חוויה אישית: איך מצאתי את דפוס השינה המושלם וביצעתי אופטימיזציה לחיי - Lifehacker

למה בכלל לשנות את השינה? הגעתי לזה בגלל בריאות לקויה: עייפות תכופה, ישנוניות, באופן כללי כמות אנרגיה קטנה, גם אם לא היה איפה להוציא את זה. מצב שינה תקין פתר את הבעיה, כמו גם כמה אחרים - אדבר על כך בהמשך.

נראה שהכל פשוט: לישון 8 שעות ביום. אבל במציאות, אין נוסחאות בודדות לכולם. מצאתי את המשטר שלי לאחר לימוד מעמיק של עצמי תהליך שינה. עם הבנה טובה של עצמי ומה אני צריך, והגרפיקה שאפשרה לי להתנסות, הצלחתי להטמיע את המערכת שנבחרה בניסיון הראשון. ואני מציע לך לכוון את מצב השינה שלך באותה צורה כמו לכוון פלייליסט למוסיקה לפי העדפתך האישית או לבחור עמודי סקי לגובה שלך.

כמה לישון

הצעד הראשון הוא להבין כמה שינה הגוף שלך צריך כדי להרגיש טוב. אגב, שמונה השעות היקרות רחוקות מלהיות מספר אידיאלי. כדי להתעורר רענן, עליך לעבור מחזור שינה מלא שנמשךפיזיולוגיה בשינה בערך 1.5 שעות. תקופה זו מכסה שני שלבי שינה - איטי ומהיר, ולגוף יש זמן להתאושש. בהתאם, עדיף לחלק את זמן המנוחה הכולל ל -1.5. כמובן שמחזור שינה אחד תוך 24 שעות לא יספיק, אך לישון מספיק, למשל, תוך 3 שעות זה בהחלט אפשרי. הבעיה היחידה היא ש"הטעינה "תימשך פחות זמן.

אז איך תמצאו את כמות השינה שלכם? טוב אם יש הזדמנות למשך שבוע לפחות לא להיות קשור לעלייה בזמן מסוים. כבה את האזעקה והסר את הגורמים המשפיעים על הצורך הטבעי בשינה: כּוֹהֶל, הרגעה, עבודת יתר (אתה צריך ללכת לישון עייף, אבל לא לנהוג כמו סוס). לכל השאר אנו מקפידים על שגרת היומיום הרגילה שלנו ורושמים את זמן ההתעוררות.

ניסוי כזה קרה לי במקרה, עוד לפני שהתעמקתי בחקר השינה. באותה תקופה כתבתי את תעודת התואר שלי, לעתים רחוקות היה צורך להופיע בקולג 'בשעה שנקבעה, וגם צדדים אלימים נדחו. לאחר תקופה של 9 שעות שינה ביום, השינה שלי החלה לרדת והגיעה לציון של 7.5 שעות. יכולתי לומר בדיוק באיזו שעה אקום בלי להשתמש בשעון המעורר.

אז זמן השינה האידיאלי שלי כרגע הוא 7.5 שעות. למה עכשיו"? כאשר הנסיבות משתנות, כך גם כמות השינה הדרושה. זה מושפע מהגיל מצב בריאותי, סך הפעילות וצריכת האנרגיה ליום.

איך לישון

מצב השינה הנפוץ ביותר הוא חד-פעמי, כאשר אתם נחים מיד למספר השעות הנדרש ברציפות. כמו כן, ניתן לחלק את הזמן הזה לשני חלקים או יותר (שינה דו-פאזית או פול-פאזית). לכל אפשרות יתרונות משלה. שינה מונופאסית עובדת בצורה הטובה ביותר עבור רוב האנשים העובדים במשרה מלאה. מצב Biphasic מאפשר לך לטעון, ומצב Polyphase ייתן לך שעות פנויות נוספות ביום.

כשבוחרים אם לישון מספיק בכל פעם או לצרוך אותו במנות, כדאי לקחת בחשבון את שגרת היומיום, לוח הזמנים של העבודה, משאבי האנרגיה והתפוקה הרצויה.

בחרתי בשינה דו-פזית על סמך שני גורמים. ראשית, לרווחתי אני זקוק שינה ביום: עד ארוחת הצהריים אני מרגישה לעתים קרובות "חסרת כוח" ולא משנה כמה ישנתי בלילה. שנית, שינה בשעות היום מאפשרת לכם לקצר את משך הלילה. שינה נמוכה בלילה, בתורם, מאפשרת להישאר ערים בשעות הבוקר המוקדמות והערב המאוחרות.

מתי לישון

בעניין זה כדאי לפנות מקצבים היממה. זהו השעון הביולוגי שלנו, שבזכותו מתרחשים תהליכים מסוימים בגוף, תלוי בשעה ביום. לדוגמא, בסביבות השעה 21:00 רמת המלטונין עולה: הגוף מתחיל להתכונן לשינה. נצפים הערכים המרביים של ריכוז המלטונין בדםנקודות מבט חדשות על התפקיד של מלטונין בשנת האדם, מקצבים היממה והוויסות שלהם בערך בין השעות 00:00 ל -5: 00. משמעות הדבר היא להישאר ער לפני 21:00 או להתעורר לפני חמש בבוקר אינה האסטרטגיה היעילה ביותר.

לוח הזמנים שלי הוא שנת לילה משעה 00:00 (יש זמן בערב, למשל, לבלות אותו עם חברים) עד השעה 6:00 (תתעורר מספיק מוקדם כדי שתהיה הזדמנות לפרטיות) ותנומות משעה 13:00 עד 14:30.

