצמך. ולא, זה לא לזרוק פסטה וזוג נקניקיות למחבת. פעם בשבוע-שבועיים בחר מתכון מעניין, קנה את המרכיבים והתחל בבישול.
תהליך הבישול יכול להיות מאוד מדיטטיבי: הוא דורש מעורבות מוחלטת וריכוז גבוה.
זה גם מפנק את החושים שלנו במגוון רחב של צלילים, ריחות, טעמים ותחושות. האזינו לירקות רוחשים במחבת, שאפו אדים ארומטיים חמים, צפו בקרום מוזהב בתנור פירוג. זה יאפשר לך להתמקד ברגע הנוכחי ולחוות אותו במלואו.
3. לִכתוֹב
ישנן שיטות כתיבה רבות שיכולות לעזור לך להבין את עצמך וללמוד להיות ברגע זה. הנה כמה מהם:
- יומן קלאסי. רשמו בערב מה קרה לכם במהלך היום, אילו תחושות חוויתם, מה חשבתם. בדקו מדוע עשיתם משהו, ושימו לב מה גרם לכם להיות עצובים, שמחים, כועסים או נרגשים.
- כתיבה חופשית. אתה פשוט לוקח פיסת נייר וכותב כל מה שנכנס לך לראש עכשיו. אתה מתעד כל רגש, כל מחשבה מטופשת או מפחידה ביותר. כדי להתגבר על התנגדות פנימית, מומחים ב כתיבה חופשית מומלץ להשתמש בטיימר. שים אותו, למשל, למשך 15 דקות וכתוב עד שנגמר הזמן.
- יומן הכרת תודה ויומן הצלחה. הם ילמדו אותך להיות קשוב ולהבחין אפילו באירועים או רשמים קלים. המהות מאוד פשוטה: אתה כותב למי ועל מה אתה יכול להגיד לך תודה היום. אפשרויות כלשהן: מאהובכם ועד עובר אורח מזדמן שעודד אתכם עם כיתוב מצחיק על חולצת טריקו. או לחגוג הישגים שאתה יכול לשבח את עצמך עליהם - כל דבר, אפילו אלה שנראים זעירים.
4. לְהַרהֵר
על היתרונות12 יתרונות מבוססי מדע של מדיטציה מדיטציה, אתה יכול לדבר הרבה זמן. זה לא רק מגביר את המודעות, אלא גם עוזר בשיפור השינה, בהתמודדות עם חרדה, הורדת לחץ דם, שיפור הקשב והזיכרון. וזה רק חלק קטן מההשפעות החיוביות.
בעיני רבים מדיטציה קשה ולעיתים אף מפחידה. יש הסבורים כי מדובר בידע סודי המתגלה רק למעטים נבחרים. אחרים בטוחים שלמדיטציה לוקח הרבה מאוד זמן ללמוד וזה פשוט לא יעבוד. אחרים מאמינים שזה רק דתי או אפילו כַּת תרגול. אם גם אתם חושבים כך, נסו מדיטציית מיינדפולנס.מיינדפולנס: איך לעשות את זה.
- בחר מקום שקט ורגוע, שב זקוף - על קצה הכיסא או על הרצפה כשרגלייך משולבות בצורה טורקית.
- לעצום עיניים, לשים את הידיים על הברכיים, לנשום כמה נשימות עמוקות. התחל לאט לאט "לסרוק" את התחושות בגופך, מכתר הראש ועד בהונותיך.
- הקשב לכל חלק בגוף, קלט את התחושות שמתעוררות שם: פעימות דם, חום, אי נוחות, או להיפך, הרפיה.
- ואז עברו להתבונן בנשימה. נשמו קצב שנוח לכם, נסו להיות מודעים לכל שאיפה ונשיפה - כיצד האוויר נכנס ויוצא מדרכי הנשימה שלכם, כיצד החזה שלכם מתרחב ונופל, וגופכם מתנדנד.
- אם כמה מחשבות וחוויות מנסות להסיח את דעתך (והן מנסות, מחשבות להפסיק בלתי אפשרי), נסה להתבונן בהם כשאתה צופה בעננים בשמיים או בעוברים במקום מכונות. שקול אותם ותן להם לעוף הלאה מבלי לגרור אותך.
- אם מחשבה מסוימת עדיין מתמשכת, זכרו שאין מה לדאוג. חזור להתבונן בנשימתך.
- תמשיך ללכת מֶדִיטָצִיָה כמה שאת רוצה.
אם אין לכם זמן בכלל, תוכלו לעשות לעצמכם מיני מדיטציות במהלך היום. פשוט הניח אותו בצד לכמה דקות, לעצום עיניים ולהסתכל בתוכך. שאל את עצמך מה אתה מרגיש עכשיו, אילו תחושות אתה חווה בגופך, אילו מחשבות ממהרות בראשך. מימש את עצמך כאן ועכשיו ושוב צולל אל זרם החיים הסוער.
5. מצא תחביב שקט
תרגול התחשבות מדודה יכול לעזור לכם להתמקד ברגע, לבנות ריכוז ולהירגע. הנה מה שאתה יכול לנסות:
- גַנָנוּת. ולשם כך אין צורך לקנות בית עם מגרש. ניתן לארגן גינה קטנה ממש במרפסת שלכם. או שאתה יכול אפילו לאסוף ולסדר פלורריום יפהפה - גן מיניאטורי באקווריום, צנצנת, בקבוק או מיכל אחר.
- תְפִירָה. זה יכול להיות סרוגה וסריגה, רקמה, הכנת צעצועים רכים, צמר לבד, טלאים וכן הלאה. פעילויות כאלה לא רק מאמנות מודעות, אלא גם מרגיעות. ויהיה לכם גם כובע, שמיכה או צעצוע מוכנים.
- עבודת חימר. קרמיקים (אנשי מקצוע וחובבים כאחד) אומרים לעתים קרובות שעבודה עם חימר היא מאוד מדיטטיבית. כדאי להתחיל - ואתה תשקע לחלוטין בתהליך ותתמקד בתחושותיך ובאופן החומר משתנה מתחת לאצבעותיך. נסו לפסל בבית עם חימר מתקשה בעצמו, או הירשמו לסטודיו לקרמיקה בו תוכלו לירות ולהזיג את מלאכתכם.
- יצירת תמונות ממוזערות. למשל, הכנת בתים וחדרים קטנים. יהיה עליכם להמציא עיצוב, להרים חומרים, לחתוך, לגלח, לסנוור ולצבוע הרבה חפצים ופרטים קטנים. העבודה קפדנית ובהחלט מלמדת להיות "כאן ועכשיו".
- ציור או כְּתִיבָה יָפָה. תוכלו לשאוב לא רק מודעות, אלא גם את העין, חוש הצבעים והמוטוריקה העדינה. העיקר (כמו בכל הפסקאות הקודמות) הוא להתמקד באופן מלא בתהליך. ואל תכלול ברקע סדרות טלוויזיה, פודקאסטים או ספרי שמע.
אתה יכול לחשוב על משהו אחר לעשות. העיקר שאתה יכול לעשות את זה בלי למהר, להפנות את כל תשומת הלב שלך למה שאתה עושה.
קרא גם🧐
- 5 דרכים קלות לפתח תשומת לב למי ששונא מדיטציה
- 8 סיבות להפוך את המודעות להרגל
- גילוף בעץ מיניאטורי הוא התחביב המדיטטיבי ביותר