העיתוי לסייסטה מבוסס שוב על מקצבים היממה. לתקופה משעה 10:00 עד הצהריים,ביוריתמים והפרותיהם שיא הפעילות האינטלקטואלית, שאז שוככת, במיוחד אחרי ארוחת צהריים טובה.

הכמות הטובה ביותר לשינה בשעות היום היא 20 דקות (עוברים את השלב המהיר) או 1.5 שעות (מחזור מלא). בחרתי באפשרות השנייה, מכיוון שאני עובד מרחוק ויכול להקצות זמן כה רב למנוחה. מחזור מלא במהלך היום גורם לי להרגיש טוב ומקצר את שנת הלילה שלי.

אם אתה עובד במשרד אך ברצונך לכלול סיאסטה בשגרה שלך, נסה לנמנם במשך 20 דקות אחר הצהריים ממש על הכיסא שלך. בהתחלה זה יכול להיות מסובך, אך מסיכת שינה, אטמי אוזניים או אוזניות יכולות לעזור. נסו לא לחשוב על דעותיהם של אחרים בעניין זה, כי תוך 20 דקות בלבד הראש שלכם יתבהר ותוכלו באופן פרודוקטיבי לעבוד בשאר היום.

באופן כללי, עבור רבים המחליטים להכניס שינה דו-פאזית או פוליפאזית, הבעיה העיקרית תהיה החלק בשעות היום. להכריח את עצמך לישון כשעוד לא לילה יכול להיות קשה יותר מלעלות על משטר חדש.

מאז נהגתי לתרגל תנומות מדי פעם (ויש כישרון להירדם באופן מעשי בכל מקום ובכל זמן), הכל הלך לי בצורה חלקה למדי. בתחילה היו קשיים בחישוב זמן הסיאסטה, שכן מהירות ההירדמות התבררה אחרת, אך בעיה זו נפתרה במהירות.

המפתח להכנסת תנומות בלוח הזמנים שלך הוא לקחת את ההרגל החדש שלך ברצינות. בזמן שנקבע, סגרתי את החלונות בתריסים אטומים לאור, הלכתי לישון, כיביתי את האזעקה והפעלתי את מצב 'אל תפריע' לטלפון שלי. אם לא ניתן היה להירדם במהירות, הופיעו מחשבות שהם יכולים לקום ולעשות משהו מועיל. אבל נשארתי במיטה - הגוף צריך לזכור שהפעם הוא למנוחה, הרפיה והפעלה מחדש.

אילו גאדג'טים יעזרו לך להתעורר בקלות

אני אוהב דברים פונקציונליים שעוזרים לייעל תהליכים. לאחר שהבנתי את מכניקת השינה למדתי על גאדג'טים שבזכותם אתה מפסיק לתפוס שעון מעורר כמשהו לא נעים.

שעון מעורר קל

באמצעות האור מכוונים את המקצבים היומיים שלנו. שמתי לב מזמן שהתעוררות במזג אוויר מעונן או בחורף, כשעדיין חשוך בבוקר, היא הרבה יותר קשה. אזעקת האור מדמה את שחר, מה שהופך את המעבר לערות ליותר טבעי.

חצי שעה לפני הזמן שנקבע, המנורה נדלקת במינימום בטווח הצבעים החם, מה שמגדיל בהדרגה את הבהירות. במהלך חצי שעה זו, יש לך זמן להתחיל שלב שינה מהיר, שהכי קל להתעורר אליו. אז ההתעוררות יכולה להתרחש עוד לפני הזמן שנקבע. קום, לא תתחרט.

השעון המעורר שלי (במקרה שההתעוררות מהאור לא הגיע) בזמן שנקבע כולל שירת ציפורים. זה נשמע, אגב, הרבה יותר נחמד מכל מנגינות שבשלב מסוים משתעממות ומתחילות לעצבן.

צמיד כושר

זה מעיר אותך ברטט עדין, מה שהופך את תחילת היום למהנה יותר מצלילים זרים מעצבנים. ואם אתה מתקין יישום מיוחד, אז אות הרטט יופעל בשלב השינה המהיר, קרוב יותר לזמן שאתה מייעד להתעוררות. הגאדג'ט מחשב את השלב המהיר בהתאם לדופק. גם משתמש צמיד כושר ואפליקציות יכולות לעקוב אחר סטטיסטיקה כוללת של מחזורי שינה.

---

זכרו כי בנוסף לזמן השינה עצמו, עליכם לקבוע את זמן ההירדמות, 10-15 דקות. זה בדרך כלל די אם אתה רגיל פחות או יותר ללוח הזמנים.

חשוב מאוד גם להישאר גמישים. משטר ולוח זמנים טובים, אך לא תמיד ניתן לתכנן את החיים בצורה ברורה. אם אני מבין שאני לא יכול לישון בשעות היום הרגילות, אני משתנה ומשתנה בהתאם לקבוע מסגרת, בהתחשב בכך שחלק זה של המנוחה אמור להימשך בין 20 דקות ל -1.5 שעות במרווח בין השעות 13:00 ל 16:00. או שאני מסרב לסייסטה לגמרי, אבל הולך לישון מוקדם בערב. כלומר, במצב השינה שלי יש חוקים מסוימים, אבל יש רק ברזל אחד מהם: לישון לפחות 7.5 שעות ביום, כי זה חשוב לבריאותי. אז העצה העיקרית, אולי, היא לדבוק בסדרי העדיפויות שלך ולהבין בבירור מה ולמה אתה עושה.

בהצלחה באופטימיזציה של חייך!